Corredor, te prometo que después de ver este vídeo vas a dominar por fin tus tiradas largas.

Hoy voy a darte 5 reglas que son oro, pero te aviso que cuando las Apliques te vas a dar cuenta de que llevas meses o incluso años entrenando por debajo de tu verdadero potencial, así que quédate porque seguro que nadie te ha enseñado cómo planificar, cómo ejecutar y cómo recuperarte de una tirada larga.

Como es debido.

Y esa falta de método es exactamente lo que separa.

Llegar reventado y estar 2 días tieso de poder disfrutar cada kilómetro con sensación de control total.

Y es que en realidad, más del 80% de los corredores populares sale a hacer su tirada larga sin ningún tipo de estrategia.

Simplemente se ponen las zapatillas, abren la puerta y empiezan a sumar kilómetros.

Como si eso por si solo.

Fuese a construir el rendimiento.

Y eso, siendo sinceros, es cómo enviar a un soldado a combate sin pistola, sin mapa y sin saber dónde está el enemigo.

Mucho valor, sí, pero prácticamente cero de opciones de ganar.

Y tú mismo lo notas.

Cada vez que ves en tu plan de entrenamiento esa estirada del 1820 o incluso 30 Km, se te hace un nudo en el estómago y empiezas a dudar, a pensar cómo demonio vas a sobrevivir a eso y esa ansiedad previa que jamás debería formar parte del entrenamiento.

Es exactamente lo que te está frenando para conseguir la marca personal que sabes que llevas dentro.

La semana pasada, por ejemplo, me escribió una corredora que me dijo que llevaba años estancadas porque cada vez que intentaba pasar de 12 km terminaba arrastrándose en los últimos 3 llegaba completamente deshidratada, decía nunca más y necesitaba 3 o 4 días para recuperarse, siempre con molestias en los triviales.

¿Cuál es el problema?

Pues no era su cuerpo, era la falta total de estructura de entrenamiento semanal.

Y esto, aunque muchas veces nos cueste admitirlo, también te pasa a ti.

Sales sin planificar la ruta, sin saber dónde vas a beber, sin tener claro qué vas a comer, improvisando todo minuto a minuto.

Y claro, luego te preguntas porque cada día larga se convierte en una especie de tortura China, en lugar de ser el entrenamiento más importante, más estratégico y más decisivo de tu semana.

Porque si tus tiradas largas siempre tienen el mismo ritmo, siempre vas por el mismo tipo de terreno y siempre duran lo mismo.

Lo que estás entrenando no es tu capacidad fisiológica real.

Estás entrenando tolerancia al aburrimiento y eso no te hace más rápido.

La variabilidad, ritmo, la estructura, la densidad de esfuerzo en la nutrición, el terreno es la que de verdad mueve la aguja del rendimiento.

¿Por cierto, me gustaría saber cómo estás entrenando tu, cuál fue tu última?

¿Tira a la larga, cuántos kilómetros hiciste, a qué ritmo, porfa?

Déjamelo en los comentarios y así veo desde dónde partimos y qué margen real de mejora tiene.

El problema no es que no corras suficientes kilómetros, el problema es cómo estás afrontando esas tiradas largas.

Muchos corredores creen que la mejora viene, es simplemente por acumular kilómetros porque.

Que llamamos sobrecarga progresiva.

Pero la diferencia real no está en sumar por sumar, sino en hacerlo con inteligencia, con intención y con una estructura que respalde cada paso que DAS.

Cuando planificas bien tus días, alargas cuando sabes exactamente qué aritmo toca.

¿Qué vas a comer?

¿Cómo te vas a ir hidratando durante ella?

¿Qué equipamiento necesitas y cómo vas a recuperar?

¿Después?

Dejan de ser una ruleta rusa al azar y se convierte en el entrenamiento que más rendimiento te va a dar con la menor fatiga posible.

Es ahí cuando empiezan a sumar de verdad y es ahí cuando dejan de lesionarte y empiezan a construirte.

Así que hoy en este vídeo voy a compartir contigo las 5 reglas de oro.

Para dominar tus ciudad largas, que son la base de cualquier preparación seria, ya sea para medio matón o maratón.

La planificación, el ritmo, la nutrición, el equipamiento y la recuperación.

Si aplicas estas 5 reglas con cabeza y con criterio y constancia, tus tiras largas van a dejar de imponerte respeto y van a empezar a convertirse en un auténtico superpoder para tu rendimiento.

Este entrenamiento es el que te va a hacer llegar al día de la carrera con la sensación de que llevas semanas construyendo algo grande de verdad, algo sólido y que realmente te va a impulsar hacia tu mejor versión.

Y es que todavía hay gente que cree que una Tierra larga significa correr fuerte durante mucho tiempo.

Pero error, una Tierra larga significa entrenar específicamente el sistema energético que vas a usar durante la carrera.

Igual que en el gimnasio no entrenas todos los músculos el mismo día ni con la misma intención.

En las tierras largas trabajas como tu metabolismo.

Utiliza la energía mientras corres y eso requiere precisión y no fuerza bruta ni exhibicionismo.

La clave está en entender por qué.

La tira larga tiene un propósito concreto, no se trata de correr por correr.

Se trata de entrenar de forma inteligente, un aspecto específico de tu rendimiento para que cada kilómetro sume y genere la adaptación real que buscamos y necesitamos.

Cuando entiendes esto, de repente todo tiene sentido, y si cada tira larga tiene un objetivo o un propósito específico, entonces es lógico que cuides lo que haces antes con la planificación y la nutrición.

Lo que haces durante ella con el ritmo, los geles, la hidratación y el liquidamiento que debe de llevar y lo que haces, lógicamente después con una recuperación bien hecha.

Y ahí es donde estas 5 claves o 5 reglas encajan como un puzzle perfecto.

Cada pieza refuerza a la anterior.

Y los errores más comunes que veo en corredores populares son siempre los mismos, hacer la tira larga a un ritmo medio que no entrena nada específico, no incluir progresiones ni variabilidad que estimulen diferentes sistemas energéticos y no medir ni sensaciones ni pulsaciones reales, lo que impide ajustar la carga con inteligencia y termina final generando estancamiento.

Y oye, si lo que estás escuchando hoy en este vídeo te está gustando y quieres que suba más contenido sobre running con base fisiológica y científica que te ayude a entrenar mejor, porfa, dale like al vídeo y suscríbete porque así sé que este tipo de contenido te aporta y lo seguiré trayendo al canal.

¿Y ahora?

Vas a ver cuáles son las 5:00 reglas que hacen que uno tira, alarga.

No solo te prepara mejor, sino que te acerque directamente a tu mejor versión y hacer marca personal.

Pero antes de entrar en ellas, quédate con esto.

La quinta regla es la más infravalorada de todas y puede mejorar tu rendimiento más que subir volumen o incluso ir más rápido.

Así que te lo voy a enseñar.

En este vídeo, regla número uno, la planificación estratégica.

Cuando hablamos de planificación no hablamos de un extra.

Hablamos del primer eslabón que sostiene todo su rendimiento, una tirada larga.

Sin esta estrategia, sin un plan, es como salir a navegar.

Y sin brújula.

Avanza, sí, pero acabas perdido, agotado o sin aprender nada.

En cambio, cuando preparas con cabeza, caridadga se convierte en un ensayo real del día de la carrera, tanto a nivel físico como a nivel mental.

Por ejemplo, en mi preparación para la maratón de Valencia, cada domingo entrenaba en condiciones casi idénticas a las del maratón.

Corría por asfalto sin apenas desnivel y todo el ritual previo completamente calcado.

Hora de despertarme el desayuno, los calcetines que voy a usar, los geles que iba de tomar todo, igual.

Cuanto más repites ese patrón, más relajado llega a tu cuerpo y sobre todo, tu cabeza.

Y esto lo respalda la ciencia.

Por ejemplo, este estudio publicado en 2017 mostró que entrenar a la misma hora del día que tu carrera mejora el rendimiento y reduce la percepción del esfuerzo, simplemente porque tu reloj biológico ya esperas estímulo y lo gestiona.

Mucho mejor.

Luego está la parte táctica, conocer el terreno, hay sol, hay sombra, hay cuesta.

Al final hay zonas con posible viento porque no es lo mismo terminar una día larga con 3 km de subida cuando llevas hora y media encima.

Por eso no necesitas la ruta perfecta, sino la ruta más adecuada a tu objetivo del día.

Ya no si buscas economía y carrera, desnivel, si toca adaptación muscular.

En resumen, planifica tu ruta, tu nutrición, tu equipamiento y tu horario.

Como si cada tirada larga fuese un ensayo general, porque en realidad lo es.

Regla número 2, ritmo inteligente cuando hablamos de ritmo no hablamos de correr más fuerte, sino de correr al ritmo adecuado.

El ritmo no es un examen para demostrar nada, es una herramienta para provocar las adaptaciones fisiológicas que necesitas de cara al día de la carrera.

Si sales demasiado rápido, tiras por la borda del entrenamiento.

Si estructuras el ritmo, educas a tu cuerpo para responder en cada fase del esfuerzo.

Un ejemplo muy claro es la famosa tirada en bloques.

Un ejemplo, haces 5 km suaves y 5 km a ritmo de maratón, así hasta 20 de formato.

Obliga a tu cuerpo entrenar entre el uso de grasa y el uso de glucógeno, algo que va a pasar luego constantemente en carrera.

Así que practicar esa transición te hace más eficiente, te enseña a gestionar mejor la energía y te prepara para los momentos críticos.

Y esto no es una opinión, la fisiología lo deja clarísimo.

Sabemos que a intensidad de bajas y moderadas predomina la oxidación de grasa y a medida que va subiendo el ritmo, tu cuerpo depende cada vez más del glucógeno.

Por eso necesitas entrenar ambas zonas y la transición entre ellas.

Otro formato muy potente y que me gusta mucho usar es la tirada larga, progresiva.

Empezamos muy suave y terminamos a ritmo objetivo.

Es lo más parecido a lo que te vas a encontrar.

Luego el día de carrera comienzas cómodo y acabas apretando.

Cuando ya llevas fatiga, la cierras, preparas el corazón, preparas la musculatura y preparas la cabeza para ese tramo final que decide tu marca personal.

Y esto lo explican seiler y donasel.

Los entrenamientos más efectivos no son los que te dejan destrozado cada semana chino, los que combinan volúmenes en zonas bajas con momentos de intensidad específica.

Eso es ritmo inteligente, trabajar exactamente lo que necesitas cuando lo necesitas sin gastar energía.

Así que cada tirada larga debe tener un propósito, puede ser practicar el ritmo, simular la nutrición, acabar fuerte o simplemente construir base aeróbica.

Lo que no puede es ser una improvisación, porque cuando corres con intención y método pasas de correr por hacer a correr, como un atleta que sabe qué estímulo está entrenando y ahí de verdad es donde empiezas a mejorar.

Regla número 3, estrategia nutricional, si la planificación y el ritmo son la base, la nutrición es lo que sostiene todo esto.

Da igual lo bien que prepares la ruta o lo controlado que lleves el ritmo.

Si te quedas sin energía, el entrenamiento se hunde.

Por eso la nutrición no es un extra, es una necesidad absoluta dentro de cualquier tirada larga y todo esto empieza por el desayuno.

Tómalo.

Hora y media o 2 antes, siempre con alimentos que ya hayas probado.

Obvio, nada nuevo en un entrenamiento clave.

Si vas a usar avena, entrena con avena.

Si tu estómago tolera mejor el plátano, pues desayuna plátano en un día, haga, no entrena sólo las piernas.

Entrenamos también el sistema digestivo, que es igual de importante para rendir.

Durante la propia tirada larga la regla es sencilla, entre 30 y 60 G de carbohidrato por hora, normalmente un gel cada 30 o 40 minutos.

Por ejemplo, yo siempre salgo con los geles contados y colocados por kilómetros y planifico la hidratación igual cada 2025 minutos le doy un sorbo a bidón y si la ruta no tiene fuentes o voy a llevar bebida con carbohidratos, dejo las botellas escondidas o incluso las llevo muchas veces en la mano y puede sonar exagerado, pero.

Los calambres, las pájaras, los vómitos por mala nutrición arruinan muchas carreras y muchas tiradas largas.

Y en la nutrición la evidencia científica es clarísima.

Estudios como los de gendrut muestran que los carbohidratos bien administrados durante esfuerzos prolongados no solo mejoran tu rendimiento, sino que reducen la percepción del esfuerzo y retrasan la fatiga central.

Y otra cosa clave es el intestino.

También se entrena cuanto más practiques tu estrategia nutricional.

Menos problemas gastrointestinales tendrás luego posteriormente en carrera.

Por eso en las tiradas largas debes replicar absolutamente todo, qué comes, cuándo lo comes, cómo lo tomas, qué bebida va a usar.

Es un ensayo general, porque cuando llegues al kilómetro 3235 de Madator no te va a salvar la motivación.

Te va a salvar haber automatizado cada paso si improvisas.

Posiblemente luego falles, si lo tienes todo ensayado solo tienes que ejecutar en carrera.

Ejecutar sin pensar es oro puro regla número cuatro.

El equipamiento puede planificar la tirada larga al milímetro, clavar el ritmo o la intensidad y llevar la nutrición perfectamente controlada.

Pero si fallas con el equipamiento todo se puede venir abajo.

Por eso está regla es tan crítica.

No hablamos de marcas ni de caprichos, hablamos de lo que nos da el rendimiento real.

La ropa, las zapatillas, cada detalle que llevas encima forman parte del entrenamiento, igual que el ritmo o la hidratación.

Mi recomendación es clara y sencilla, haz al menos 3 tiras largas como si fueran el día de la carrera, mismas zapatillas, mismos calcetines, misma camiseta, la de tu club, mismo cinturón para llevar geles, todo igual.

Esto no es una obsesión, es precisión lo que vaya a fallar mejor que falle en el entrenamiento del domingo.

Que no en el kilómetro 23 del próximo matón.

Y te pongo un ejemplo real, un corredor al que preparé para el año pasado a Sevilla lo llevaba todo perfecto, menos 1 cosa.

El día de la carrera estrenó unos calcetines que se había comprado en la feria del corredor porque eran más ligeros.

¿El resultado?

Ampollas desde el kilómetro 18 y una marca personal arruinada.

Y lo mismo ocurre con las zapatillas, por favor, no, las estrenes en carrera deben estar ya rodaditas con 50 100 km, pero no desgastadas.

Ojo, Eh, yo uso únicamente las zapatillas de competición en entrenamientos específicos y en alguna de las tiradas largas.

El resto del tiempo entreno con las zapatillas habitual de entrenamiento.

Y luego están los básicos que casi nadie tiene en cuenta, vaselina, la gorras, las gafas, el cinturón, bidones, incluso el tipo de tejido de camiseta.

Todo debe estar probado.

Muchos corredores que abandonan o rinden por debajo de lo esperado no lo hacen muchas veces por falta de de de forma, sino problemas en el equipamiento, en las ampollas, rozaduras, el calzado mal ajustado te han calentado mal cuando entrenas.

Que el equipamiento, igual que entrenas el ritmo o la nutrición, llegas al día, la carrera sin distracciones y cuando no tienes que pensar en nada más que en correr es cuando realmente puedes rendir al máximo.

Así que el equipamiento perfecto no es comodidad, es rendimiento, es salud y es respeto por todos los meses de trabajo que lleva detrás.

Y quinta y última regla, recuperación inteligente con ese sufijo, esta es sin duda la regla más infravalorada.

Todos hablan.

De kilómetros, de ritmos, de zapatillas.

Pero muy pocos entienden que la verdadera mejora llega después de la tira larga, en el momento en el que paras el reloj y empieza la parte de entrenamiento que casi nadie hace bien, el entrenamiento invisible.

Lo primero, no te quedes quieto.

Camina 5 o 10 minutos para bajar pulsaciones y activar la circulación.

Después dedica otros 10 minutitos a hacer un poquito de estiramientos suaves o movilidad.

Cadera, rodillas, tobillos.

Sin prisa, solo buscando devolver movilidad y oxígeno al músculo.

Y luego llega la ventana clave, la primera hora.

Ahí necesitas ingerir una mezcla de hidrato de carbono con proteínas para reponer el glucógeno y activar la recuperación muscular.

Puede ser un batido bol de fruta con avena, yogur, lo que mejor tolere.

Espero que funcione cuanto antes lo tomes, mejor señal, recibirás tu cuerpo y luego viene el punto que.

Si nadie respeta el día siguiente, puedes rodar suave, puedes descansar, puedes hacer un poquito de fuerza.

El cuerpo necesita al menos 24 horas para reparar tejidos, restaurar el sistema nervioso y asimilar la carga.

Si no lo haces, no mejoras, solo vas a acumular fatiga y vas a reducir así tu capacidad de procesar.

Y aquí la ciencia lo deja claro.

Estudios recientes muestra que quienes combinan recuperación activa, suave, nutrición inmediata y un descanso estructurado rinden mucho mejor, se recuperan antes y mantienen la potencia neuromuscular en las sesiones posteriores.

Así que deja de pensar que descansar es perder el tiempo, descansar bien es entrenar mejor y si quieres progresar de verdad, la fórmula es sencilla, entrena, come y descansa.

Así de simple.

Y precisamente aquí es donde muchos corredores se la juegan porque puedes clavar la planificación, puedes hacer una tirada larga y impecable y puedes seguir estas 5 reglas al milímetro.

Pero si no entiendes por qué funcionan y cómo encajan dentro de un método de entrenamiento completo, te quedas solo con la mitad del proceso.

La recuperación es una pieza clave, sí, pero el puzle entero va mucho más allá.

Y eso es exactamente donde quiero llevarte ahora.

Al sistema que me ha permitido unir todo esto en un proceso claro, aplicable y sostenible en el tiempo.

Porque no se trata de correr, a lo mejor un día.

Se trata de entrenar con criterio durante meses y ver cómo tu rendimiento sube sin jugarte en tu salud y sin notificar tu vida personal si todavía no me conoces porque eres nuevo en el canal.

Yo soy Mario Castellanos y antes de ser entrenador estuve exactamente donde estás tú.

Ahora era un corredor con ganas de mejorar, pero con la sensación constante de estar perdido entre consejos contradictorios, planes genéricos de Internet y entrenamientos que no terminaban de encajar con mi vida real durante muchos años, pensé que la fórmula era sencilla, correr más, más kilómetros, más intensidad, más días y como a casi todo el mundo al principio.

Me funcionó, pero luego llegó el estancamiento, llegaron las molestias, luego se convirtieron en lesiones y fue ahí cuando entendí algo que me cambió la vida.

El esfuerzo por sí solo no basta, hace falta método, hace falta criterio y sobre todo hace falta entender qué estás entrenando, por qué lo entrenas y cómo se relaciona con tu objetivo.

Y así nació el programa correo inteligente, unir lo mejor de la ciencia con lo que realmente funciona para corredores que tienen.

Trabajo, familia, vida.

Y aún así quieren progresar sin perder la salud ni la motivación con el camino.

Hoy más de 300 corredores han pasado por el programa, más de 100 han completado su primer matón con nosotros o han batido marcas que llevaban años persiguiendo.

Pero lo que realmente marca la diferencia no son los tiempos, sino la confianza que ganan.

Empiezan a entrenar sabiendo qué hacen y por qué lo hacen.

Dejan de improvisar, dejan de lesionarse cada 23 semanas.

Porque se sobre entrenan, dejan de sentirse culpable por no cumplir el plan, porque ahora el plan se adapta a ellos y no al revés.

Y esto no lo digo yo, lo dicen ellos.

Como David, que pasó de correr una media maratón en uno 23 a hacerlo en unos 16 en pocos meses, o ángeles, que dudaba incluso de si podría acabar un maratón y terminó cruzando la meta de Valencia llorando emoción.

O fran, que venía de una fractura y un esguince y acabó corriendo su primera maratón sin recaer y disfrutando cada kilómetro.

También montse, que no sabía cómo compaginar su familia, sus hijos, su negocio y su entrenamiento, y.

Y terminó haciendo su primera media matón en 1 hora.

37, Oh Charlie, que bajó su matón de 4 horas 12 a 3 horas, 17, casi 1 hora menos, con el mismo cuerpo, pero con un plan distinto, un plan más inteligente.

Y podría contarte así, decenas de historias igual, porque cada semana alguien rompe una barrera que creía imposible, un tiempo, un miedo, una lesión.

Porque esto nunca ha ido solo de correr más rápido, ha ido de recuperar la confianza en ti mismo, en tu cuerpo, en tu capacidad de mejorar, siguiendo un método claro y un método realista.

Eso es lo que hace especial este programa, que no es un PDF descargable ni un plan genérico.

Aquí hay seguimiento real, revisión real, actuación real, día tras día, semana tras semana.

Y por eso no todo el mundo entra.

Porque para que funcione tú también tienes que comprometerte con el proceso y no solo con las sesiones de entrenamiento.

Yo no quiero que entrenes más, quiero que entrenes mejor, que entiendas tus zonas de entrenamiento.

Tus ritmos, tus sensaciones que sepas cuando apretar y cuando debes levantar el pie, que uses la fuerza como herramienta para correr más eficiente, que comas mejor, que descanses cuando toca y que compitas con cabeza.

Porque cuando entiendes lo que haces y ves que funciona, aparece algo que ningún plan genérico te puede dar la confianza.

Así que si estás cansado de improvisar, de dar tu, de esforzarte sin ver resultados, entonces correr inteligente.

Es tu sitio y ahora quiero que vayas a ver este otro vídeo sobre cómo entrenar la durabilidad, porque hacerte la larga sin sentido no te va a librar del muro en tu próximo parador y te prometo que ese vídeo te va a cambiar la manera de preparar tus próximas carreras.