Eine Moment der Ruhe, aber dein Nervensystem ist noch im Dauerlauf.

Kennst du das?

Also Weihnachts- Stress, Endjahres- Stress.

Stress ist ein Deutschlandmassen-Thema und geht ganz häufig einher mit Erschöpfung, Schlafproblemen, Rückenschmerzen und vielen anderen Sachen.

Und als Ärztin weiß ich ganz genau, dass eskaliert rund um die Feiertage.

Hi und herzlich willkommen.

Schön, dass du da bist.

Heilig Abend.

Heute ist der vierundzwanzigste zwölfte.

Und ich freue mich, dass du dir an diesem Tag ein paar Minuten Zeit für dich nimmst.

Und für mich.

Ich weiß ja nicht, wo du diese Folge gerade hörst.

Vielleicht ist es noch früh morgens, du bist schon wach, alles ist noch ruhig.

Oder ist es mit einem Tag, dein Kopf ist voll, To-Do-Listen, Erwartungen, Familie, Emotionen.

Oder vielleicht ist der Heilige Abend auch schon vorbei?

Auf jeden Fall weißt du bestimmt, was ich meine, wenn ich sage, dieses Sehnen nach...

Eine Moment der Ruhe, aber dein Nervensystem ist noch im Dauerlauf.

Kennst du das?

Also Weihnachtsstress, Endjahresstress.

Stress ist ein Deutschlandmassenthema und geht ganz häufig einher mit Erschöpfung, Schlafproblemen, Rückenschmerzen und vielen anderen Sachen.

Und als Ärztin weiß ich ganz genau, dass eskaliert rund um die Feiertage.

Ich möchte aber heute nicht sofort mit dir über Stress reden.

Ich will dir eine ganz kleine kurze persönliche Geschichte teilen.

Vor ein paar Wochen ist meine Mama gestorben.

Das weißt du vielleicht, hast du es mitbekommen.

Das war für uns völlig unerwartet.

Sie war kerngesund.

Und das ist noch ganz frisch, deswegen kann ich nicht so viel darüber reden.

Aber ich sag dir eins, egal wie viel du über Gesundheit weißt, egal wie viel du schon erlebt hast, Trauer hat ihre eigene Wucht.

Trauer ist leise, schwer und ich finde, oft völlig unberechenbar.

Und es ist nur wenige Tage her, da saß ich abends zu Hause, mein Kopf voll, meine To-du-liste, unfassbar lang, noch so viel, was ich bis Ende des Jahres fertig machen muss und deadline, deadline, deadline.

und ich hab gemerkt, boah, mein Brustkorb wird eng, mein Kopf ist zu voll, mein Körper ist angespannt, also einfach alles zu viel, vielleicht kennt's das ja nicht dramatisch, nichts Schlimmes, aber zu viel.

Und ich hab mein Jacke genommen.

Und bin rausgegangen, eigentlich wollte ich mich nur ganz kurz für die Haustür stellen, also ich hatte keinen Plan, das war keine große Entscheidung.

Einfach mal kurz raus, frische Luft, besondere Dezemberluft habe ich geatmet.

Und während ich vor der Haustür stehe, es war es passiert, da habe ich nicht mit gerechnet.

Ich habe angefangen zu laufen, also nicht sportlich, nicht ambitioniert, ich hatte keinen Plan.

Ich renne einfach los.

Und Renne im Dunkeln, kein Bescheid gesagt durch die Straßen, vorbei an beleuchteten Fenstern, Weihnachtsbäumen, Lichtern und Renne.

Und mit jedem Schritt merke ich, da passiert was.

Da löst sich was, nicht die Trauer, die bleibt.

Aber der Druck, diese Enge im Brustkorb, dieses volle im Kopf, das löst sich.

Die innere Enge, kennst du das?

Der Stress.

Ich habe mich gefragt, was die Nachbarn denken und ich habe mir überlegt, das schlauer gewesen wäre, meinen Hund mitzunehmen, aber ich hatte ja keinen Plan.

Und ich renne und renne ein paar Minuten und genieße das, dass mein Kopf leerer wird und mein Brustkorb weit.

Und irgendwann bleibe ich stehen und weiß, mein Nervensystem hat gerade genau das bekommen, was es gebraucht hat und das war gar keine Absicht.

Ihr habt das ja gar nicht bewusst gemacht, ich habe ja gar nicht nachgedacht.

Und dann verstehe ich, dass der Schlüssel nicht Kontrolle, nicht Nachdenken, der Perspektivwechsel.

Und darüber möchte ich heute kurz mit dir sprechen, an Weihnachten, über Stress und darüber, wie du wirklich einfach lernen kannst, mit ihm umzugehen.

Gerade, jetzt, gerade.

in der Weihnachtszeit.

Denn Stress ist kein Gefühl.

Stress ist ein Wirklichkeit, ein biologischer Zustand, eigentlich ein guter Zustand.

Aber nur wenn er sich abwechselt mit Entspannung.

Denn ohne Entspannung gibt es auch keine Regeneration.

Reiner Stress ohne Entspannung macht krank.

und da unterscheidet ein Körper nicht zwischen emotionalem Stress oder Weihnachtsstress oder...

Egal, dein Körperrehe geht immer gleich.

Cortisol steigt, dein Stresshormon eigentlich ein gutes Hormon, was dich morgens wach macht.

Dein Sympathikus übernimmt, also dein System für Gas.

Du kannst funktionieren, du kannst arbeiten, du könntest kämpfen, du könntest weglaufen, also fliehen.

Das ist ein gutes System.

Regeneration wird jetzt blockiert, das ist Absicht, weil jetzt ist der Fokus auf Gas geben.

Das ist an sich gut, aber wenn die Regeneration nicht eintritt.

Wenn du in diesem Sympathikus bleibst, wenn es einseitig ist, stell dir vor, du hättest ein Boot mit zwei Paddeln.

Aber wenn du immer nur mit dem einen Paddel arbeitest, dann drehst du dich im Kreis.

Oder du musst abwechselnd links und rechts arbeiten und hast doppelt so viel zu tun wie mit zwei Paddeln.

Aber...

Der Körper ist gebaut für beide Paddl.

Rechts und links, du brauchst beide.

Sympathikus und Parasympathikus.

Anspannung und Entspannung.

Gas und Bremse.

Nicht immer nur Gas.

Das Problem ist nicht Gas.

Das Problem ist nicht Stress.

Das Problem ist, wenn du nicht wieder raus kommst.

Wenn du die ganze Zeit im Gas bleibst.

Weil es dir vielleicht gar nicht bewusst ist.

Weil du vor allem, dass es bei mir so nie gelernt hast, wie.

Und hier kommt...

Eine ganz einfache und leicht umsetzbare Lösung und die ist so einfach, dass du jetzt vielleicht erstmal enttäuscht sein willst, bitte nicht.

Die Lösung heißt Achtsamkeit.

Mindfulness.

Und genau deshalb sage ich immer, sei bewusst, sei mindful.

Und dann noch was Drittes passendes, das meine ich damit.

Sei mindful, sei achtsam.

Achtsamkeit bietet einen sanften praktischen Weg, dicht durch Stress und diese Zeit zu navigieren, gerade jetzt endjahres Stress.

Im Kern bedeutet Achtsamkeit, dem gegenwärtigen Moment so zu begegnen, wie er ist, also ohne Urteil, so wie ich einfach gerannt bin und das genommen habe, wie es ist.

Also anstatt dich zur Feststimmung zu zwingen, beispielsweise, lädt Achtsamkeit dich ein, ehrlich zu sein und mit selbst Mitgefühl unterwegs zu sein.

Das ist übrigens ein schönes Wort.

Ich liebe das.

Selbst Mitgefühl.

Darf ich auch noch was dazu lernen?

Das hatte ich früher gar nicht.

Selbst Mitgefühl.

Und das will ich dir heute mitgeben in dieser Folge.

Und ganz kleine, einfache Übungen.

Drei Stück, weil die können...

Wirklich viel bewirken.

Also so was wie ein paar langsame bewusste Atemzüge, wenn zum Beispiel Stress hochkommen, wenn du genervt bist.

Das kann wirklich ernsthaft helfen, dein Nervensystem zu regulieren.

Das kann auch Raum schaffen zwischen Reiz und Reaktion.

Du musst nicht sofort reagieren.

Manchmal ist es besser, wenn du nicht sofort antwortest.

Erde dich zum Beispiel über deine Sinne.

Also fühl deine Füße, wie sie auf dem Boden stehen.

Spür sie mal.

oder spür die Wärme einer Tasse Tee, nimm das wahr.

oder hör mal bewusst auf die Umgebungsgeräusche.

Sei einfach achtsam im Augenblick.

Das kann dich sofort aus mentaler Überforderung zurück in dein Körper holen.

Auch Gefühle zuzulassen, statt sie zu unterdrücken.

Mindert fast immer die Intensität.

Also fühl das einfach mal.

Die Wut oder die Enttäuschung oder ...

was auch immer an Gefühlen da gerade.

Hoch kommt, nicht unterdrücken.

Wichtig, also aus meiner Sicht der einfachste Schlüsseln, ist eben körperliche Aktivität.

Das hilft drastisch Stress abzubauen.

So ist der Körper ja gebaut.

Seit Jahrhunderttausenden funktioniert das so.

Kämpfen oder Flüchten, also Rennen.

Laufen, also Stressabbau durch körperliche Forderungen.

Du könntest stattlaufen auch ein Workout machen oder schnelles Gehen, spazieren, Gehen, Treppe laufen, Kraftsport, tanzen, was auch immer, aber deine Muskeln fordern.

Und Achtsamkeit unterstützt auch gesunde Grenzen.

Vielleicht bist du ja auch jemand, der nicht so gut Grenzen setzen kann.

Bevor du Ja sagst, lerne routinemäßig Achtsamkeit, also, Inne zu halten.

Atme.

Öffne dir die Schuhe zu.

Oder tu so, als ob, also gewinn Zeit, das will ich dir sagen.

Lass dir mit der Antwort Zeit, wenn dich jemand fragt, ob du was tun kannst.

Lass dir Zeit.

Denk drüber nach.

Sag.

Ja, ich hab dich gehört.

Ich denk drüber nach.

Da müsst ihr dich hinterher nicht ärgerst, dass du zu schnell Ja gesagt hast.

Weißt du, was ich meine?

Also achte darauf, einfach ein Moment der Ruhe dazwischen zu setzen.

Vielleicht, indem du nach draußen gehst.

oder indem du regelmäßig mit dir eine Verabredung machst, rauszugehen, spazieren zu gehen oder indem du vielleicht sogar bewusst, dass wir dich toll finden, die regelmäßig eine Erholung als Verpflichtung in deinen Kalender setzt.

Besser als eine Verpflichtung für was anderes, also eine Verpflichtung, einen festen Termin mit dir selber, wo du dich erholst.

Vielleicht gehst du dann spazieren oder in die Wanne oder irgendwas.

Was dich entspannt als fester Termin, den du einhalten musst.

Denk an die beiden Ruder rechts und links.

Du brauchst beide.

Das sind Akte der Selbstachtung, sie ist nicht Selbstsucht.

Du musst dir eine Pause nicht verdienen.

Du darfst sie dir einfach nehmen.

Die Zeit verlangt keine Perfektion.

Vielmehr ist Präsenz wichtig und ich persönlich finde ganz besonders zu Weihnachten.

Also, aber ich hab dir ja drei kleine hochwirksame Biohacks.

Versprochen.

Drei kleine Dinge, die der Nervensystem wirklich sofort versteht.

Erstens Mikropausen.

Hab ich dir gerade schon ein bisschen erklärt.

Also es ist keine Meditation, kein Ritual.

Dreißig Sekunden können reichen.

Mikropause.

Einfach mal atmen.

Nachdenken oder sowas machen.

Ich mach diesen Trick gerne mit dem, ich bin mir kurz die Schuhe zu, wenn ich in der Zeit einmal kurz nachdenken, wie ich die Frage beantworten will.

Also Mikropausen.

Studien zeigen schon sehr kurze Unterbrechungen, auch unter dreißig Sekunden, in denen du deinen Fokus bewusst auf einen anderen Punkt längst.

Also zum Beispiel auf deine Atmung oder auf etwas, was du fühlst in deinem Körper, können Stresshormone messbar senken.

Das ist wie ein Reset-Knopf für dein Nervensystem.

Also Mikropause, kurz.

Nicht länger, nur bewusster.

Zweitens, der kognitive Wechsel.

Dein Gehirn liebt Perspektiven und ganz besonders Perspektivwechsel.

Also, wenn du bewusst deine Gedanken auf etwas Positives längst, etwas Warmes, etwas Sinnstiften des, etwas, was dich glücklich macht, dann ändert das sofort die Aktivität in deinem präfrontalen Cortex, also in deiner Hirnrinde.

Das bedeutet, Stresszentren werden sofort gedämpft.

Du machst aktiv was mit deinem Gehirn.

dein Nervensystem schaltet um.

Das ist nicht Probleme ignorieren, das ist einfach ein Perspektivwechsel, weil du deinem Gehirn kurz eine andere Geschichte erzählst, kannst du durchatmen und runterfahren.

Das muss auch nicht lange sein, das geht schnell, also wechsel mal die Perspektive.

Und drittens aus meiner Sicht so was von unterschätzt, Dankbarkeit.

Aber richtig, also nicht als Floskel, nicht als Zwang, sondern wirklich ehrlich, authentisch, ernsthaft, sagt dir drei konkrete Dinge, für die du wirklich dankbar bist.

Es kann sein, dein Augenlicht, das kann sein, dass du ein Dach überm Kopf hast.

Das kann sein, dein Haustier, ein geliebter Mensch, deine Schlafqualität, was auch immer.

drei konkrete Dinge auch wirklich benennen, am besten hinschreiben.

für die du dankbar bist und es wird dein Gehirn verändern und auch deine emotionale Regulationsfähigkeit, also wie du selber mit Emotionen umgehen kannst.

Dankbarkeit ist der beste biologische Gegenspieler von Stress, das beste, härteste, krasseste Gegenmittel gegen Stress.

Antidot sagen wir, Gegengift, Antidot sagen wir in der Medizin.

Dankbarkeit ist nicht laut, aber extrem wirksam, tief.

Dein bester Hebel gegen Stress ohne Quatsch.

Wofür bist du dankbar?

Überleg doch mal.

Drei Sachen.

Am besten jeden Abend vor dem Einschlafen und jeden Morgen, wenn du aufwachst.

Drei Sachen, für die du wirklich dankbar bist.

Aber auch bewusste achtsame Ernährung kann dich jetzt unterstützen.

Jetzt sind ja überall an jeder Ecke Verführungen, aber auch zur Weihnachtszeit.

Wenn du ein bisschen guckst, wettig findest du zum Beispiel Nüsse.

Nüsse liefern Omega-III-Fettsäuren.

Die sind dann wieder in Zündungshemmend und das hilft auch bei der Stressverarbeitung und bei dem Schutz deines Gehirns.

Walnüsse idealerweise, aber auch andere Nüsse findest du bestimmt irgendwo bei dir in der Nähe.

Oder ein kleines Stück.

Dunkle Schokolade.

Am besten wirklich dunkle Schokolade.

Nicht viel, aber bewusst.

Achtsam, die enthaltenen Polyphenole wirken antioxidativ und können stimmungsaufhellend sein.

Also egal, wie viele ungesunde Süßigkeiten gerade um dich herum lauern und an jeder Ecke dich rufen, schau doch mal.

Vielleicht findest du Äpfel.

Orangen, Mandarinen, Nüsse, dunkle Schokolade.

Ich bin davon überzeugt, wenn ihr genau hinguckst, kannst du was ergattern.

So viel besser als industrieller Zucker und Fett für deinen Körper, für dich, dein Gehirn, dein Stressmanagement.

Also sei auch hier meintful, achtsam, jeder Bissen wirkt für dich oder gegen dich.

Aber jeder Bissen ist eine Botschaft für deine Zellen.

Und das sind So kleine Dinge, aber mit großer Wirkung.

und genau das ist vielleicht auch die Botschaft für diesen Vierundzwanzigzwölften.

Für Heiligabend.

Du musst nichts perfekt machen.

Du musst nicht leisten.

Du darfst lernen, mit Stress liebevoll umzugehen, mit dir selbst.

Selbst mit Gefühl.

Schritt für Schritt.

Denn ich erlebe jeden Tag in meiner Arbeit aber auch wie sehr Menschen darunter leiden, dass ihnen niemand beigebracht hat, wie Stressmanagement geht, wie Entspannung wirklich funktioniert, wie man bremsen kann.

Und genau deshalb beschäftige ich mich so intensiv mit dem Thema und lerne ja selber jeden Tag dazu, wie du gehört hast.

Wenn die Feiertage dieses Jahr schwer sind, dann liegt es nicht daran, dass du scheitest, sondern daran, dass du menschlich bist.

Wert langsamer.

Atme.

schenkt dir selber Freundlichkeit und Achtsamkeit.

Das kann wirklich helfen, diese Zeit mit mehr Ruhe, Stabilität und Fürsorge zu durchleben und damit viel gesünder.

Und wenn du merkst, dass Stress für dich ein Dauertema ist, dann ist das kein persönliches Versagen.

Das ist eine wirklich erlernbare Fähigkeit.

Und vielleicht ist diese Folge ja heute der Anfang.

Und wenn du dich Noch mehr dafür interessiert in meinem Buch, schreibe ich noch viel, viel mehr darüber.

Aber für heute wünsche ich dir von Herzen ruhige Momente, ehrliche Emotionen und ein Körper deinen besten Freund, deinen Best Buddy, der sich wieder sicher fühlen darf, weil er zwischendurch jemand auf die Bremse tritt, nämlich du.

Sei bewusst, sei mindful und erlaub deinem Nervensystem Ganz besonders heute zur Ruhe zu kommen zwischendurch.

Frohe Weihnachten und ich danke dir von Herzen, dass du da bist.

Danke dafür.

Deine Cordelia.

Bis nächsten Mittwoch, Deine Silvester.

Ciao.