Durabilidad.

Quédate con esta palabra porque si alguna vez has llegado al kilómetro 35 del maratón y de repente las piernas han dejado de responderte, tu ritmo se ha hundido y pasas de correr a simplemente sobrevivir.

Eso tiene un por qué y se llama resistencia a la fatiga.

Es, literalmente, cuánto tarda tu cuerpo en empezar a venir abajo cuando la fatiga se acumula.

¿Cuánto aguantan tus umbrales, tu economía, carrera y tu capacidad de sostener potencia antes de deteriorarse de verdad?

En este vídeo voy a explicarte qué es exactamente la durabilidad, porque se ha convertido en el cuarto pilar oculto del rendimiento en maratón.

Y sobre todo, voy a darte las 7 formas reales de Entrenarla, los 7 tipos de trabajo que de verdad cambian.

¿Cómo llegas a la parte crítica del maratón?

Así que quédate hasta el final porque lo vamos a bajar a guerra con 7 ejemplos claros de entrenamiento y como lo aplicamos dentro del programa correo inteligente para que sepas que puedes empezar a poner en práctica desde hoy mismo.

Y por cierto, la sexta estrategia o entrenamiento es la más infravalorada y la que hace que muchos corredores bajen su marca sin aumentar de kilómetros.

Te lo explico más adelante porque quiero que lo entiendas con un ejemplo real, pero antes quiero que me digas en los comentarios.

¿Habías oído hablar alguna vez de este término?

Empezamos, vamos a ponerle nombre al problema real del matón porque la mayoría de corredores populares piensa que no rinde más porque le falta motor más V o más más velocidad o más kilómetros semanales.

Y sí, todo eso importa, claro que sí, pero la fisiología clásica nos dice que el rendimiento en resistencia se apoya sobre 3 pilares muy.

Concretos, tu consumo oxígeno máximo, que es la cantidad máxima de oxígeno que puedes usar, tu umbral delactato que marca hasta qué intensidad puedes correr sin que la fatiga se te venga encima, y tu economía de carrera, que es lo eficiente que eres, gastando energía a un ritmo específico.

Y todo esto es verdad, pero solo en frío cuando estás realmente fresco.

El problema de verdad llega cuando llevas 1:30 2 horas o

2:30 de esfuerzo continuo.

Y es ahí donde muchos corredores se sorprenden.

¿Por qué?

Porque sobre el papel parecen estar bien preparados, pero en la realidad del matón ese motor deja de comportarse igual.

Y quiero enseñártelo con 2 ejemplos muy claros para que lo veas con tus propios ojos.

Mira esta primera gráfica, la del matón de Amsterdam, el de 3 horas 15.

La línea verde del ritmo empieza estable, pero poco a poco se hunde.

La línea roja, la del pulso, al principio va controlada, pero conforme avanzada la carrera se mantiene alta, mientras que el ritmo baja.

Una señal clarísima de deriva cardíaca por fatiga y la cadencia también cae, porque cuando un corredor pierde durabilidad, deja de ser capaz de mover las piernas con la misma rapidez y eficiencia.

En otras palabras, el cuerpo quiere correr al mismo ritmo, pero ya no puede sostenerlo.

Tu economía, se degrada tu umbral.

Cae y tu coste energético se dispara y cada zancada empieza a costar mucho más de lo que debería.

Este es el clásico maratón en el que vas bien hasta el kilómetro 25 o 28 y de repente en el kilómetro 30 notas que el cuerpo cambia de marcha, que algo dentro como.

Se apaga y ya no eres tú quién decide el ritmo, es tu fatiga la que manda.

Y esto no es falta de consumo, oxígeno máximo no es falta de kilómetro, esto es falta de durabilidad.

Ahora quiero que mires esta otra gráfica, la del maratón de Valencia, el de 2 horas, 49 minutos.

Aquí pasa justo.

Todo lo contrario, la línea verde, la del ritmo, se mantiene estable durante los 42 km, con pequeñas variaciones, pero dentro de lo normal, pero sin una caída final, la frecuencia cardíaca.

La línea roja muestra algo de deriva, lo típico en esfuerzos prolongados, pero no hay un hundimiento y la cadencia, la línea amarilla se mantiene sorprendentemente.

Estable, lo que demuestra que la mecánica sigue funcionando incluso en el último tercio de la carrera.

Y este es el matón donde el corredor no se desmorona, donde bajo fatiga su motor sigue trabajando casi igual que cuando estaba fresco.

Este tipo de gráfica es lo que todos queremos, como maratonianos, no solo correr bien al principio, sino mantener la eficiencia hasta el final o incluso poder acelerar y aumentar un poquito el ritmo.

¿Y qué diferencia realmente existe entre estos 2 corredores?

Porque los 2 pueden tener un buen consumo de oxígeno máximo, los 2 pueden haber hecho suficientes kilómetros, los 2 pueden haber clavado los ritmos durante todos los entrenamientos, pero luego en carrera a partir del kilómetro 31 se derrumba porque su fisiología se degrada bajo básica.

Mientras que el otro corredor se mantiene porque su motor resiste más tiempo sin deteriorarse.

Y eso exactamente es la durabilidad.

La durabilidad es cuánto tarda tu cuerpo en empezar a venirse abajo cuando la fatiga se acumula, cuánto aguanta tu economía de carrera, tus umbrales y tu capacidad de sostener un ritmo antes de comenzar a caer.

Y por eso.

Hay corredores que cuando acumulan 1:30 de esfuerzo siguen manteniendo la misma eficiencia, mientras que otros corredores con el mismo nivel físico fresco sufren una caída brutal.

En cuanto a la fatiga aparece.

Por cierto, ya ves que este vídeo va a ser largo y denso porque quiero explicarte todo con calma y con el máximo detalle, así que si te está ayudando te pido que le des like y lo compartas para que llegue al máximo número de corredores posible y de paso que te suscribas al canal que.

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Bueno, y después de ver estas 2 carreras tan distintas ya podemos ponerle nombre al problema real.

Y aquí es donde empieza el cambio de enfoque que te quiero proponer.

Te lo voy a resumir con una sola idea que quiero que se te quede grabada en la cabeza.

El maratón no lo gana quien corre más fuerte al principio, sino quien menos se hunde.

Al final.

Mi tesis es sencilla.

No te falta velocidad, no te falta consumo oxígeno máximo.

Lo que realmente te falta es resistencia a la fatiga.

No es solo que más tienes en el kilómetro cero, es cuánta de esa capacidad te queda cuando llevas 35 km encima.

No es solo que umbral, tienes cuando estás fresco, es cuánto cae el umbral después de 2:30.

Corriendo no es solo cuánta energía gastas a cuatro 45 al principio, es cuánta necesitas para mantener esos cuatro 45 cuando ya vas cocido.

Y aquí viene lo realmente importante, la mayoría de planes de matón que encuentras por Internet no están diseñados para mejorar tu durabilidad.

Están hechos para que acumules kilómetros que mejores es un poco el consumo oxígeno más sino y hagas tiradas largas porque siempre se ha hecho así.

Pero ninguno de estos planes se pregunta qué entrenamientos harán que pierdas menos rendimiento cuando esté fatigado y cuando empiezas a entrenar con esa pregunta en la cabeza todo cambia y ahí es donde aparece una ventaja enorme frente al corredor que simplemente suma kilómetros sin ningún tipo de estrategia.

Muy bien y ahora que ya sabemos que falla, Déjame enseñarte la pieza que faltaba en la fisiología clásica.

Y por qué este cuarto pilar cambia por completo.

¿Cómo deberíamos preparar un maratón?

Porque la gran idea de este vídeo es supersencilla.

Durante años hemos explicado el rendimiento en resistencia con 3 pilares, el consumo de oxígeno máximo, el umbral de lactato y la economía de carrera.

Pero la ciencia más reciente propone añadir 1/4 pilar que lo cambia completamente todo.

La durabilidad, que es la capacidad de tu cuerpo para resistir, el deterioro de esos 3 pilares cuando la fatiga se acumula.

Y eso es exactamente lo que vamos a desgranar ahora mismo.

Qué es la durabilidad, de qué depende y cómo puedes entrenarla de una manera práctica, pero antes de enseñarte cómo se entrena, de verdad necesito que pases conmigo por una pequeña cadena lógica, porque si no las 7 estrategias que te voy a contar al final no van a tener el mismo impacto.

La primera idea es que el maratón.

Es una prueba de fatiga acumulada, no de velocidad pura.

Puedes tener un 10 km brillante y aún así sufrir muchísimo en maratón porque son deportes totalmente distintos y el factor tiempo bajo carga cambia por completo las reglas de juego.

La segunda idea es que la fatiga cambia tus datos fisiológicos y no, no lo hace igual en todo el mundo.

Porque a medida que el esfuerzo se alarga, tu economía carrera, tus umbrales y tu capacidad de sostener X ritmo o x potencia se van deteriorando poco a poco.

Y esto no es lineal.

Hay corredores que aguantan mucho más que otros que se vienen abajo enseguida.

La tercera idea es que ese deterioro se puede entrenar.

Si la durabilidad no es un don, es algo entrenable y sabemos por los estudios que combinar.

Entrenamiento de carrera con entrenamiento de fuerza y pirimetría.

Mejora tu economía de carrera cuando ya estás fatigado y por lo tanto aumenta el tiempo hasta el agotamiento después de fuerzo.

La cuarta idea es que la mayoría de planes generales de Internet no entrenan bien esa durabilidad meten tirada a larga sí, pero mal colocadas o siempre al mismo ritmo, sin trabajo específico en fatiga, sin cuidar la nutrición durante el esfuerzo y sin integrar fuerza ninguna.

Y eso hace que acumules kilómetros, pero que no seas más resistente a la fatiga.

Y la quinta idea es que si cambias el enfoque y empiezas a entrenar con la durabilidad en mente, puedes mejorar tu tiempo en matón sin tener que doblar tus kilómetros semanales.

Porque no se trata de hacer más por hacer, sino de colocar correctamente cada pieza donde toca.

¿Qué haces cuando lo haces y en qué estado de fatiga lo haces?

Y nada.

Si estas tengo ideas, te cuadran lo que ven ahora te va a encajar como un pues y ahora sí podemos entrar en la parte más científica.

Y es aquí donde el vídeo se pone realmente interesante, pero te lo voy a explicar de una forma sencilla para que entiendas exactamente qué está pasando en tu cuerpo cuando corres un maratón.

La durabilidad según la definición propuesta en los trabajos más recientes, como esta revisión de Hunter, es la pérdida de arrendimiento que aparece durante una sesión o durante una competición larga debido a la fatiga acumulada.

¿Es decir, cómo se deteriora tu fisiología conforme pasan y pasan los kilómetros?

¿Y en lugar de fijarse solo en tus datos frescos, los investigadores empiezan a hacerse preguntas nuevas del tipo, cuánto empeora tu economía de carrera después de 90 minutos corriendo, cuánto se desplazan

tus umbrales cuando llevas 1:30 o 2 de esfuerzo continuado, o cuánto baja la potencia o el ritmo que eres capaz de sostener?

Después de acumular un bloque largo de trabajo.

Porque todos estos cambios se han medido en estudios de campo y en estudios de laboratorio y encajan perfectamente con lo que vemos en maratonianos reales como nosotros.

Entonces, la durabilidad es tu capacidad de mantener tus parámetros sin que se vayan al suelo cuando la fatiga aprieta y a mí me gusta aplicarlo de una forma muy simple, es la manera de medir tu resistencia a la fatiga, que al final es tu verdadera resistencia solo.

Que en lugar de Evaluarte en teoría o cuando estás realmente fresco, lo miramos cuando la cosa se pone fea, que es exactamente lo que pasa en el kilómetro 30 de un maratón, mira joiner y coil en un trabajo clásico.

Publicado en la Journal of Physology, explican que el hueldo más el umbral de lactato y la economía de carrera son los 3 grandes pilares que determinan el rendimiento en deportes de resistencia, y durante años hemos analizado a los corredores únicamente a través de estas 3 variables.

Medidas siempre o casi siempre en laboratorio.

La durabilidad entra aquí como el cuarto pilar, porque nos dice cuánto se degradan esos 3 factores cuando el esfuerzo se alarga, es decir, cuánto aguantan antes de venirse abajo cuando aparece la fatiga acumulada.

Por ejemplo, puedes tener una economía de carrera excelente al inicio, pero que después de 2 horas se deteriore muchísimo.

Puedes tener un umbral de lactato muy alto cuando está fresco, pero que bajo fatiga es umbral efectivo sea mucho más bajo.

O puede sostener un porcentaje altísimo del consumo de oxígeno en los primeros 40 minutos o en un 10 K, pero ver como ese porcentaje sostenible cae en picado a medida que avanza los kilómetros, tal y como muestran los estudios más recientes sobre durabilidad.

Y al final es eso, el matón no se corre con tu fisiología fresca y perfecta del laboratorio, el matón se corre con tu fisiología bajo fatiga y ahí es donde la durabilidad marca la diferencia entre mantener.

Equis ritmo o desmoronarte en la parte final del maratón y en línea con lo que hemos visto, otro grupo de investigadores, también explicado en el mismo trabajo de Hunter, propone medir la durabilidad como un índice específico del rendimiento en resistencia, haciendo pruebas dónde se evalúen tus parámetros fisiológicos al inicio de una sesión larga, luego a mitad de esta y después del final, para ver cuántos se degradan realmente tu economía, tus umbrales o la capacidad de sostener un ritmo y un estudio especial.

Realmente interesante es el de Viti en 2017, donde demostraron que añadir fuerza y biometría al entrenamiento de corredores mejora no solo la potencia o la estabilidad, sino que hace que la economía de carrera se mantenga más estable cuando los corredores están fatigados, lo que aumentó de forma importante el tiempo hasta el agotamiento después de 90 minutos de esfuerzo.

Y esto traducido para ti, corredor popular, significa algo muy simple, que el trabajo de fuerza no sólo sirve para ser más fuerte o más rápido, sino para que tu técnica y que tu economía de carrera no se desmoronen cuando ya llevas más de 1:30 de matar encima.

Que los que hemos corrido a matón sabemos que es cuando el cuerpo empieza a enseñar la verdad.

¿Y ahora toca responder otra pregunta, de qué depende realmente tu resistencia a la fatiga?

Porque, como explica Hunter y su equipo en la revisión de 2025, la durabilidad no es un único factor, sino la suma de varios elementos que determinan cuánto aguanta tu fisiología antes de empezar a caer.

El primer elemento es la intensidad del esfuerzo, porque cuanto más cerca corre de umbral o directamente por encima.

Antes se degradan tus parámetros y esto se ha observado en estudios realizados en pruebas prolongadas, donde el deterioro de la economía y del umbral aparecen mucho más rápido a intensidades altas.

El segundo elemento es la nutrición, porque si no gestionas bien los hidratos de carbono antes y durante la carrera, la caída de rendimiento se acelera.

Y sabemos por estudios clásicos y modernos de glucógeno y rendimiento prolongado que cuando las reservas bajan demasiado.

La economía se deteriora y tu capacidad de sostener equis ritmo se hunde muchísimo antes.

El tercer elemento es el entorno, porque correr con calor, correr con humedad, con el nivel positivo aumenta el estrés fisiológico desde el primer kilómetro.

Y como muestran numerosos estudios de termorregulación, esto hace que la fatiga llegue mucho antes y que el deterioro de tu parámetro sea más rápido, aunque el ritmo sea el mismo.

Y el cuarto y último factor es tu propio entrenamiento previo.

Sí, porque todo lo que haces, tu volumen, cómo estructura las ciudades largas, cuánto trabajo de tiempo introduces, si entrenas o no la fuerza, si te expones o no.

El calor determina lo duro que eres frente a la fatiga, algo que tanto los estudios de fuerza en corredores como los de durabilidad señalan como una de las claves para mantener el rendimiento en la parte final.

Un maratón y una vez entendida, que es la durabilidad y como la mide la ciencia, ahora viene lo que realmente te va a cambiar como corredor, las 7 estrategias prácticas que pulsamos dentro del programa para mejorarla en corredores reales como tú.

La primera estrategia son las tiradas largas con trabajo de calidad al final porque en lugar de hacer toda la tirada a ritmo cómodo, introducimos bloques de 20 o 30 minutos a ritmo de maratón cuando ya llevas 1 hora y pico encima.

O progresivos, donde los últimos x minutos 1015 son los más alegres.

Y esto funciona muy bien porque reproduce justo lo que Hunter y su equipo describe, que no es más que entrenar tu fisiología cuando ya hay fatiga acumulada.

La segunda estrategia son los entrenamientos tempo, sesiones de 20 o 40 minutos cerca del umbral, bien colgados a lo largo de la planificación.

Que mejoran tu capacidad de sostener una intensidad fuerte pero estable incluso cuando ya traes trabajo previo.

Algo clave porque el umbral bajo fatiga cae bastante si no se entrena de una manera específica.

La tercera estrategia es trabajar en tu zona de Fat más y hacer rodajes largos, fáciles, que aunque suenen poco espectaculares, aumentan tu capacidad de utilizar grasa y reducen el coste energético de correr a ritmos cercanos a matón.

Y esto está muy bien explicado en estudios sobre fisiología.

Energética de corredores de Élite, donde menos coche energético significa menos deterioro conforme pasan y pasan los kilómetros.

La cuarta estrategia es el entrenamiento de fuerza y de piometría para corredores, que no consiste en convertirse un alterófilo, sino en 23 sesiones con ejercicios dominantes de rodilla, de cadera, saltos.

Porque está de sobra.

Ha demostrado que este tipo de fuerza mejora la rigidez musculotendinosa, aumenta la eficiencia mecánica y.

Protege tu economía de carrera cuando ya estás fatigado.

¿Qué es exactamente lo que buscamos?

La quinta estrategia es utilizar dobles estímulos o días consecutivos, bien diseñado y bien planificados, que sirvan para simular la fatiga de la parte final del matón, pero siempre de una forma controlada, porque aquí quiero ser muy claro.

Doblar sesión es algo que no recomiendo a casi ningún corredor popular.

Pero si usamos encadenar 2 3 días de entrenamiento, donde el segundo o el tercer día se corra con carga y con fatiga previa.

Pero ojo, esto no se hace ni siempre ni durante todo el año, pero colocado en el momento adecuado, es oro para entrenar la resistencia a la fatiga sin poner en riesgo la salud ni la continuidad del entrenamiento.

Esta estrategia son los entrenamientos en calor controlado porque trabajar en condiciones moderadamente cálidas mejora la termorregulación.

Mejora el manejo de fluidos y la tolerancia al estrés fisiológico, tal y como se ha demostrado en muchos estudios sobre el rendimiento en calor, y esto hace que el día del matón tu cuerpo sea.

Mucho más eficiente gestionando condiciones exigentes incluso cuando lleva fatiga.

Pero ojo, porque yo este tipo de trabajo solo lo utilizo en verano y siempre después de una adaptación progresiva y controlada para evitar riesgo y asegurar que realmente aporta beneficios.

Y ahora en un momento vas a ver lo que realmente cambia el entrenar, la durabilidad vas a entender porque hay corredores que dejan de reventar en el kilómetro 32 y.

Empiezan incluso a correr más rápido, pero antes.

Y por último, no podemos olvidarnos del entrenamiento del sistema digestivo.

La séptima estrategia, porque si en carrera no eres capaz de tolerar entre 70 90 G de carbohidrato por hora, que es el rango que mejora el rendimiento en fuerzos largos, muy probablemente te vas a quedar sin gasolina y sin gasolina.

No hay durabilidad posible por muy bien que estés entregado bien.

¿Ya conoces las 7 formas de entrenar a la durabilidad?

¿Ahora déjame enseñarte en qué se traduce todo esto?

Cuando un corredor empieza a hacerlo durante varias semanas seguidas, lo primero es que tu ritmo sufre mucho menos en el último tercio.

El maratón y sí, vas a seguir notando fatiga, porque eso es inevitable, pero en lugar de caer 20 o 30 segundos por kilómetros, la caída puede ser mucho menor, 57 o menos segundos por kilómetro y eso en 10 15 km son muchos minutos de diferencia en tu tiempo final.

Lo segundo es que vas a sentir mucho más control.

Sobre la carrera, ya no ese miedo constante a ver cuándo llega el muro, sino la sensación de que si respetas el plan, tus piernas van a responder y que la parte final ya no es un interrogante, sino un territorio conocido.

El tercer resultado es que probablemente mejores tu marca sin aumentar tus kilómetros semanales de una forma muy loca, simplemente colocando mejor las piezas.

¿Dónde metes la fuerza como estructuras tu ciudad?

¿Y qué haces cuando ya estás cansado?

Y esto es, literalmente, optimización pura y dura.

El cuarto resultado será una sensación subjetiva pero muy poderosa.

Empiezas a terminar las ideas largas y las competiciones largas con la sensación de fue qué bien lo he gestionado, no con esa sensación de.

Hoy he sobrevivido como podía y eso crea una confianza brutal para el día del matón y para mí lo más transformador no son solo los números, sino ese cambio de identidad.

¿Qué provoca?

Porque pasas de Verte como un el que siempre revienta al final de una carrera, al convertirte el que llega fuerte al kilómetro 35.

Y eso, créeme, te cambia la forma de competir, de entrenar y de vivir el maratón.

Y ahora quiero contarte por qué.

Sé que esto funciona no solo por teoría, sino porque lo he visto repetirse una y otra vez en corredores de todos los niveles.

Todo esto que te estoy contando hoy en el vídeo no solo sale de mi experiencia como corredor, que ojo, yo soy el chico de las

2:00 49 y la gráfica perfecta.

Todo esto además sale de años de formación, de lectura, de estudios y de trabajo con corredores reales de todos los niveles durante mucho tiempo.

Yo también pensaba que mejorar era simplemente meter más y más kilómetros y.

Me estrellé varias veces sobrecargas, estancamientos media maratones donde un día al final, aún habiendo entrenado más que nunca, así que no te hablo solo desde la teoría, te hablo desde mis propios errores que yo mismo he cometido.

Y te diré algo más personal todavía, porque todo este cambio empezó cuando yo entrenaba triatlón de media distancia y me di cuenta de que lo que realmente necesitábamos no era más volumen sin sentido, sino entrenar la resistencia a la fatiga, un concepto que en ciclismo está mucho más desarrollado gracias al control de los vatios y de los kilojulios, donde se puede medir exactamente cómo se degrada tu rendimiento cuando se acumula trabajo.

Y ahí entendí que en el running estábamos ciegos respecto a esto, cuando empecé a estudiar fisiología de ejercicio en la carrera y a trabajar con datos reales y no solo por sensaciones.

Lo vi clarísimo, vi que faltaba una pieza enorme en la preparación del corredor de larga distancia.

No estábamos midiendo bien la resistencia a la fatiga y eso explicaba por qué tanto corredores se venían abajo, siempre en los mismos puntos del Magatón.

Y a partir de ahí empecé a integrar en mi programa evaluaciones que nos permiten ver cómo se comporta tu cuerpo, no solo al inicio, cuando estás fresco, sino al final de x esfuerzo, que es donde se ve tu verdadera versión.

También incluí fuerza específica basada en la evidencia, como la que investigadores como balsalobre han estudiado para corredores, y pasé a construir estructura de entrenamiento de resistencia basadas en modelos contrastados y no en lo que se ha hecho siempre por simplemente tradición.

Y de esa mezcla entre ciencia, práctica y experiencia personal nació lo que hoy llamó el programa correr inteligente, un sistema de entrenamiento diseñado para corredores con vida real.

Que tienen trabajo, que tienen familia y cuatro o 5 días a la semana para entrenar y que aún así quieren correr más fuerte y llegar más lejos sin lesionarse.

Y he visto corredores con un consumo oxígeno máximo, normalito, pasar de reventar siempre en el kilómetro 32 a hacer maratones donde el último 10000 es casi el más rápido.

Y no solo porque se hayan vuelto superdotados de repente, sino porque ha mejorado su durabilidad, su forma de entrenar y su forma de competir.

Y nada corredor.

Si después de todo esto que hemos hablado en el vídeo, sientes que necesitas una estructura clara para aplicarlo a tu semana entrenamiento, aquí te digo exactamente cuál es el siguiente paso que tienes que seguir.

Escribirme por Instagram entrando en el enlace que tienes en la descripción y ahí hablamos.

Analizo personalmente tu caso para explicarte cómo puedo ayudarte a entrenar con cabeza y a conseguir ese objetivo que llevas tiempo persiguiendo.