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Hi und herzlich willkommen zu Kurz und Gesund, einem Podcast-Format von Fokus Gesundheit.

Ich bin Davida Fernandes aus der Fokus Gesundheit Redaktion und ich recherchiere für euch jeden Monat, was ihr für eure Gesundheit tun könnt.

In dieser Folge geht es um ein Thema, das in Fitnessstudios, auf Social Media und in Supermarktregalen ständig präsent ist.

Proteine.

Eiweißpulver, Proteinriegel, High-Protein-Joghurt.

Das Angebot wächst stetig und manchmal könnte man denken, je mehr, desto besser.

Aber stimmt das überhaupt?

Wie viel Protein ist wirklich gesund?

Brauchen wir alle Shakes?

Und haben Vegetarier und Veganer wirklich ein Problem mit ihrer Eiweißversorgung?

Der Tipp dieser Folge lautet, achtet nicht nur darauf, wie viel Eiweiß ihr esst, sondern auch darauf, woher es kommt.

Die richtige Quelle macht oft den größeren Unterschied als die bloße Menge.

Proteine sind für unseren Körper unverzichtbar.

Man kann sie sich vorstellen wie Ketten aus winzigen Bausteinen, den Aminosäuren.

20 verschiedene gibt es davon, die in Proteine eingebaut werden.

Einige kann unser Körper selbst herstellen, andere nicht.

Das sind die sogenannten essentiellen Aminosäuren, die wir über die Nahrung aufnehmen müssen.

Aus diesen Bausteinen setzt der Körper Proteine zusammen.

Manche Proteine dienen als Material, das unseren Körper aufbaut und ihm Stabilität verleiht.

Muskeln, Haut und Bindegewebe bestehen zu großen Teilen aus Eiweiß.

Andere Proteine übernehmen hochspezialisierte Aufgaben.

Sie sind biochemische Werkzeuge, die im Stoffwechsel ständig gebraucht werden.

Dazu gehören Enzyme, Eiweißstoffe, die wie kleine Katalysatoren chemische Reaktionen im Körper ermöglichen, etwa bei der Verdauung oder beim Umbau von Energie.

Und auch viele Hormone bestehen aus Eiweiß.

Sie sind die Botenstoffe des Körpers, die Signale weitergeben und Prozesse steuern, zum Beispiel Insulin, das den Blutzuckerspiegel reguliert.

Schließlich ist auch unsere Abwehr auf Proteine angewiesen.

Wenn Viren oder Bakterien in den Körper eindringen, bildet das Immunsystem spezielle Eiweißstoffe, die sogenannten Antikörper, um die Eindringlinge unschädlich zu machen.

Die Frage ist, wie viel Eiweiß brauchen wir für diese Aufgaben?

Für gesunde Erwachsene liegt die Empfehlung bei rund 0,8 Gramm am Tag pro Kilogramm Körpergewicht.

Eine Person mit 70 Kilo braucht also etwa 55 Gramm Eiweiß.

Das klingt erstmal total abstrakt, wird aber greifbarer, wenn wir versuchen uns diese Menge auf einem Teller vorzustellen.

Ein Beispiel.

Zwei Spiegeleier bringen zusammen rund 14 Gramm Eiweiß.

Ein Becher Joghurt nochmal etwa 10 Gramm.

Wenn ihr dazu noch 100 Gramm Haferflocken verdrückt, dann kommen nochmal zusätzlich 12 Gramm Eiweiß dazu.

Zusammen kommt man also so schon auf über 35 Gramm Eiweiß.

Heißt, schon mit einem Frühstück wie diesem ist über die Hälfte des Tagesbedarfs gedeckt.

In bestimmten Lebensphasen steigt der Eiweißbedarf.

Ältere Menschen zum Beispiel brauchen etwas mehr Eiweiß, weil ihre Muskeln schneller abgebaut werden.

Auch in der Schwangerschaft oder in der Stillzeit ist der Bedarf höher.

Und wer sehr viel Sport treibt, hat ebenfalls einen gesteigerten Eiweißbedarf.

Entscheidend ist dabei nicht ein einzelnes Training, sondern die Gesamtbelastung.

Wer regelmäßig mehr als 5 Stunden pro Woche trainiert, sei es Kraft- oder Ausdauersport, profitiert von einer höheren Zufuhr von etwa 1,2 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Doch bei Eiweiß geht es nicht nur um die Menge, sondern auch um die Qualität.

Fachleute sprechen hier von biologischer Wertigkeit.

Sie beschreibt, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden kann.

Und das ist unterschiedlich, je nach Proteinquelle.

Als Referenz gilt das Hühnerei mit einer Wertigkeit von 100.

Das heißt, aus 100 Gramm Protein aus Ei kann der Körper fast 100 Gramm eigenes Eiweiß aufbauen.

Andere Lebensmittel liegen darunter.

Weizen zum Beispiel bei 60.

Also 100 Gramm Protein aus Weizen bringt nur 60 Gramm körpereigenes Eiweiß.

Und es gibt noch ein sehr spannendes Phänomen.

Kombiniert man verschiedene Lebensmittel, steigt die biologische Wertigkeit deutlich.

Kartoffeln mit Ei ergeben eine Wertigkeit von 136.

Bohnen mit Mais liegen ebenfalls sehr hoch.

Der Grund?

Jedes Lebensmittel liefert ein eigenes Muster an Aminosäuren.

Manche in großen Mengen, andere eher wenig.

Erst wenn sich diese Muster ergänzen, bekommt der Körper alle Bausteine, also das gesamte Aminosäurenprofil, das er braucht.

Genau das erklärt auch, warum pflanzliche Eiweiße keineswegs minderwertig sind.

Wer über den Tag hinweg Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen kombiniert, erreicht eine hohe Proteinqualität, ganz ohne Fleisch- oder Milchprodukte.

Interessant ist außerdem der Blick auf die Gesundheit.

Langzeitstudien zeigen, wer dauerhaft sehr viel tierisches Eiweiß zu sich nimmt, vor allem in Form von stark verarbeiteten Produkten wie zum Beispiel Wurstwaren und zusätzlich Risikofaktoren wie Rauchen, viel Alkohol oder starkes Über- oder Untergewicht hat, lebt im Schnitt kürzer.

Wahrscheinlich liegt das nicht am Eiweiß selbst, sondern an den Begleitstoffen.

Gesättigte Fette, Salze, Phosphate und andere Zusatzstoffe, die in solchen Lebensmitteln stecken.

Ähnliches gilt übrigens auch für pflanzliche Fleischersatzprodukte, die stark verarbeitet und hoch gewürzt sind.

Gesünder sind die natürlichen Eiweißquellen, ob tierisch oder pflanzlich.

Pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Bohnen oder Soja bringen zusätzlich wertvolle Vitamine, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe mit, die entzündungshemmend wirken und Herz und Gefäße schützen können.

Und was passiert eigentlich, wenn wir mehr Eiweiß essen, als wir brauchen?

Eiweiß funktioniert anders als Fett oder Kohlehydrate.

Fett kann der Körper als Reservepolster speichern, Zucker als Glykogen in Muskeln und Leber.

Eiweiß dagegen hat keinen Speicher.

Der Körper nutzt es sofort, wenn er es braucht.

Der Rest wird abgebaut.

Beim Abbau entstehen Abfallprodukte, vor allem Harnstoff.

Um diese mit dem Urin aus dem Körper zu spülen, brauchen die Nieren Flüssigkeit.

Je mehr Eiweiß anfällt, desto mehr Wasser scheiden wir aus.

Für gesunde Menschen ist das kein Problem, solange sie ausreichend trinken.

Aber wer dauerhaft extreme Mengen Eiweiß zu sich nimmt, belastet seine Nieren und verliert zusätzlich Flüssigkeit.

Wie setzt man das Ganze jetzt also im Alltag um?

Die gute Nachricht ist, es braucht weder komplizierte Rechnerei noch teure Spezialprodukte.

Wer bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle einplant, ist im Normalfall schon bestens versorgt.

Zum Frühstück reicht zum Beispiel ein Joghurt mit Haferflocken und Nüssen.

Das bringt locker 15 bis 20 Gramm Eiweiß.

Wer lieber herzhaft startet, macht sich Rührei oder ein Tofu-Scramble.

Auch damit kommt man schnell auf eine gute Portion Eiweiß.

Mittags sind Hülsenfrüchte echte Eiweißstars.

Ein Teller Linsensuppe liefert etwa 20 Gramm Eiweiß.

Zusammen mit einem Stück Vollkornbrot ergänzen sich die Aminosäuren perfekt.

Auch ein Quinoa-Salat mit Kichererbsen oder ein Vollkornbrot mit Hummus sind einfache alltagstaugliche Varianten.

Abends reicht meist eine moderate Portion Eiweiß.

Fisch, Huhn, Tofu oder Tempel mit Gemüse und Kartoffeln.

Wer rein pflanzlich ist, kann Bohnen oder Linsen als Basis nutzen.

Kombiniert mit Reis oder Nudeln ergibt das ein vollständiges Eiweißprofil.

Auch Snacks lassen sich clever nutzen.

Eine Handvoll Nüsse zum Beispiel liefern 5 bis 7 Gramm Eiweiß.

Ein Glas Milch oder ein Pflanzendrink bringt ähnliche Werte.

Edamame oder vielleicht geröstete Kichererbsen sind ebenfalls gute Eiweißlifferanten für zwischendurch.

Und wie sieht das jetzt eigentlich mit diesen Shakes aus?

Sinnvoll können sie nach einem intensiven Training sein, wenn die Muskeln mit der Reparatur beschädigter Muskelfasern beginnen und schnell Bausteine brauchen.

Ein Shake sorgt also nicht dafür, dass man plötzlich mehr Muskeln bekommt.

Es ist nur eine praktische Möglichkeit, Eiweiß direkt nach dem Sport bereitzustellen, wenn gerade keine Mahlzeit griffbereit ist oder weil es einfach schnell gehen soll.

Wer allerdings weniger als 5 Stunden pro Woche trainiert, braucht sich über einen Mehrbedarf an Eiweiß keine Gedanken zu machen.

Da reicht die normale Ernährung vollkommen aus.

Das waren jetzt wieder richtig viele Infos auf einmal.

Deswegen also hier nochmal kurz zusammengefasst.

1.

Bedarf decken.

Wer bei jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle einplant, ist in der Regel bestens versorgt.

2.

Maß halten.

Zu viel Eiweiß bringt keinen Zusatznutzen, sondern belastet den Körper.

3.

Vielfalt statt Einseitigkeit.

Entscheidend für die Gesundheit ist nicht nur die Menge, sondern vor allem die Vielfalt der Proteinquellen.

Das war's für heute.

Schön, dass ihr wieder dabei wart.

Und wenn ihr das nächste Mal im Supermarkt seid, dann denkt dran, nicht die Menge entscheidet, sondern die Vielfalt.

In vier Wochen gibt's die nächste Folge von Kurz und Gesund.

Wenn ihr euch generell für Gesundheitsthemen interessiert, dann schaut doch mal auf unserer Website fokus-gesundheit.de vorbei.

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Und natürlich auch alle Folgen unseres Podcasts.

Bis dahin, bleibt gesund!