Episode Description
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃♀️🚴♂️
Aujourd’hui, je reçois Sebastian Sitko, Professeur à l'Université de Saragosse, chercheur en sciences du sport et entraîneur de cyclisme de renom.
On entend parler de la "Zone 2" partout ces derniers temps, mais savez-vous vraiment comment l'appliquer correctement ? Faut-il plutôt privilégier le fractionné ? Faut-il copier l'entraînement des pros quand on a un travail à plein temps et une vie de famille ? Et comment continuer à progresser sur la durée sans se cramer ?
Dans cet épisode, nous décortiquons les méthodes d'entraînement modernes, preuves scientifiques à l'appui. Nous allons bien au-delà des simples watts pour comprendre la physiologie de l'effort. Nous explorons la différence fondamentale entre la Zone 2 des pros et celle des amateurs, le concept clé de "durabilité" (ou comment résister à la fatigue après 4h de selle), ainsi que l'importance de bien planifier vos entraînements, tant pour vos performances que votre santé.
Nous abordons aussi la nutrition (faut-il consommer beaucoup de glucides ?), la gestion de la récupération et surtout, le facteur numéro 1 de la réussite : le plaisir.
Un épisode indispensable pour tout cycliste ou athlète d'endurance qui souhaite structurer sa semaine, optimiser son temps limité et trouver l'équilibre entre performance et santé ! Que vous fassiez des cyclosportives, des gran fondo, des courses FFC, du gravel, du VTT ou des ultra bikes, cette épisode est fait pour vous.
Bonne écoute !

CHAPITRES
00:00:00 - Introduction
00:04:32 - Présentation de Sébastien Sitko
00:06:44 - Définition et outils pour identifier la zone 2
00:16:26 - Stratégies d’entraînement pour les amateurs
00:22:32 - Volume et intensité : mode d'emploi
00:34:45 - Adapter l'entraînement à son mode de vie
00:38:58 - Individualisation de l'entraînement
00:42:41 - Tester sa progression sur le terrain
00:50:10 - Comprendre la durabilité
00:56:49 - Travail de force : complément ou remplacement ?
01:03:24 - L'importance de l'entraînement en salle pour la santé osseuse
01:06:50 - Fréquence des séances d'intensité pour déclencher de nouvelles adaptations
01:08:38 - "Le plaisir fait l'adhérence" : la clé de la progression à long terme
01:25:36 - Comprendre la fatigue et la récupération dans l'entraînement
01:33:10 - Nutrition à l'effort : les besoins réels en glucides (Pro vs Amateur)
01:44:38 - Limiter les facteurs de fatigue extra-sportifs
01:53:12 - Le Livre de Sebastian Sitko
01:55:56 - Où suivre le travail de Sebastian Sitko
01:58:56 - Résumé, conclusion et remerciements
LIENS UTILES
- Livre de Sebastian : Cycling 2.0: Evidence-based training for peak performance on the bike
- Programme de préparation et d'entraînement pour le cyclisme (avec Alexandre)
- Programme de renforcement musculaire pour le cyclisme (avec Alexandre)
- Consensus sur la Zone 2
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Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr