Chia-Same aus Südamerika, Matcha aus Japan, Spirulina aus dem Labor.

Klingt alles fancy, aber das eigentliche Superfood wächst direkt vor unserer Haustür.

Kohl.

Warum Kohl nicht dick macht, Entzündungen bremst, unsere Zellen schützt und dabei fast nichts kostet, das hört ihr jetzt bei...

ISS – Ernährungswissen mit Biss.

Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam und Spitzenköchin Antonina Müller.

Herzlich willkommen zu einer neuen Folge von ISS – Ernährungswissen mit Biss.

Serviert von mir, Ernährungswissenschaftler Achim Sam.

Und mir, Spitzenköchin Antonina Müller.

Heute wird es bodenständig und trotzdem wissenschaftlich spannend, denn wir sprechen über ein Lebensmittel, das in Deutschland lange als altmodisch galt.

Sehr traditionell.

Aber zu den gesündesten überhaupt zählt, nämlich Kohl.

Und das Beste, er kostet fast nichts, wächst regional, hat Saison von Herbst bis Frühjahr und steckt voller Superkräfte.

Kohl ist im Prinzip das günstigste Superfood der Welt.

Er macht satt, ohne dick zu machen, schützt Herz und Zellen und kann sogar beim Anti-Aging helfen.

Er macht nicht nur dick, sondern er macht sogar auch schlank, wie ich gleich erzähle.

Und weil wir ja auch immer ein Rezept für euch haben, zeigen wir heute, wie ihr aus einem Kohlkopf das gesündeste und günstigste Gericht der Welt macht.

Mit Zutaten für unter einem Euro pro Person.

Aber bevor wir damit loslegen, Achim, ehrlich, Kohl ist ja nicht so sexy.

Aber wenn man Kohl hört, denkt man eher an Omas Küche und du weißt schon an diesen speziellen Duft nach Rosen.

Ja, das stimmt.

Also zunächst nochmal eine Ode hier Gericht wirklich unter einem Euro.

Und das ist kein falsches Versprechen.

Hört rein und ihr werdet nicht enttäuscht werden.

Also ein Gericht für unter 1 Euro pro Person, das ist für mich tatsächlich die Weltklasse.

Und es ist auch noch maximal gesund.

Aber Kohl hat nicht den Klammer jetzt von Avocado und Acai, Bären und so.

Aber wissenschaftlich gesehen spielt er in einer ganz anderen Liga.

Und dieser Geruch, das ist Biochemie pur, eigentlich riet es da gerade nach Gesundheit, würde ich sagen.

Jetzt geht's weiter.

Ja, aber weil du gesagt hast, Gericht der Großeltern, stimmt natürlich zum Teil halt einen altbackenen Ruf.

Es gibt so klassisch die Kohlkönige, übrigens ein sehr guter Freund von mir, ich nenne jetzt keinen Namen, aber Jürgen Meschede, war mal in Bösel bei Oldenburg, vor circa 15 Jahren wurde er zum Kohlkönig gekürt und er sagte zu mir, im Vertrauen Achim, ich zehre heute noch von, Das ist noch gar nicht lang her, will ich nochmal sagen.

Das ist noch nicht lang her, aber zu dem ist er fleißig auch immer dabei, wenn mal wieder ein neuer Kohlkönig gekürt wird.

Ein Jahr später ist ein Kumpel von ihm Kohlkönig geworden, der Christoph, aber Jürgen hat es mir gesagt, der hat es total vermasselt.

Also das wurde es am Amt da nicht gerecht.

Aber der Jürgen hatte den dreckigsten Platz beim Kohlessen, was für ihn sprach und deshalb wurde er zum Kohlkönig gewählt.

Und dann gibt es noch sowas wie Kohlwanderung.

Also man sagt aber im Fachjargon, das sind die Kohlgänge.

Ton von unserem Kohlkönig Jürgen Möschede.

Man geht dann irgendwo hin, wo man irgendwas besichtigt, was die wenigsten interessiert.

Also zum Beispiel eine Werkstatt für traditionell gefertigte Holzschuhe und so.

Und dann guckt man sich das an und danach gibt es eben das traditionelle Grünkohlessen oder Grünkohl mit Pinkel.

Das ist ja so eine Krünzwurst, die gibt es dazu.

Und dann der Haken ist, dass der Kohlkönig im Jahr darauf, oder die Kohlkönigin, darauf vor einem Jahr das große Kohl-Essen ausrichten muss.

Also Kohl hat nicht nur eine sehr gesunde Komponente, sondern auch eine sehr gesellige.

Wie ich finde und wie ich da jetzt gehört habe, also da wird es wenigstens um den Kohl gehen, sondern dass man einfach da nicht zusammensitzt und dass man so ein Happening hat im Herbst.

In den USA ist Kale oder die Brussels Sprouts, wie die so schön heißen, ich finde das einfach ein tolles Wort, kommt übrigens, der Name kommt tatsächlich von der belgischen Hauptstadt Brüssel, Also Brüssel.

Und dort wurde nämlich der kleine Kohl, also die Mini-Röschen, bereits im 16.

Jahrhundert gezüchtet und kultiviert.

Und darum sagt man eben Brüssel Sprouts, also kleine Kohltriebe, also die Brüsseler Sprossen, so kann man das eigentlich wörtlich übersetzen.

Und ich war, muss ganz ehrlich sagen, ich war nie ein Rosenkohl-Fan.

Also ich war eher so Fraktion, um Gottes Willen, das ist so ein, das spaltet ja auch sehr.

Die einen mögen es und die anderen mögen es überhaupt nicht.

Ich mochte es gar nicht, bis ich dann mal bei Freunden auf Hawaii einen Brussels Sprouts, also einen Rosenkohlsalat gegessen habe.

Seitdem bin ich da echt verrückt danach.

Der schmeckte eben so ganz anders.

Ich muss ganz kurz erzählen, du bist Fraktion lecker und so.

Alles gut.

Aber ich muss ganz kurz erzählen, was da alles irgendwie so drin war.

Geschwenkt richtig hier.

Ja, wirklich.

Es schmeckt ja nicht nur gesund, sondern auch wahnsinnig lecker.

Das ist ja eigentlich so genau unser Ziel.

Und ich habe das schon zigmal, auch für einen Freund, der heute nicht mehr da ist, nachgekocht, der das auch so gerne mochte und mit mir da war.

Aber das ist Rosenkohl, also so zwei Packungen oder so 500 Gramm.

Dann Olivenöl in die Pfanne und dann drei Zwiebeln in so Slices, also Scheiben schneiden und dann auf dem Boden verteilen, Rosenkohl halbieren und auf die Zwiebel dann legen.

Und dann über die Zwiebeln und über den Rosenkohl den Saft von fünf Zitronen.

Also richtig Zitronensaft da rein.

Olivenöl drüber und dann zwei Gläser, die kleinen Gläser kapern drüber mit Saft.

Und das köchelt man so für 45 Minuten.

Also nicht richtig kochen, gehen die gesunden Inhaltsstoffe.

Kohle sind sensibel.

Also so erhitzen, erwärmen.

Und dann stellt man das ans Buffet oder so zum Essen.

Dann lässt man das so langsam kalt werden, lauwarm werden.

Und dann schmeckt das wirklich hervorragend.

So Aber jetzt kommst du.

Was hast du für eine Kohl-Geschichte-Auflage?

Ja du, ich mag, also ich muss ehrlich sagen, also Kohl und ich sind schon Freunde, weil es ist halt auch so vielseitig.

Man vergisst das.

Ich glaube, jeder denkt so ein bisschen Kohl, Kohlrouladen, Eintopf.

Aber da geht ja noch so viel mehr, was da alles dazu gehört.

Ich erzähle dann später natürlich auch noch mehr dazu.

Aber ich finde es halt auch so spannend, weil auch gerade meine Tochter oder auch mein Sohn, aber meine Tochter extrem, die lieben zum Beispiel Brokkoni.

Und das finde ich halt super, super cool, weil du kannst das halt echt schön verpacken.

Also das mag ich wirklich sehr gern.

Und dann mögen die Kiddies das auch oder egal wer, weil ich kenne auch ganz viele Erwachsene, die mögen keinen Rosenkohl.

Oder auch diese Brussels Sprouts, die liebe ich, weil die sind einfach noch viel sanfter.

Also du kannst die wirklich, das sind ja eigentlich die ganz Kleinen.

Also bei uns heißt es so, diese ganz wo so noch so, wie erklärt man das?

So ganz mini?

Junge.

Junge, Junge.

Und wenn du die einfach ganz kurz einfach nur anschwitzt, hast du einfach einen super Geschmack.

Und das ist einfach toll, weil das halt schon vielseitig ist und das ist auch eine kleine Challenge, dass du sagst, okay, du machst den so an den Kohl, dass der wirklich einfach nur mh ist.

Bevor ich das vergesse, weil du gerade so schön gesagt hast, verpackt, also Brokkoli, beim Brokkoli ist es so, der ist wirklich wahnsinnig sensibel.

Und deshalb ist das, wo eine Verpackung durchaus Sinn macht, also nicht nur aus Hygienegründen, aber dass der eben in Kunststoff verpackt ist.

Ich kaufe ihn aber trotzdem dann lieber tiefgekühlt, also wie so ein frisches Dressort, weil wenn Brokkoli im Moment liegt und offen da liegt, dann verliert er relativ schnell seine gesunden Inhaltsstoffe.

Und das vielleicht nur in der Stellung noch dazu, bevor ich das weg, erst später im Text, wo es ums Thema Brokkoli geht.

Ja dann, du Achim, na dann lass uns doch reingehen in das Geheimnis von Kohl.

Ich habe da ja, du weißt, immer gleich ein paar Fragen auf Lager.

Jetzt gibt es eine Extraportion Ernährungswissen von Achim.

Also Achim, erstmal ganz grundsätzlich, warum gilt Kohl eigentlich als so gesund und warum soll er beim Abnehmen helfen?

Es gibt ja diese Kohldiäten auch, da bin ich jetzt echt gespannt, weil da streiten sich ja viel.

Kohl-Subdiäten.

Ja, genau, ja.

Also Kohl ist ein Paradebeispiel für ein Lebensmittel mit einer extrem niedrigen Energiedichte, das heißt viel Volumen bei gleichzeitig sehr wenig Kilokalorien, also geringe Energiedichte.

Man spricht manchmal auch von einer geringen Nährstoffdichte, das wird oft falsch verstanden.

Weil er natürlich voller Nährstoffe steckt, aber halt voller Nährstoffe, die keine Energie liefern.

Also Mikronährstoffe und nicht die Makronährstoffe.

100 Gramm Weißkohl oder Brokkoli liefern gerade mal 25 bis etwa 35 Kilokalorien.

So mal zum Vergleich, ein kleines Croissant bringt es locker auf 200 Kilokalorien, bleibt gleich ein Gewicht.

Also nur, dass man einen Unterschied macht.

Also ein Croissant wäre jetzt ein Lebensmittel mit einer sehr hohen Nährstoffdichte.

Ja, das ist irre.

Oder beziehungsweise mit einer sehr hohen Energiedichte, dann hat man es, glaube ich, richtig.

Das sieht man wirklich echt gut an Vorsicht, das finde ich interessant.

Da essen wir lieber einen Brokkoli-Croissant.

Ja, wenn du es so kriegst.

Das kriegst du hin, warte mal.

Was, wir werden heute noch wirklich viel rausholen aus der Folge, glaub mir.

Aus dem Kohl.

Aus dem Kohl.

Krasser Kohl.

Krasser Kohl.

So, aber was ist an diesem Kohl so besonders?

Ja, also das Geheimnis, Kohl besteht zu einem Großteil aus Wasser und Ballaststoffen.

Und Ballaststoffe füllen den Magen, sorgen für ein gutes Sättigungsgefühl, ohne dass man zu viel Energie aufnimmt.

Studien unter anderem von der Penn State University um Barbara Rawls, so heißt die Studienleiterin, zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Lebensmittel mit niedriger Energiedichte essen.

Automatisch weniger Energie, also Kilokalorien zu sich nehmen, ohne dabei zu hungern.

und ein gutes Sättigungsgefühl haben.

Dazu kommen Ballaststoffe, die nicht nur satt machen, sondern auch den Blutzucker stabilisieren können und unser Mikrobiom füttern.

Also eine gute Nahrung sind für die gesunden Mikroorganismen, für die Darmflora.

Und Ballaststoffe wiederum sind echte Teamplayer für die Gesundheit.

Sie können den Cholesterinspiegel senken, fördern die Verdauung, senken das Risiko für Kreislauferkrankungen.

Kurz gesagt, Kohl macht satt, liefert aber auch kaum Kilokalorien.

Deshalb ist er ein perfektes Lebensmittel, wenn man sein Gewicht in Schach halten will oder sogar reduzieren möchte.

Also macht es ja Sinn, das ganze Dekol-Diät, würde ich sagen.

Aber es geht mir auch so, wenn ich Brokkoli esse zum Beispiel.

Also da ist echt so, das habe ich wirklich viel gegessen.

Also nur mal so, finde ich auch, das macht schon wieder Sinn.

Ja, aber du weißt ja, dieser Geruch, wenn der nicht wäre...

Also viele sagen ja, Kohl riecht nicht nur streng, sondern ist auch wirklich schwer verdaulich.

Also sie vertragen es nicht.

Woher kommt das?

Jeder kennt es.

Man kocht Rosenkohl, Brokkoli, Weißkohl und plötzlich liegt dann der strenge, typische manchmal üble Geruch in der Luft.

Viele denken dann sofort, oje, das liegt daran, dass Kohl blähend ist oder dass ich etwas falsch gemacht habe.

Aber keine Sorge, das ist reine Biochemie in Aktion, einer gesunden Aktion.

Der Übeltäter, oder besser gesagt, der Star im Kohl heißt, oder die heißen nämlich Glucosinolate.

Das sind schwefelhaltige Pflanzenstoffe, und da liegt es schon so im Namen, schwefelhaltig, die die gesamte Kohlfamilie so einzigartig machen.

Und ja, dieser Schwefel ist es, der für den charakteristischen Kohlgeruch verantwortlich ist.

Aber genau diese Schwefelstoffe sind halt auch diese Substanzen, die Kohl zu einem der gesündesten Lebensmittel oder Gemüse überhaupt machen.

Ah ja, und warum hat dieser Kohl überhaupt solche Stoffe?

Die Antwort finde ich ist faszinierend.

Also nicht, dass ich jetzt meine Antwort faszinierend bin, sondern die Antwort.

Das ist eine Verteidigungsstrategie der Natur.

Eine Pflanze kann ja nicht weglaufen, wenn ein Insekt dran rumknappert.

Also hat sich was ausgedacht, und zwar eine chemische Abwehr.

Wird das Pflanzengewebe nämlich verletzt und angeknappert, durch Schneiden, Kauen, Schädlinge, kommt ein Enzym namens Myrosinase ins Spiel.

Und dieses Enzym spaltet die sogenannten Glucosinolate auf.

Und dabei entstehen die sogenannten Isothiozianate.

Und jetzt wird es spannend.

Für Insekten sind diese Isothiozianate ein echtes Gift.

Also sie schrecken ab, wirken sogar tödlich.

Für uns Menschen aber sind sie was völlig anderes.

Es sind nämlich die Stoffe, die den Kohl so unglaublich gesund machen.

Also auf der einen Seite sind es Pflanzen oder Schädlingsprodukte.

Bekämpfungsstoffe und Mittel.

Und für uns sind es wieder sehr gesunde Inhaltsstoffe aus dem Kohl.

Allein dieses Wort ist ja irgendwie schon tödlich für die Insekten, glaube ich.

Für uns manchmal auch.

Für uns manchmal auch.

Ich kriege die manchmal kaum raus.

Also Insekten, tödliches Gift.

Für manche Insekten.

Für alle.

Aber für manche ist es tatsächlich tödlich.

Aber für uns ist es dann so eine Art zellschützendes Superpaket.

Genau, so ist es.

Und dieser berühmte Geruch, du weißt ja, wenn ich das, ja, ich gebe Brokkoli in meinen Topf, ich mache Kohlrabi, egal was und dann liegt die ganze Küche wirklich nach diesem strengen, strengen Geruch.

Mhm.

Also da bin ich jetzt echt mal gespannt, was du mir dazu sagst.

Ja, der entsteht einfach dann, wenn diese schwefelhaltigen Verbindungen freigesetzt werden.

Je länger man Kohl kocht, desto intensiver riecht es übrigens.

Aber keine Sorge, das heißt nicht, dass der Kohl schlecht ist.

Im Gegenteil, das ist der Moment, in dem die wertvollen Abwehrstoffe aktiv werden.

Und die gute Nachricht ist, wir können selbst beeinflussen, wie stark der Geruch wird.

Studien zum Beispiel von einer Kalmers University of Technology in Göteborg zeigen, dass kurzes Dämpfen oder Dünsten die besten Effekte bringt.

So bleiben die Vitamine und Antioxidantien erhalten und der Kohl riecht viel weniger streng.

Besonders spannend, wer Kohl nur kurz in der Mikrowelle dämpft oder gart, kann den Gehalt an Vitamin A und Carotinoiden sogar bis auf das Fünffache steigern, weil beim Dämpfen die Zellstrukturen aufgebrochen werden und die Nährstoffe besser verfügbar sind für uns.

Also die Bio-Verfügbarkeit steigt.

Sie werden nicht höher in ihrem Gehalt, sondern wir können die einfach besser aufnehmen durch das schonende Erhitzen.

Und noch ein kleiner Küchenhack, wenn man beim Kochen ein Stück Apfel oder etwas Zitronensaft mit ins Wasser gibt, bindet die Säure die flüchtigen Schwefelverbindungen, Ergebnis weniger Geruch, milderer Geschmack und trotzdem die volle Power, Gesundheitspower.

Was wir also oft als unangenehmen Kohlgeruch wahrnehmen, ist eigentlich das Signal dafür, hier passiert gerade was, das unglaublich gesund ist.

Diese schwefelhaltigen Stoffe sind eine der Hauptursachen, warum Kohl in so vielen Studien mit einem niedrigeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und sogar bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht wird.

Also der nächste Kohlgeruch aus der Küche ist eigentlich kein Grund zum Davonlaufen oder zum Lüften, sondern ein Grund zur Freude.

Das ist Naturchemie in ihrer schönsten Form und ein echter Gewinn für unsere Gesundheit.

Okay, der Duft ist also ein Zeichen für Power im Topf.

Wie wirkt diese Power denn bei uns im Körper?

Da wird es richtig spannend.

Also die Stoffe, die Kohl seinen typischen Geruch und Geschmack verleihen, die sogenannten Isothiozianate, wirken in unserem Körper wie kleine Biochemiewunder.

Es sind echte Multitasker, die gleich an mehreren Stellen positiv eingreifen.

Fangen wir mal beim Thema Krebsprävention an.

Da bin ich immer sehr vorsichtig, aber da gibt es zum Thema Kohl wirklich sehr gute und aufschlussreiche Untersuchungen und Studien.

Laborstudien haben beispielsweise gezeigt, dass diese Isotio-Cyanate-Krebszellen an der unkontrollierten Teilung hindern bzw.

Verlangsamen können.

Und noch mehr, sie zwingen verdächtige Zellen sogar in den programmierten Zelltod, die sogenannte Apoptose.

Das heißt, die Zellen werden einfach ausgeschaltet, bevor sie Schaden anrichten können.

Da gibt es eine ganz interessante Veröffentlichung zu.

Aber das ist nur der Anfang.

Diese Iso-Tio-Cyanate aktivieren im Körper das sogenannte NRF2-System oder NRF2-System.

Man kann sich das wie einen Hauptschalter vorstellen, der unsere körpereigenen Entgiftungs- und Reparaturenzyme anschaltet.

Und diese Enzyme neutralisieren wiederum freie Radikale, winzige, aggressive Moleküle, die DNA, Eiweiß oder Zellmembran schädigen können.

Und so entsteht ein starker antioxidativer Schutz oder ein Schutzschild.

Studien zum Beispiel in der Carcinogenesis 2008 haben gezeigt, dass genau dieser Mechanismus von Kohl oder den Kohl so effektiv gegen den oxidativen Stress macht.

Und dann gibt es auch noch einen Detox-Effekt.

Und zwar in der Leber regen diese Isothiozianate, ich kann es gar nicht oft genug sagen, dass ich das immer noch über die Lippen bringe, die sogenannte Phase-II-Enzyme an.

Und das sind, kann man sich vorstellen, wie so kleine Reinigungstrupps.

Die binden Schadstoffe, machen sie Wasser löslich und sorgen dafür, dass sie schnell ausgeschieden werden.

Potenziell krebserregende Substanzen verlieren damit einen Großteil ihres Risikos, bevor sie überhaupt Schaden anrichten können.

Das finde ich wahnsinnig spannend.

Aber die Wirkung geht noch weiter.

Neuere Forschungen zeigen, dass diese Isothiozianate auch entzündungshemmend wirken.

Sie blockieren Signalwege wie beispielsweise den NF-Kappa-B-Weg oder auf Englisch den NF-Kappa-B-Pathway.

Das ist ein zentraler Motor für chronische Entzündung.

Und wir wissen heute, chronische Entzündungen sind ein Treiber vieler Zivilisationskrankheiten, also Arteriosklerose, Diabetes bis hin zu Alzheimer.

Und dann kommen wir noch zum Herz.

Durch diese antioxidativen und entzündungshemmenden Effekte verbessern die Isozyanate auch die Gefäßgesundheit.

Sie machen die Arterien elastischer, reaktionsfähiger, fähigungsfähiger, was langfristig das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall reduzieren kann.

Und jetzt wird es richtig spannend.

Einmal durchatmen.

Ich muss einmal durchatmen, was trinken.

Ich finde es einfach so spannend.

Ja, aber es ist super, ja.

Und ich habe immer den Eindruck, es wird zu viel.

Aber ich finde es wichtig, weil ich es auch spannend finde, das so zu erzählen.

Also wir waren beim Gehirn.

Ich will gar nicht atmen.

Ich will es einfach weitererzählen.

Okay, haus weiter.

Also erste Studien, etwa in der Frontiers in Aging Neuroscience 2016 ist hier erschienen, zeigen, dass die Isothiozianate auch neuroprotektiv wirken können.

Also die schützen Nervenzellen vorm oxidativen Stress, können Entzündungen dämpfen im Gehirn und könnten dadurch langfristig auch das Risiko für Erkrankungen wie beispielsweise Alzheimer oder Parkinson senken und das ist möglich.

Und das ist nicht nur Labortheorie, es gibt große Bevölkerungsstudien, die zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Kreuzblüte essen, also Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl, Wirsing, ein niedrigeres Risiko für bestimmte Krebsarten haben, allem voran Darmkrebs.

Natürlich sind das Assoziationen, keine endgültigen Beweise oder Garantien, aber der Trend ist hier eindeutig.

Unterm Strich sind diese Isotiozianate kleine Alleskönner.

Sie stoppen potenziell eben Krebszellen, aktivieren Reparaturprogramme im Körper, helfen beim Entgiften, bremsen Entzündungen, stärken Herz und Gefäße und schützen wahrscheinlich sogar unser Gehirn, also dieses Neuroprotektive.

Und das Beste daran, wir bekommen sie nicht in Pillenform aus der Apotheke, sondern für ein paar Euro auf jedem Wochenmarkt, gerade jetzt, verpackt in Kohlköpfen, Brokkoliröschen oder super leckeren Rosenkohl-Kügelchen, wie ich jetzt heute weiß.

Super cool.

Super Kohl.

Super Kohl.

Super Kohl, muss ich sagen.

Aber wie viel Kohl müsste ich jetzt dann eigentlich essen, damit das Ganze dann wirklich auch wirkt?

Also kiloweise oder reicht das auch schon, wenn ich dann so eine Portion davon esse?

Keine Sorge, die gute Nachricht zuerst.

Nein, man muss nicht kiloweise Kohl futtern, um gesundheitlich davon zu profitieren.

Also schon kleine Portionen zeigen in Studien messbare Effekte.

Ein schönes Beispiel kommt aus Italien.

Dort hat man Raucher untersucht, also Menschen, deren Körper durch das Rauchen starkem oxidativen Stress und chronischen Entzündungen ausgesetzt ist.

Und schon nach nur drei Portionen Kohl pro Woche, also wirklich eine überschaubare Menge, wie ich finde, konnte man feststellen, die Entzündungsmarke im Blut gingen nach gerade einmal einer Woche spürbar zurück.

Sehr cool.

Und noch deutlich wird es in der Untersuchung des National Cancer Institute in den USA und hier bekamen die Teilnehmer täglich 150 Gramm Kohlgemüse.

Das ist etwa eine normale Portion, ein Teller voll Brokkoli oder Rosenkohl und das Ergebnis war beeindruckend.

Und schon nach drei Wochen war der oxidative Stress im Körper um ganze 22 Prozent gesunken.

Also auch schon wesentlich 22 Prozent weniger Zellstress.

Das ist nicht nur ein Laborwert, das bedeutet real, dass die DNA, Proteine und Zellmembranen deutlich besser geschützt waren.

Also wie so ein Airbag für unsere Zellgesundheit.

Das zeigt, man muss keinen halben Acker Kohl verputzen.

Schon regelmäßige kleine Portionen machen einen messbaren Unterschied für die Gesundheit.

Wer es schafft, also zwei bis drei Mal pro Woche seinen Kohldampf anzuregen und mal Kohl zu futtern und in seinen Speiseplan zu integrieren, gibt es seinem Körper jedes Mal einen richtig wertvollen Gesundheitsschub.

Also es geht nicht um Mengenrekorde beim Kohl, sondern um Regelmäßigkeit bei Hände voll Brokkoli oder Rosenkohl hier und da können mehr für uns tun, als wir das vielleicht geahnt haben.

Ja, das ist sehr interessant.

Und das ist so schön, weil es gibt ja so viele Kohlarten.

Und welche Sorten bringen denn am meisten?

Sind alle gleich?

Weil ich stehe ja so auf, gut, Rosenkohl mag ich sowieso, aber auch Wirsing, Spitzkohl ist bei mir ganz weit vorne.

Mag ich auch.

Magst du auch, ja?

Oder sage ich euch später auch noch was dazu.

Ja, oh ja, also die Unterschiede sind wirklich enorm, denn nicht jeder Kohl ist gleich.

Manche Sorten sind echte Schwergewichte, wenn es um die sogenannten Glucosinolate geht oder die anderen wertvollen Inhaltsstoffe.

Also Rosenkohl ist der unangefochtene Spitzenreiter, er enthält rund 237 Milligramm Glucosinolate pro 100 Gramm, also fast fünfmal so viele wie Blumenkohl.

Okay.

Eigentlich ganz unten steht so in der Liste, der ist auch noch gesund, aber der gesunde Inhaltsstoffe.

Darf ich dir eine Frage stellen, Achim?

Klar.

Hat das damit zu tun, dass der Blumenkohl nicht grün ist, meinst du?

Das ist ja meistens so im Pflanzungreich.

Also diese Schutzstoffe, die haben meistens eine Farbe, wir haben ja gesagt, gegen Fressfeinde.

Besonders rot bei der Tomate oder auch bei der roten Beete besonders rot, damit es eben auch eine Signalwirkung hat.

Also nicht nur quasi so, es ist einfach so rot und enthält die meisten so Inhaltsstoffe, sondern enthält damit auch die meisten Signalstoffe.

Man nennt das ja auch sekundäre Pflanzenfarb- oder Schutzstoffe.

Und da ist Rot eben eine Signalwirkung.

Achtung, ich bin giftig.

Das ist schon mal das Erste, um sich zu schützen vor Fressfallen.

Und deshalb ist es höchstwahrscheinlich so, dass der weiße Blumenkohl deutlich weniger von den farbgebenden sekundären Pflanzenstoffen enthält und deshalb deutlich weniger gesund ist als beispielsweise andere Kohlsorten.

Aber wir waren jetzt beim Hosenkohl, also waren bei den 237 Milligramm Glucosinolate pro 100 Gramm und damit gehört er zu den konzentriertesten Quellen dieser schwefelhaltigen Pflanzenstoffe überhaupt.

Für die Gesundheit heißt das mehr Potenzial für Zellschutz, Entgiftung, Krebsprämentation.

Dann haben wir Wirsing, liegt mit etwa 109 Milligramm, also wir kommen von 237 jetzt auf 109, pro 100 Gramm ebenfalls weit oben, wird aber oft unerschätzt.

In der Küche landet er selten auf dem Teller, dabei bringt er eine tolle Kombination aus Glucosinolaten, wertvollen Mineralstoffen mit.

Ich finde Wirsing auch so toll, weil der auch noch so ein schönes Umami-Aroma mit reinbringt ins Essen und unseren Geschmack richtig rund macht.

Grünkohl wiederum ist gleich ein doppelter Superstar.

Er liefert nämlich nicht nur diese Glucosinolate, sondern ist auch ein wahrer Vitamin-C-Champion mit rund 120 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm da übertrifft er sogar Orangen, also manche Zitrusfrüchte, gleich doppelt.

Dazu ist Grünkohl extrem kalziumreich und zwar mit einer Menge, die tatsächlich doppelt so hoch ist wie die von Milch.

Also auch das ist irgendwie erstaunlich, wie ich meine.

Das macht ihn übrigens besonders spannend für Menschen, die weniger oder keine Milchprodukte essen, Veganer beispielsweise.

Und übrigens heißt es ja immer, ein Grünkohl schmeckt erst richtig gut, wenn der erste Frost drüber war.

Also sagt man ja oft, da muss erst so ein richtiger Frost rüberziehen, dann schmeckt der gut.

Und da ist auch wirklich was Wahres dran.

Wenn der erste Frost über den Grünkohl zieht, passiert im Blatt nämlich was sehr Spannendes.

Also durch die Kälte wandelt die Pflanze Stärke in Zucker um, um sich vor Frostschäden zu schützen.

Also in dem Fall nicht vor Fressweinen, sondern vor dem Frost.

Und dieser natürliche Frostschutz Zucker macht den Kohl milder und süßer im Geschmack.

und gleichzeitig wird der bittere Geschmack durch den Temperaturstress deutlich abgeschwächt.

Und darum schmeckt ein Grünkohl, der bei kaltem Wetter geerntet wird oder wenn der erste Frost so drüber gerauscht ist, viel aromatischer, etwas süßer und weniger herb.

Und das ist ja genau das, was wir dann eigentlich so gern essen.

Ja, das stimmt.

Das mag ich auch am liebsten.

Das kenne ich auch so mit dem Frost.

Aber ist er dann auch weniger gesund?

Das ist wirklich eine fantastische Frage, wie ich finde.

Und weil genau das denken dann viele, wenn sie das hören, wenn der Grünkohl süßer schmeckt, hat er dann auch weniger gesunde Inhaltsstoffe.

Die Antwort ist nein, im Gegenteil, er bleibt extrem gesund, auch wenn sich durch den Frost ein bisschen was in seiner Zusammensetzung verändert, also in der Kohlenhydratzusammensetzung.

Ich muss das vielleicht nochmal erklären, was beim Frost im Grünkohl passiert.

Und zwar, wenn der Frost kommt, passiert im Blatt.

Quasi was wie so ein kleiner Überlebenstrick.

Also das habe ich ja eben schon erzählt, die Pflanze wandelt die Stärke, also die komplexen Kohlenhydrate in einfachen Zucker um.

Also hauptsächlich Glucose und Fruktose.

Das senkt den Gefrierpunkt der Zellflüssigkeit, sodass die Zellen nicht platzen, wenn es richtig kalt wird.

Eine ziemlich kluge Geschichte der Pflanzenwelt.

Und das Ergebnis ist, dass der Kohl eben etwas süßer, milder und weniger bitter schmeckt.

Aber der Zuckeranstieg ist nur minimal.

Also etwa ein bis zwei Gramm mehr Zucker pro 100 Gramm, was ernährungsphysiologisch kaum ins Gewicht fällt.

Was gleich bleibt oder sogar besser wird dabei bei diesem Überfrosten des Kohls.

Die Kältebehandlung schadet den wertvollen Inhaltsstoffen kaum oder nicht.

Viele bleiben stabil oder werden sogar besser verfügbar.

Also wenn wir jetzt mal mit Vitamin C da anfangen, was ja ein sehr flüchtiger Geselle eigentlich ist.

Grünkohl ist ja einer der Vitamin-C-reichsten Vertreter überhaupt, wie ich es eben gesagt habe.

Und dieses Vitamin bleibt auch nach Frost stabil, solange der Kohl frisch verarbeitet wird.

Also da ist eher die Hitze dann wieder entscheidend.

Dann Polyphenole und Flavonoide.

Kälte wirkt wie ein milder Stressreiz.

Studien zeigen, dass Pflanzen unter Kältestress vermehrt sekundäre Pflanzenstoffe bilden, um sich zu schützen.

Das heißt, mehr Antioxidantien für uns.

Dann gibt es noch die fettlöslichen Vitamine A, K und E.

Die bleiben ebenfalls gut erhalten.

Vitamin K unterstützt die Blutgeringung.

Vitamin A stärkt Haut und Immunsystem.

Vitamin E schützt unter anderem die Zellmembran.

Und dann haben wir noch die sogenannten Glucosinolate, also die Senföle.

Und der Gehalt kann leicht schwanken, bleibt aber insgesamt hoch.

Und diese schwefelhaltigen Pflanzestoffe sind die eigentlichen Superhelden im Kohl.

Sie fördern eben Leberentgiftung wegen Entzündungshemd und Krebsprotektiv.

Also, der Frost macht Grünkohl nicht weniger gesund.

Er verändert nur sein Aroma.

Die Vitamine, Mineralstoffe, sekundären Pflanzenstoffe wie die Glucosinolate bleiben erhalten.

Teils wird ihre Bio-Verfügbarkeit sogar noch besser.

So, aber jetzt zum Lieblingskohl deiner Tochter.

Ja, wichtig.

Brokkoli, der punktet mit einer echten Spezialwaffe, nämlich dem Glucorafanin.

Und dieses wird im Körper zu Sulforafan umgebaut.

Und das ist eins der am besten untersuchten Isotiozianate überhaupt.

Also dieser sekundären Pflanzenstoffe.

Gehört auch in die Gruppe.

Studien zeigen, dass Sulforafan Entzündungen hemmen, Krebszellen am Wachstum hindern und sogar den Blutzuckerspiegel günstig beeinflussen kann.

Also der schwankt da nicht so stark.

Gerade in der Krebspräventation wird Brokkoli deshalb weltweit intensiv beforscht und auch beworben und empfohlen immer wieder.

Ein genialer Lifehack, wie ich finde, ist, dass damit sich Sulforafan überhaupt bilden kann, braucht es ein Enzym namens Myrosinase.

Das Problem ist, dass diese Myrosinase beim Kochen zerstört wird, aber die Lösung ist ganz einfach und richtig lecker.

Einfach beim Servieren einen Teelöffel Senf oder einen frischen Rettich oder Kresse mit dazugeben.

Weil die enthaltenen Myrosinase in dem Rettich, in der Kresse und im Senf schon reicht, Also einen Teelöffel, um die Sulforafan-Produktion wieder auf Hochtouren zu bringen.

Und so holt man das volle Potenzial aus dem Brokkoli wieder raus.

Also indem man das dazu gibt, ist das wie so ein Katalysator, dass man quasi das alte Potenzial des Brokkolis wiederherstellt.

Mega!

Also Fazit, jede Kohlsorte hat ihre eigene Stärke.

Rosenkohl als Glucosinolatbombe, Wirsing als unterschätzter Allrounder, Grünkohl als Vitamin und Calcium-Champion.

und Brokkoli als Sulforafan-Spezialist.

Wer also querbeet isst, kombiniert die besten Eigenschaften aus allen Sorten und macht seiner Gesundheit das größte Gesundheitsgeschenk.

Bevor wir gleich in die Küche gehen und zum Genusspart kommen, da freue ich mich schon sehr drauf.

Wie bereite ich denn den Kohl am besten zu, damit diese ganzen Wunderstoffe nicht verloren gehen?

Also die Faustregel für Kohl allgemein lautet, je kürzer und schonender, desto besser ist es tatsächlich.

Also wie Kohle, der gerade der Brokkol, die ist schon ein Sensibelchen.

Denn beim klassischen langen Kochen in viel Wasser passiert genau das, was wir nicht wollen.

Also Vitamine, Glucosinolate, also die wertvollen schwefelhaltigen Pflanzenstoffe werden regelrecht ausgelaugt.

Ein großer Teil landet dann im Kochwasser statt im Körper.

Also wir nehmen dann kaum mehr was von auf und das Ganze gelöst ist in dem Wasser.

Die bessere Methode ist Dämpfen oder Dünsten mit wenig Wasser.

Dabei bleiben deutlich mehr Vitamine und sekundäre Pflanzstoffe erhalten und das Wasser dann auch mitverwenden dann natürlich, dass man das auch noch aufnimmt, was sich da zum Teil schon gelöst hat.

Und es gibt noch etwas, das viele überrascht.

Auch die Mikrowelle kann helfen.

Es gibt sogar Studien, die gezeigt haben, dass durch ein kurzes Erhitzen in der Mikrowelle die Konzentration von Vitamin A und Carotinoiden im Kohl sogar um das Fünffache steigen kann.

Der Grund ist, dass die Zellwände, also durch die Mikrowelle, aufgebrochen werden.

Und dadurch werden mehr Nährstoffe freigesetzt, die unser Körper dann auch besser aufnehmen kann.

Also im Prinzip kann man sagen, dass die Bioverfügbarkeit dadurch steigt.

Also ein Vorteil ist, das finde ich auch immer wieder interessant, Das ist überraschend, weil die Mikrowelle ja nicht so einen guten Ruf hat.

Aber es gibt jetzt auch so in der Recherche immer wieder bestimmte Lebensmittel, wo es tatsächlich so ist.

Also dass die Mikrowelle nicht förderlich ist für die Nährstoffe.

Aber hier in dem Fall ist es tatsächlich so, dass sie doch das Gesunde oder mehr das Gesunde aus dem Kohl herausholt.

Und es gibt noch einen weiteren Trick, die Kombination mit Myrosinase.

Das ist ein Enzym, das dafür sorgt, dass aus den Glucosinolaten die besonders aktiven Isotiozianate entstehen.

Aber die Myrosinase ist hitzeempfindlich und wird beim Kochen teilweise zerstört.

Die Lösung ist hier, einfach beim Servieren, wie ich das eben schon gesagt habe, ein bisschen Senf, Rettich oder frische Grässe zum Kohl dazugeben.

Und die liefern wiederum frische Myrosinase und stellen sicher, dass die gesundheitsfördernden Stoffe trotzdem in voller Stärke aktiviert werden.

Also es ist wie so eine Reaktivierung der alten, gesunden Inhaltsstoffe.

Und noch ein Lifehack am Ende, nicht zu viel von Kohl wegschneiden oder schälen.

Viele der wertvollen Stoffe, wen wundert's, sitzen in den äußeren Blättern oder direkt unter der Schale, also lieber sanft putzen, statt großzügig wegschneiden und schälen.

Das ist hier wirklich ein Tipp, weil man denkt, die äußeren Blätter, die müssen hier weg.

Und da ist es ja so, dass gerade in die äußeren Randschichten, also da, wo die meiste Sonne hinfällt, ist ja beim Salat ganz genauso.

Da schickt die Pflanze natürlich oder produziert die Abwehrstoffe, die uns wiederum zugutekommen.

Also auch gegen Fressfeinde und so.

Also die äußeren Blätter bitte gut putzen, aber wenn es geht, dann mitverwenden.

Also Fazit, Kohl kurz garen, wenig Wasser, ruhig auch mal in der Mikrowelle, die Mikrowelle nutzen, das Kochwasser dann mitverwenden.

Das kann man mit eintöpfen oder mit Suppen kann man das dann so machen.

Dann der Myrosinase-Booster wie Senf oder Rettich ergänzen und die äußeren Blätter bitte mitverarbeiten.

Und so holt man das Maximum an Gesundheit aus jedem Kohlkopf raus.

So, jetzt aber eine Sache noch ganz schnell, Achim.

Und was ist mit Sauerkraut?

Zählt das da auch dazu?

Oh ja, habe ich auch schon mehrfach erzählt.

Sauerkraut ist quasi die medizinische Version des Kohls.

Bei der Fermentation entstehen Milchsaurobakterien, B-Vitamine und Spermidin.

Das habe ich auch schon häufiger mal erzählt.

Das ist ein Molekül, das die Zellen zum Frühjahrsputz anregt oder das Zellrecycling anregt.

Das nennt man Autophagie.

Das klingt kompliziert, ist aber unser körpereigenes Anti-Aging-Programm.

Und das habe ich ja jetzt schon mehrfach erzählt.

Ich kann es auch nochmal erzählen.

Immer wieder.

Wir brauchen das und es wird immer wichtiger, je älter man wird, weil der Körper dann quasi reduziert Spermidin selber herstellt und deshalb wird es so ab Mitte 40, 50 wird es immer wichtiger, dass wir auf eine gute Spermidinversorgung mit der Ernährung achten und da gehört ein Sauerkraut, also fermentierte Produkte mit dazu und da bitte jetzt nicht das Sauerkraut dann totkochen oder dass man das Rippchen da reinlegt und dann drei Stunden vor sich hin brutzelt, weil dann ist von den gesunden Inhaltsstoffen nicht mehr viel drin.

Also auch beim Einkauf, wenn man Sauerkraut einkaufen sollte.

Schon darauf achtet, dass es nicht pasteurisiert ist, steht auch häufig mit drauf und sich nicht irreleiten lassen von Begriffen wie frisches Fasskraut und wenn man dann drauf schaut, ist es dann trotzdem pasteurisiert, sondern eben darauf achten, dass es nicht ultrahoch erhitzt worden ist oder pasteurisiert wurde.

Ja, also haben wir dann so ein Detox-Wunder aus Omas Zeiten und Omas Küche.

Ganz genau.

Also Sauerkraut stärkt die Darmflora, fördert die Verdauung, schützt das Immunsystem, kostet dabei weniger als ein Smoothie-Shot.

Mehr erzählen wir dann auch später bei unserem Erfolgsrezept der Woche nochmal.

Natürlich maximal gesund, maximal lecker.

Das ist auch das perfekte Stichwort für dich, liebe Antonina.

Und heute auch maximal günstig, würde ich noch dazu sagen.

Ja, ja, absolut.

Mit Biss.

Antonina verrät uns, wie Gesundheit auch noch am besten schmeckt.

So, liebe Antonia, was mache ich, wenn meine Familie beim Wort Kohl die Nase rümpft?

Wie kriege ich die an den Tisch?

Genau, das ist dein Revier.

Wie machst du Kohl alltagstauglich und lecker?

Ja, du, also der Kohl ist ja wirklich, also ich finde, es ist einfach Zeit, den in ein modernes Licht zu rücken.

Der Kohl ist einfach nur cool.

Kohl, cool.

Mach was draus.

Ja, auf jeden Fall.

Weißt du, was ich anfange?

Ich fange jetzt an mit dem Rezept für meine Tochter.

Ich habe das irgendwann mal angefangen und die kocht so gern mit.

Also nehme ich den Brokkoli, den koche ich nur ganz kurz, lasse ihn ganz kurz, also dünnsten eigentlich über dem Sieb.

Das ist eigentlich für mich das Beste.

Dann nehme ich den raus, mache den klein, dann kommen Haferflocken mit dazu, dann kommt ein bisschen Bergkäse mit rein, weil Käse einfach alles glücklicher macht und schöner macht.

Ein Ei und dann mache ich Knödel da draus.

Wie so gesunde Gnocchi würde ich das mal nennen, ohne dass es Gnocchi sind.

Und dann einfach einen Tomaten-Sugo dazu.

Und alle Kinder lieben Brokkoli.

Das ist schon mal der Anfang.

Und was ganz wichtig ist.

Würde ich auch lassen.

Oder?

Das ist so fluffig und so lecker, glaub mir.

Und was ganz wichtig ist beim Brokkoli, der Stiel.

Voll viele schmeißen den weg.

Also dieser Strunk.

Bitte, bitte, bitte nicht.

Schneide den einfach ganz fein.

Schwitze den ganz kurz in der Pfanne an.

Leg den mit auf den Teller.

Der schmeckt so gut.

und die Kinder, die Erwachsenen, die Freunde, Väter, Mütter, Omas, alle lieben das, glaube ich.

Jeder fragt mich immer, was ist das?

Das habe ich noch nie gegessen.

Bei dir landet das immer in der Tonne.

Es ist wirklich komisch.

Je mehr man sich natürlich mit dem Thema, je intensiver wir uns mit einzelnen Lebensmitteln beschäftigen, umso mehr lerne ich auch dazu, was man eigentlich von dem Produkt auch alles essen kann.

Ich habe den Stil schon immer mitgefuttert vom Brokkoli und so.

Aber A, dass da auch ein großes Gesundheitspotenzial da drinsteckt, dass man ihn auch gut mitessen kann.

Und wenn du das als Spitzenkörchen sagst...

Dass das geschmacklich überhaupt keine Einbuße hat, dann finde ich das einfach wunderbar, dass man einfach weniger Foodwaste hat, weniger wegschmeißt und mehr verwertet, da hat man auch mehr von seinem Geld.

Ja, natürlich, erstens das.

Und zweitens, du hast immer so ein bisschen was im Petto bedeutet, wenn du Gäste hast, die sagen dann immer, ach ja, was hast du denn da?

Das ist überhaupt nichts Spezielles, das ist eigentlich ein Abfallprodukt, also in Anführungszeichen.

Also jetzt nichts, was man wegschmeißen sollte, aber keiner nimmt es, es ist so einfach und es kostet gar nichts.

und du kannst sagen, okay, hast eine richtig coole Gemüsebeilage und schneidest einfach diesen Kohlstrunk ganz fein.

Aber das ist ein bisschen wichtig, weil manchmal ist die Schale ein bisschen so zäh.

Also wirklich ganz fein schneiden und dann hast du wirklich super knackig.

Also da kannst du wirklich was Schönes draus machen.

Ja, man kann das ja auch wieder abziehen, dass man diese Faserstoff nicht gern hat.

Definitiv, ja.

Und so ein bisschen, aber dann den feinen Würfel schneiden, dann hat der auch ein bisschen mehr Biss.

Ja, ja, auf jeden Fall.

Bleibt ja al dente.

Al dente, darf er gern auch sein.

Man kann den auch roh essen.

Bei Brokkoli ist das auch gar kein Thema.

kannst du auch einen super Salat draus machen, wenn du den einfach kurz reibst, ganz fein über so eine Küchenreibe und dann kannst du den einfach schön marinieren mit Citrus und ein bisschen Granatapfel zum Beispiel, dann hast du einen super leckeren Rohkostsalat.

Also das finde ich auch ganz super spannend.

Aber es gibt ja noch so viel mehr Kohlsorten.

Also was ich auch schön finde, ist natürlich auch der wilde Brokkoli.

Der kommt auch immer mehr in unsere Supermärkte und da freue ich mich, dass es einfach unser Brokkoli in etwas kleiner und da ist der Strunk immer dran und da isst irgendwie jeder mit.

Also das finde ich schon mal gut.

Dann gibt es natürlich den Pak Choi, den finde ich sensationell, ist ein Senfkohl, also den gibt es wirklich, den kannst du einfach ganz kurz, einfach in der Pfanne, machst ein bisschen Sojasauce dazu, ein Stück Ingwer und hast das beste, ein paar Shiitake Pilze zum Beispiel, so ein gutes Essen, wo jeder mag.

Also wirklich ganz kurz angeschwenkt in der Pfanne, ein bisschen Wasser dazu, Sojasauce, du brauchst nichts anderes.

Ehrlich, so einfach und so gut.

Ein bisschen Ingwer mit Schale reintreiben.

Mit Schale auf jeden Fall reintreiben oder meinen Zauberingwer aus dem Glas.

Ihr wisst, wo ich immer im Kühlschrank stehen habe.

Dann geht das auf jeden Fall.

Das finde ich super cool.

Dann gibt es den Kinakohl.

Kennen wir ganz viel inzwischen von Kimchi.

Kimchi ist ja wirklich auch bei uns jetzt inzwischen schon angekommen.

Das finde ich ganz toll.

Das kann man wieder aufs Fermentieren.

Und ja, die Koreaner wissen genau, was sie da tun.

Manche nehmen Weißkohl, manche nehmen Spitzkohl, manche Kinakohl.

Da sind der Fantasie wirklich keine Grenzen gesetzt.

dann kannst du den marinieren, hast ein bisschen Schäfe, kannst Honig, bisschen Chili dazu.

Essig und dann legst du den ein.

Das fermentieren ist sowieso eine super Sache.

Wir haben ja auch schon was fürs Fernsehen fermentiert oder Sauerkraut gemacht in dem schönen alten ich hab so einen asiatischen.

Das hat er wirklich.

Ich weiß nicht, wo es immer herzieht.

Roger mit einem uralten antiken Fermentiertopf hat mir ein Freund geschenkt mal.

Roger, vielen Dank nochmal.

Und der kommt wirklich zum Einsatz.

Ich finde das echt toll.

Also dann deckelt er halt nicht, der nicht richtig schließt, dass er die Gase.

Genau, dass es rauskommt, das ist echt super gut.

Also Fermentieren ist echt so ein, vielleicht machen wir da mal eine ganze Folge darüber, weil das finde ich auch cool.

Also Fermentieren ist einfach so vielseitig und du kannst so viel damit machen und die Geschmäcker ändern sich sehr.

Umso länger du irgendwas stehen lässt, umso intensiver wird es ja dann noch irgendwie.

Und ich finde es so cool.

Ich habe nämlich vom 20 ganzen...

So lange der Topf nicht wegläuft.

Ja, das ist schlecht.

Ja, gut.

Man muss schon sehr hygienisch arbeiten.

Das ist ganz wichtig.

Ohne das geht es natürlich nicht.

Also auch dann, wenn man in das Kraut fasst und so weiter.

Immer Handschuhe.

Am besten Handschuhen, da äußerst hygienisch, weil sonst ist das ganze Fässchen so dahin und fängt an zu schimmeln.

Ja, das wollen wir nicht.

Also auf keinen Fall.

Ja gut, es geht noch weiter.

Es gibt Weißkohl, es gibt Rotkohl, klar, Weißkohl.

Salat finde ich auch mega gut.

Also ich muss das nicht immer tot kochen, auch Rotkohl.

Einfach, wenn du sagst, du machst da einen Rotkohlsalat mit Sesam ein bisschen, so geröstet mit Sesam, passt super gut.

Koriander mit rein, Limetta, dann hast du so einen guten Salat, was immer sehr wichtig ist.

den Kohl vorher einfach ein bisschen mit Salz aufbrechen, bedeutet Salz raufgeben und mit der Hand richtig schön kneten.

Bei Rotkohl bitte Handschuhe anziehen, weil sonst hast du wirklich viel Farbe an deiner Hand.

Aber das schmeckt natürlich sensationell.

Dann kannst du so kleine Baobands machen und dann machst du den Rotkohlsalat da rein, eine Avocado vielleicht dazu.

Das finde ich ganz cool.

Ja, dann gibt es noch Blumenkohl, hast du schon gesagt.

Der ist ja in der veganen Küche auch gar nicht mehr wegzudenken, Egal, ob in Curries oder als Fleischgebratenersatz.

Oder wie nennt man das?

Fleischersatz.

Fleischersatz.

Fleischgebratenersatz.

Ja gut, dann den Grünkohl, was ich auch echt in Mini-Super finde, wie ich es ja vorhin schon gesagt habe.

Also man muss den nicht totkochen, bitte.

Man muss nicht Eintöpfe machen und alles immer totkochen.

Man kann das ganz kurz anschwitzen, wirklich mit Biss noch.

Dann schmeckt das Ganze auch nicht mehr so ein bisschen, wo man denkt, okay, das ist vielleicht auch nicht die Konsistenz, was ich beim Kohl so wünschen würde, sondern das ist wirklich richtig gut.

Und was wirklich noch gut ist, ist der Spitzkohl.

Den darf ich nie vergessen.

Und das liebe ich.

Da gibt es so einen cremigen, kennst du das?

So einen cremigen Spitzkohl-Salat.

Oh, das liebe ich.

Du nimmst einen Mixer, der kommt rein.

Eine Avocado.

Da kommt rein, zwei Hände voll Babyspinat, dann zwei Zehen Knoblauch, dann eine halbe oder eine ganze Limette, das kommt drauf an, wie viel?

Bisschen Feta-Käse, kannst du auch vegan nehmen, ist gar kein Thema.

Und dann wird das Ganze gemixt und dann gibt es so eine giftgrüne Paste.

Und dann kommt das über den Spitzkurssalat, den ich vorgeknetet habe und dann lasse ich das ziehen.

Einfach über dieses vorgeknetet?

Oh mein Gott, es ist giftgrün, es ist ohne Konservierungsstoffe, ohne Farbstoffe und es ist wirklich der Hit auf jeder Grillparty.

Da haben wir es wieder.

Das ist ja, wo die Farbe drinsteckt.

Aber es schmeckt einfach.

Da schmeckt auch meistens viel Gesundheit drin.

Oh mein Gott, es schmeckt so, so gut.

Aber sag mal, jetzt hast du ja schon einiges, das machen wir mit dem Spitzkohl.

Aber wenn ich jetzt an so einem Feld vorbeifahre, Schleswig-Holstein, das war lange meine Heimat, da gibt es jetzt richtig die Kohlberge und dann, keine Ahnung.

Fünf Kohlköppe zum Preis von drei.

Und ich neige ja dazu, dann fünf Stück mitzunehmen, obwohl der Platz im Auto dann wahrscheinlich gar nicht reicht.

Und dann spanne ich die irgendwo hin und schleppe die irgendwie mit.

Und dann stehe ich davor und denke mir...

Was mache ich denn?

Hast du vielleicht quasi dein Lieblingskohlgericht aus dem klassischen Kohlkopf, das wirklich immer funktioniert?

Ja, also was ich wirklich super lecker finde, ist natürlich einfach einen Kohlsalat, egal ob Rotkohl oder Weißkohl.

Das finde ich einfach mega, weil du kannst den auch super aufbewahren.

Bedeutet, du kannst ihn entweder zum Fisch dazu essen, zum Fleisch dazu essen.

Also du kannst einfach sagen, ich nehme ein bisschen Kokosmilch dazu und mache diesen Sauerkrautsalat einfach noch ein bisschen an und gebe dann gedämpfte Forelle da drauf.

Sensationell.

Also dann hast du eine Mischung, ehrlich.

Wenn ich jetzt mal keine Forelle zur Hand habe.

Jetzt warte, zum Beispiel.

Dann machst du natürlich dein Sauerkraut, da kommen wir später dann nochmal drauf.

Oder meine Baubands, wo ich dir vorhin schon erzählt habe.

Das finde ich nämlich so cool.

Kannst du nochmal erklären, weil du sagst die ganze Zeit irgendwie Baubands.

Also diese Baubands, das kommt auch aus dem Asiatischen und das sind einfach nicht, wie wir das kennen, so Burgerbrötchen, so gebackene, sondern gedämpfte.

Das ist ein ganz einfacher Teig, die werden super fluffig, das ist ein Hefeteig, aber du brauchst wirklich nur Wasser, Mehl, Hefe, Salz.

Also was anderes ist da nicht drin.

Dann wird das Ganze verknetet und dann kommt es über eine Zitronengrasstange, also es wird so halbiert, so eingeklappt und dann wird es einfach nur gedämpft.

Was hat das jetzt mit Kraut zu tun?

Ja, nichts von dir.

Das kommt jetzt da rein, meine Baubanz.

Okay.

Das ist die Basis, Achim, für meinen Krautsalat.

Und da gebe ich die dann rein, bedeutet mein Rotkohlsalat mit Sesam kommt der dann mit rein.

Dann kannst du ein bisschen marinierte Avocado mit Koriander zum Beispiel da mit reingeben.

Und du hast einfach ein Essen, wo jeder mag.

Das ist quasi die leckere Tüte.

Die leckere, gesunde Tüte für den Kohlsalat.

Und dann ist es nicht so langweilig, weil jeder kennt immer nur den Kohlsalat mit Speck und das ist halt das, es gibt so ein halbes Hähnchen dazu.

Nee, das muss es nicht sein.

Und darum meine ich, einen Kohlsalat kann jeder daheim zubereiten.

Kannst du in Massen machen, auch wenn du vier, fünf Köpfe kaufst.

Dann hast du natürlich viel, aber du kannst es auch gut daheim einfach einmachen.

Du kannst es wirklich einvakuumieren, das liebe ich halt.

Kannst ja auch in Glasbehältern machen, musst du jetzt nicht Tüten nehmen deswegen, das gibt es inzwischen echt gut für zu Hause und dann hält dir das echt super, super lang.

Also das ist was.

Okay, aber apropos haltbar, Wie mache ich den Kohl jetzt denn zu Hause am besten haltbar oder wie lagere ich Kohl, dass er auch wirklich schön frisch bleibt?

Also vielleicht gibt es ja so den einen oder anderen Tipp aus der Spitzengastronomie, wie man sagt, so jetzt muss man nicht jeden Tag irgendwie einen Kohlkopf bestellen, sondern hat den immer schön frisch.

Also Kohl ist sehr freundlich, sage ich mal so, und einfach.

Das ist wirklich schön, weil Kohl lässt sich je nach Sorte zwar unterschiedlich lagern, Aber ganze Köpfe von Weißkohl und Rotkohl halten sich wirklich an einem kühlen, dunklen Ort.

Jetzt sind wir wieder beim Keller.

Ich weiß, ich sage das fast jede Folge.

Aber in einem dunklen Raum einfach.

Es kann auch die Speise sein.

Vielleicht brauchen wir hier auch einen Keller.

Ich habe einen.

Back to the roots.

Ja, weil es einfach schön ist.

Das funktioniert so einfach.

Und du brauchst dann einfach, du sparst dir Strom.

Das finde ich mal ganz gut.

Weil diese Kühlschränke, wo du sagst, okay, das und das.

Dann hast du einfach einen Kühlschrank nur mit Gemüse.

Das hast du auch nicht.

daheim.

Klar gibt es diese Fächer, die funktionieren gut, muss ich ehrlich sagen.

Also wenn du die hast, aber nicht jeder hat ja auch so einen riesen Kühlschrank.

Bei mir ist das manchmal auch so, ich habe noch nicht so die modernste Küche daheim und mein Kühlschrank ist nicht riesig.

Wir sind eine vierköpfige Familie, da kommt schon ein bisschen Essen zusammen und manchmal ärgert es mich dann, dass ich keinen Platz dafür habe und dann freut es mich natürlich schon, dass ich sage, ich kann irgendwo ausweichen und sagen, okay, ich kann es in den Keller stellen und lagern, egal ob es jetzt Gemüse, Obst oder.

Konserven sind.

Und das finde ich schon ganz spannend.

Aber jetzt zurück zum Kohl.

Zum Beispiel, also da kannst du sie wirklich im Keller monatelang oder am dunklen Ort liegen lassen, aber zum Beispiel im Gemüsefach des Kühlschranks nur wenige Wochen.

Also das ist schon ein drastischer Unterschied, muss ich mal ehrlich sagen.

Und andere Kohlsorten wie Grünkohl, Rosenkohl und Blumenkohl, die sind nicht ganz so gut lagerfähig, muss ich ehrlich sagen.

Und sollten im Kühlschrank nur etwa, ja, so knapp eine Woche aufbewahrt werden.

Ja, beim Brokkoli, das hatte ich ja eingangs schon gesagt, das ist wirklich der...

Ich bin ja da sehr nachhaltig.

Ich finde alles, was irgendwie verpackt ist und so, da lasse ich eigentlich die Finger weg.

Beim Brokkoli muss ich sagen, da macht...

Eine Verpackung schon Sinn, die sollte man dann auch nicht entfernen, wenn man den Brokkoli lagert.

Aber ich bin da eher so quasi für den Frischdressor und ist Schockgefrieren.

Also TK-Brokkoli ist bei mir eigentlich immer so, da kannst du ja sicher was zu sagen, der wird dir ähnlich gut sein, als wenn ich den jetzt frisch habe.

Nur wenn ich den Brokkoli eben 2, 3, 4 Tage lagere, da verliert der schon enorm.

Und dann habe ich zwar noch was Gesundes drin, aber deutlich weniger.

Als wenn der jetzt TK ist oder wenn der ganz frisch ist.

Also der TK-Brokkoli eignet sich natürlich genauso in der Küche.

Es kommt immer darauf an, für was du den nimmst.

Wenn du sagst, du machst jetzt irgendwie was, wo die Konsistenz nicht extrem eine Rolle spielt, dann würde ich den auf jeden Fall, aber bei mir ist es immer so, weil ich koche natürlich den Brokkoli auch nicht lang.

Ich mag das, wenn der, das ist mein Soßblit, bedeutet, dass der auch noch Biss hat, jetzt nicht nur wegen den Nährstoffen, aber allgemein vom Geschmack her, wenn der so richtig matschig gekocht ist, es gibt ganz viele, die kochen den so richtig matschig und mögen das.

Und das mag ich zum Beispiel gar nicht.

Aber wenn du sagst, du machst ein, was ich ganz cool finde, ein Smoothie und haust ein Brokkoli mit rein, würde ich immer den TK nehmen.

Das finde ich echt super, weil erstens ist alles mit drin.

Konsistenz ist da egal.

Kannst du mitmixen und da ist es echt gut.

Und hat noch einen Vorteil, es bleibt auch kalt.

Also wird beim Hitzen nicht warm und es werden wieder die Haltstoffe zerstört und Keimbelastung etc.

Sondern wenn man da einen TK hat.

Vorausgesetzt, du hast natürlich auch einen leistungsstarken Mixer, der das auch hat.

Ja, der muss das können, ja natürlich.

Und wenn nicht, hat er halt so ein paar Stückchen drin, dass es...

Der Mixer ist hinüber und es fängt dann zu qualmen in der Küche.

Das wollen wir nicht.

Aber es gibt echt eine coole Konsistenz, wenn du jetzt so einen Smoothie machst und den gefrorenen reingibst, dann kriegst du wie so ein Slushie.

Das finde ich ganz cool.

Slushie?

Slushie.

Was ist denn ein Slushie?

Ja, heute ein Slushie, oder?

Nennt man das so.

Wenn du was gefrorenes mit reingibst, kennst du ja oft vom Daikiri und so auch.

Ja, Slushy ist ohne Alkohol.

Das ist eher das, was gegen Slash.

Das gehört aber ganz im Loses.

Es hat so ein bisschen eine dickflüssige Konsistenz.

Und es gibt natürlich das Gefrorene, wenn du das mixst.

Und es ist echt interessant.

Ein Slushy mit Brokkoli, was echt noch gut schmeckt und gesund ist.

Ja, also, wie ihr seht, ihr könnt den Kohl wirklich ganz kurz vorbloschieren und dann einfrieren.

Dann könnt ihr den super lagern.

Das finde ich auch ganz spannend.

Bedeutet, ihr müsst den nicht ewig im Kühlschrank liegen lassen.

Das finde ich echt ist was Gutes.

Dann gibt es für Wintersorten, finde ich ganz gut, ideale Bedingungen, kühle Temperaturen.

So knapp über 0 Grad mögen die echt.

Und die möchten echt eine hohe Luftfeuchtigkeit.

Also das wollen nicht alle Gemüsesorten, aber die mögen das wirklich super gern.

Und was noch ganz cool ist, man kann die aufhängen.

Also diese Kohlköpfe kopfüber an einem Seil oder an einem...

Das hört sich ein bisschen...

Aufhängen kopfüber, wir bieten sonst...

Ja, diese Kohlköpfe, ja.

Also hängst du einfach...

Hängst du Kopf über auf?

Ja?

Zum Beispiel im...

Weil ich mir das gerade vorstelle, Kopf über, da ist ja kein Körper dran liegen.

Die sind ja immer Kopf über.

Also die hängst du einfach...

Ja, du kannst sie auch mit dem Kopf nach oben aufhängen.

Wenn du da unterm Kopf einen Knoten machst, dann hängt der Kopf oben.

Ertter.

Also wenn du jetzt ein Brokkoli...

Wie soll das denn gehen?

Kopf über.

Zum Beispiel, ich rede jetzt von irgendwas, was einen Strunk hat.

Ich rede jetzt von Blumenkohl.

Brokkoli.

Dann hängen die nach unten.

Jetzt hat es aber lang gedauert.

Ja, ja.

Also wenn ich jetzt...

Du meinst mit dem Strunk nach oben.

Ja, danke.

Ja, jetzt hat das...

Achim rettet mich immer.

Aber ich hoffe, ihr könnt mir folgen.

Was heißt vielleicht...

Ich bin sicher schwer von Begriff, Weißt du, was das Gute ist?

Gerade wenn du das hast, also jetzt auch beim Brokkoli, weil du sagst, der kann sich nicht lang lagern.

Wenn du den Kopf über so hast, bildet sich kein Wasser da drin, weil die Brokkolisprossen sind ja so ganz klein.

Und dann läuft das Wasser, jetzt ehrlich mal, läuft das Wasser nämlich alles raus und so ist der, also das ist einfach.

Also Strunk über.

Strunk über, also Kopf über.

Das heißt Kopf über, egal.

Wir bleiben bei dem, ihr wisst, was wir meinen.

Vielleicht schreibt er uns, korrigiert uns, berichtigt uns, sagt uns, wie es besser geht.

Wir freuen uns über jede...

Die deutsche Sprache ist manchmal nicht so einfach.

Über jeden bereichernden Beitrag.

Das ist ja eher eine Interpretationssache.

Ihr wisst, glaube ich, was wir meinen, oder was Antonina meint vielmehr.

Mit dem Strunk nach oben.

Das mache ich natürlich jetzt nicht mit jedem Rosenkühlchen.

Macht man nicht.

Nein, nein, um Gottes Willen.

Aber wenn ich jetzt zum Beispiel, es gibt jetzt vier Blumenkohle im Angebot und ich kann nicht alle gleich essen, hängen die im Keller auf, ist es echt effektiver, wie wenn ich sie einfach nur reinlege.

Das ist nur ein Tipp.

Ja, ja, aber das ist ein guter Tipp, weil ich bin ja so einer, der dann, wie gesagt, fünf Kohlköpfe auf einmal kauft, weil es die Angebote gibt.

Das macht ja wirklich, egal ob mit Wurst oder mit Gemüse und Kohl.

Ich achte schon, ganz oben steht bei mir Qualität, aber bei mir, wenn ich dann merke.

Ich habe euch ja immer die Geschichte mit den Würstchen in Holland erzählt.

Das lag aber eher an meinem, ich habe aufgegeben einfach.

Ich konnte nicht mehr kommunizieren.

Und dann habe ich einfach die 30 oder 40 Würstchen mitgenommen.

Also es liegt an was anderem.

Also ganz kurz jetzt nochmal zurück zu unserem Thema.

Wenn ein geschnittener Kohl ist oder man hat manchmal noch was übrig, feuchtes Tuch drüber im Kühlschrank, wenige Tage aufbrauchen.

Das ist mal so ein Ding.

Dann habe ich noch, wenn du einen reifen Kohl hast, bitte nie neben Tomaten lagern.

Ja, die machen einfach alles schneller, lassen alles schneller reifen.

Äpfel und Tomaten.

Ja, auf jeden Fall.

Und diese Umblätter nicht entfernen, auch wenn sie dreckig sind, dran lassen.

Du sagst ja eh, die Äußeren auch mit essen.

Aber manchmal ist ja so, dass wirklich die äußerste Schicht oder so beim Börsing, der wirklich auch schon nicht mehr schön ist, sondern weg, aber die auch dran lassen, weil die schützt den ganzen Kohl nochmal.

So, also.

Also das ist jetzt kein Aufruf, da natürlich nicht melke, Blätter zu futtern, dann ist es auch nicht mehr gesund.

Aber jetzt nicht denken, naja, ich mache die Äußeren weg.

Sie sehen nur noch ganz gut aus, aber das sind die äußeren Blätter.

Lieber gut waschen, weil, wie gesagt, da sind konzentriert gesunde Inhaltsstoffe drin.

So.

Jetzt aber.

Ja, aber jetzt mal, wo bekommst du dein Kohl her?

Weil du bist ja selten draußen rum und kaufst auch für die ganze Sippe, für die du kochst.

Sondern worauf achtest du beim Einkauf von Kohl?

Ja gut, also Bioprodukte finde ich schon gut und auch gerade beim Kohl, weil die nehmen das natürlich auch gut auf.

Gerade diese kleine wie Blumenkohl finde ich.

Da bin ich schon so ein bisschen bedacht, dass man da wirklich nicht wirklich diese Massenware...

Da kann man wirklich mal so einen kleinen Test machen.

Die kann man sich mal ins Kühlschrank reinlegen, gerade ein Brokkoli.

Und wenn du da wirklich so eine Massenware hast, und das finde ich echt interessant, dann siehst du erst mal, nach zwei, drei Wochen ist dieser Brokkoli immer noch grün.

Überlegt euch mal, warum der immer noch grün ist.

Also das kann nichts Gutes heißen, wenn der nach drei, vier Wochen immer noch frisch in eurem Kühlschrank liegt.

Ja, so, Bio-Produkte finde ich ganz wichtig.

Dann Verpackung.

Also bei Bio, wenn ich da noch eine Sache zu sagen darf, so ein bisschen eine Haltung, die ich zu Bio habe.

Weil ich das oft gefragt werde, ist Bio tatsächlich gesünder?

Also oftmals ist es zumindest auf dem Papier und in Studien nicht unmittelbar für uns gesünder.

Obwohl es für mich immer appetitlicher ist natürlich, wenn ich ein Bioprodukt habe.

Weil ich weiß, es ist eben nicht gespritzt.

Was kommt auf lange Zeit irgendwie so auf uns zu?

Und es ist natürlich in erster Linie gesünder für unseren Planeten.

Auf jeden Fall.

Und zuträglicher.

Und man darf das halt nicht unmittelbar immer auf unsere Gesundheit beziehen, sondern in puncto Bio geht es auch um die globale Gesundheit und die Gesundheit von Mutter Erde.

Nur so viel dazu.

Aber es muss vielleicht auch gar nicht immer sein.

Genau, weil du das gerade sagst.

Ihr könnt auch einfach zu eurem Landwirt des Vertrauens gehen.

Der muss kein Bio-Zertifikat haben und das ist trotzdem super gut.

Also das will ich auch nochmal ganz sagen, dass es wichtig ist.

Auch die kleinen Landwirte, unterstützt die bitte, weil nicht jeder macht das und ist trotzdem von dem her super gut.

Einfach sprechen, drüber reden und dann weiß man echt, was ist drin und was ist drin.

Ja, es macht auch nicht immer irgendwie Sinn.

Es gibt schon, was biozertifiziert ist, wo wir viele andere Bedingungen dann irgendwie nicht stimmen.

Gehört ja auch immer noch dazu, wie wird der Mensch da behandelt?

Genau.

So bei der ganzen Geschichte.

Und wie geht da mit Tier und mit Pflanze um?

Ja.

Und das sieht man da halt nicht immer.

Außer man hat dann wirklich einen Fairtrade und man ist bei, ja.

Ja gut, ist ein weites Thema, aber da gehört viel dazu.

Bedeutet auch mal ums Eck schauen zu dem Biohof.

Märkte gehen.

Also ich meine, ich sage das halt, weil es kommt einem halt so schnell über die Lippen, esst mehr Bio.

Und es gibt aber auch Menschen, die sich dann die Produkte leider Gottes nicht leisten können.

Obwohl Bioprodukte meines Erachtens nach günstiger sein müssten als.

Und es müsste belohnt werden, dass wir mehr auf Bioprodukte achten und wo wir auch sicher gehen können, dass dafür halt eben kein Regenwald sterben muss, wie beispielsweise bei so einer konventionellen Bratwurst.

Also das hat mir Dirk Steffens mal erzählt.

Sieben oder acht konventionelle Bratwürstchen, dafür musste ein Quadratmeter Regenwald sterben.

Und das muss halt eben bei einer Bio-Bratwurst Nicht sein.

Aber damit auch irgendwie Punkt mit Bio.

Aber es ist natürlich auch immer eine Frage des Geldes.

Und das muss auch jeder für sich entscheiden.

Also da kein Dogma, möchte ich auch kein Dogma daraus.

Um Gottes Willen, gar nicht.

Drum sage ich einfach mal zum Nachbarhof gehen.

Einfach mal nachfragen.

Und oft ist es da gar nicht viel teurer.

Da würdet ihr euch wundern.

So, also was ist noch wichtig?

Die Verpackung, klar, am besten unverpackt kaufen.

Bis auf die Ausnahme, was Achim gesagt hat, mit dem Brokkoli.

Das finde ich ganz spannend.

Dann die Blattfarbe ist ganz wichtig.

Die Blätter sollen knackig sein, hellgrün, glatt und glänzend.

Also dieser Glanz, auch gerade beim Weiß- und Rotkohl sieht man das so schön.

Und auch beim Kohlrabi.

Vergesst den bitte nicht.

Der gehört auch in die Kohlfamilie.

Toller Geschmack.

Umami.

Den liebe ich auch.

Und auch die Blätter beim Kohlrabi.

Nicht wegschmeißen.

Bitte oben.

Da ist ja auch so grün dran.

Schmeckt super gut.

Also bitte.

Da muss man mir noch eins verraten.

Weil wir gerade bei Kohlrabi sind.

Und zwar habe ich das vor langer Zeit auch von einem guten Kochfreund mal gelernt und zwar hat er so ein Umami- Gewürz gemacht aus Sellerie.

Mit Kohlrabi wahrscheinlich, oder nicht?

Mit Kohlrabi, weil es halt eben so ein richtiger Geschmacksverstärker ist.

Nicht umsonst ist ja oft Kohl auch mit in Suppen drin.

Ja, natürlich.

Aber wie würdest du das machen?

Also wenn ich jetzt so ein Umami-Gewürz-Geschmacks- natürlichen Geschmacksverstärker machen will?

Also wenn du das machen willst, dann würde ich den trocknen.

Das ist ganz wichtig, bedeutet ein Kohlrabi.

Also klar, wenn du den trocknest, wird alles konzentrierter, wird intensiver und dann kannst du sagen, dann kannst du aber deinen Geschmack dazugeben, was du willst.

Bedeutet, der Kohlrabi ist getrocknet, dann reibe ich den, dann habe ich einen Pulver und dann kann ich dazugeben, meine Geheimzutaten, wo ich möchte, wo ich sage, okay, das ist der Powerboost für alles.

Aber da kann ich dir kein spezielles Rezept sagen, wo ich sage, okay, das muss rein, dass es immer funktioniert.

Das ist natürlich...

Und dann wird es gemörsert.

Und dann wird es nur gemörsert, wird es fein gemacht und was halt echt super gut dazu passt, ist so eine Art Rettich, Wasabi passt gut dazu.

Das ist halt ein toller Geschmacksträger in inmaßen.

Aber gibt es auch als getrocknetes Pulver, finde ich ganz interessant.

Und auch Knoblauch ein bisschen.

Zum Beispiel auch der schwarze Knoblauch würde super gut dazu passen.

So macht man sich quasi so natürlichen Geschmacksverstärker, mit dem eigentlich jedes Gericht besser wird.

Jedes Gericht kannst du eigentlich machen.

Aber das sind so diese Zutaten, wo ich jetzt so spontan sagen würde, das passt auf jeden Fall immer gut dazu und du hast es daheim.

Und da kannst du auch mal 20 Kohlrabiköpfe kaufen, weil das wird dann schon klein.

Bedeutet, wenn du das trocknest, schön, das dauert aber auch seine Zeit.

Bedeutet, wenn du das im Ofen machst sowieso, dann Denn was da echt super ist, ein Dörrautomat.

Ich liebe Dörrautomaten.

Also das sind für mich wirklich so alles Könner.

Und in jeder Küche, die kosten echt gar nicht mehr viel Geld.

Muss jetzt nicht jeder kaufen, um Gottes Willen.

Aber du kannst da echt viele schöne Dinge damit machen.

Das ist auch Energiespanner, als wenn ich das jetzt in Baku beispielsweise mache.

Weil da musst du die Tür offen lassen und dann hast du es nur auf 50 Grad.

Und das dauert dann natürlich schon ein bisschen, bis dieser Kohlrabi dann auch wirklich trocknet.

Was ich ja immer spannend finde, ist, dass du immer so ein paar Geheimzutaten damit würdest.

Jedes Gericht irgendwie besser oder jedes Lebensmittel, was wir hier durchgehen.

Was werden denn deine Geheimzutaten beim Kohl?

Also beim Kohl, klar, das ist schon so von früher noch.

Dieser Kümmel und Anis, der passt super und natürlich macht das Ganze auch nochmal bekömmlicher.

Das finde ich ganz gut.

Das ist so zweifach, also zwei Fliegen mit einer Klappe.

Aber was ich ganz super gut finde, also bei Kohl ist wirklich der Koriander, Nein, schreck nicht weg, weil viele ja dann sagen, oh Gott, Koriander schmeckt mir nicht.

Es gibt ja nur die, die so krassen.

Ja, genau.

Ich gehöre dazu.

Du machst rein Koriander?

Mal so, mal so.

Ja, also es streiten sich wirklich die Geister drüber.

Aber der verleiht dem Kohl wirklich eine zitronig, nussige, so eine dezente Note.

Also es passt wirklich sehr, sehr gut dazu.

Also wenn du sagst, du machst jetzt zum Beispiel einen Kohlsalat, also ein bisschen mit Salz, und dann machst du dir ein Korianderpesto, was ja wirklich die volle Dröhnung Koriander ist.

Das bedeutet, du nimmst Koriander, schmeißt ein paar Pinienkerne mit rein, ein bisschen Olivenöl, wenn du willst, noch ein bisschen Parmesan und machst dir daraus wirklich ganz klassisch wie ein Pesto.

Und es geht ja nicht mehr Koriander, aber dieses Korianderpesto, es ist echt sensationell.

Ich finde, dass das so viel von dem Seife-Geschmack wegnimmt, obwohl so viel drin ist.

Also super spannend und es passt wirklich zum Kohl, also zu einem Spitzkohlsalat oder Wirsing, also es passt einfach super gut.

Also da hast du wirklich, das ist so meine Geheimzutat und Limette, also Zitrone, Limette, Zitrus.

Also ich habe da schon den einen oder anderen Korianderhasser damit überzeugt und das soll ja auch schon was heißen.

Und auch Kohl, Liebhaber und Nicht-Liebhaber.

Okay, also Koriander?

Koriander, Limette und Kümmel oder Anis.

Also ich bin dann eher der Kreuzkümmel.

Das finde ich dann noch richtig, richtig gut.

Und das sind so die Geheimzutaten, die immer funktionieren bei Kohl.

Also ich muss ehrlich sagen, ich habe ja eingangs gesagt, dieses Brussels Prows, also die Rosenkohl, was ich da vorweigegessen habe bei Freunden mit Der vielen Zitrone.

Das verändert den Kohlgeschmack.

Brutal.

Komplett.

Komplett.

Es schmeckt einfach anders.

Es schmeckt für mich deutlich besser.

Und auch diese fünf Zitronen.

Aber man hat echt Angst davor.

Also ist ja egal.

Du kannst auch mal, wenn du sagst, du willst nicht zu viel Säure, kannst du auch mit Orange mal anfangen.

Das passt auch super gut.

Aber Zitrone, Limette sind wirklich Superstars damit.

Also diese Säure passt so gut dazu.

Und dann jetzt noch den Koriander rein.

Da bist du voll dabei.

Also ich bin kein super Korianderfreund, aber da passt es wirklich sehr, sehr gut.

Ich habe schon wieder Bock, mir das irgendwie zu machen.

Wir wollen kochen.

Aber sag mal, für alle, die nicht jeden Tag ein großes Kohlgericht auf den Tisch zimmern wollen, es gibt ja auch ganz einfache Tricks, wie ihr Kohl ganz easy einbauen könnt.

Wir haben so ein paar Lifehacks für den Alltag für euch beziehungsweise Kohlehacks.

Wenn man das versteht, wie ihr Kohl easy einbaut.

Ja, Brokkoli in den Smoothie.

Ein paar rohe oder ticker Brokkoli-Röschen im grünen Smoothie fallen schmacklich kaum auf.

Liefern aber wertvolle, Achim?

Glucosinolate.

Dann haben wir Sauerkraut als Topping.

Ein Esslöffel rohes, unpasteurisierte Sauerkraut auf dem Brot im Wrap oder zu Bowl.

Es gibt Aroma, probiotische Milchserobakterien und stärkt das Mikrobiom.

Rosenkohl aus dem Ofen halbiert mit Olivenöl, Pfeffer und etwas Sesam rösten.

Wird leicht nussig und ist super als Snack oder als Beilage.

Dann Kohlsalat im Glas, Weiß- oder Rotkohl, Fein hobeln mit Salz und Apfelessig kneten, in Gläser füllen, hygienisch dabei arbeiten natürlich, hält sich im Kühlschrank mehrere Tage und passt einfach zu allem.

Wirsing in die Pasta statt nur Nudeln.

Einfach ein paar Wirsingstreifen mit in die Pfanne geben, so wird das Gericht ballaststoffreicher und bekommt extra Vitamine.

So ist es.

Ihr seht schon, Kohl ist vielseitiger, als viele von euch vielleicht gedacht haben.

Aber wir haben ja noch versprochen, dass wir heute das günstigste und gesündeste Kohlgericht der Welt für euch parat haben.

Ja genau und das Beste daran, es kostet weniger als einen Euro pro Portion, hält ewig im Kühlschrank und liefert Vitamine, Milchsäurebakterien und sogar Anti-Aging-Stoffe.

Ist das Beste, unser Erfolgsrezept der Woche.

Ein echtes Functional Food zum Selbermachen unter einem Euro pro Portion.

Das ist echt ein Hammer.

Wir machen Sauerkraut und wenn ihr es pimpen wollt, dann macht Sauerkraut Salat draus.

Aber jetzt für Sauerkraut braucht man nur eine Handvoll und dann noch nicht mal eine Handvoll Zutaten.

Ihr braucht fast gar nichts.

Ihr braucht einen mittelgroßen Weißkohl oder Spitzkohl, circa zwei Kilo.

Kostet, das sind doch nicht mal zwei Euro.

Ja, 30 Gramm Salz, etwa so 1,5 Prozent des Kohlgewichts sind das.

Lass das jetzt mal 5 Cent sein.

Dann optional, wenn wir wollen, 1 bis 2 Karotten oder einen Apfel f��r Süße.

Und zusätzlich Antioxidantien, ca.

50 Cent.

Kümmel oder Wacholderbeeren.

Verdauungsfreundlich, aromatisch, auch nochmal so 20 Cent auf das Gewicht gerechnet.

Tja, dann sind wir bei Gesamtkosten unter 3 Euro für ca.

2 Liter.

Das macht 75 Cent pro Kilo.

Das ist der absolute Wahnsinn.

Und das soll jetzt erstmal einer noch günstiger.

Natürlich kann man da das eine oder andere drauf noch weglassen.

Also man kann die Wacholderbeeren, das macht es immer so ein bisschen günstiger.

Aber selbst bei diesem Gericht hat man unglaublich pro Kilo.

Wer isst ein Kilo Sauerkraut?

Wer isst das?

Kaum jemand.

Da fällt man in Sauerkrautkoma.

Wie unser Freund Eberhofer in seinem Krimi schon irgendwie gemerkt hat, beziehungsweise sein Geselle.

Aber das sind 75 Cent pro Kilo.

Das ist wirklich ein absoluter Sportpreis.

Aber du hast ja gesagt, wir machen auch noch einen Sauerkrautsalat.

Also eine Ergänzung, dass man das Ganze noch ein bisschen geschmacklich aufpimmt und auch noch zusätzlich ein paar gesunde Inhaltsstoffe damit reinzaubert.

Ja, das Schöne ist, das ist wirklich nur die Basis und ich kann da wirklich experimentieren.

Ich kann es einfach so essen oder jetzt zeige ich euch, wie unser Sauerkrautsalat geht.

Ein mittelgroßer Weiß oder Spitzkohl?

Reich an C, K, Folat, Ballaststoffen, gut fürs Darmmikrobiom.

Besonders spannend sind eben die Glucosinolate, wie mehrfach erzählt, die schwefelhaltigen sekundären Pflanzstoffe, die beim Schneiden in Isotiocianate umgewandelt werden.

Deshalb macht auch da das Schneiden tatsächlich Sinn, dass man es möglichst klein schneidet und knetet.

Und diese aktivieren Entgiftungsenzyme in der Leber, wirken entzündungshemmend und gelten als krebsvorbeugend.

So, 30 Gramm Salz.

Das Salz steuert die Fermentation, indem es unerwünschte Keime hemmt und Milchsäurebakterien tatsächlich fördert.

Die Helden für unsere Darmgesundheit, sehr wichtig, die produzieren Milchsäure, die den pH-Wert senkt und das Sauerkraut haltbar sowie probiotisch wirksam macht.

Und die letzten Endes dann auch wieder schön Butyrat produzieren können.

Was für die Darmvergleichung, Schicht sehr gesund ist.

Ein Apfel und oder zwei Karotten fein geraspelt.

Die liefern natürliche Süße, ein paar Ballaststoffe, sekundäre Pflanzstoffe wie Beta-Carotin, also die Karotten oder Quercetin aus dem Äpfel, wirken antioxidativ, stärken die Darmflora und mildern die Säure des fermentierten Kohls, also perfekt für den Geschmack und auch gut für die Verträglichkeit.

Ein Teelöffel Kümmel oder Fenchelsamen.

Unterstützen die Verdauung durch die ätherischen Öle und sie wirken krampflösend, entblähend und fördern die Magen-Darm-Bewegung, also die Peristaltik, ideal bei blähendem Kohlgemüse.

Zwei Esslöffel kaltgepresstes Raps- oder Olivenöl.

Gesunde Fettquellen.

Rapsöl liefert Omega-3-Vorstufen, also die Alpha-Linolensäure.

Des Olivenöls reich an Ölsäure und Polyphenolen.

Fett verbessert insgesamt die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K und wirkt entzündungshemmend.

Saft einer halben Bio-Zitrone mit Abrieb bitte oder einen Esslöffel Apfelessig.

Oder eine konventionelle Zitrone gut gewaschen mit Essigwasser, so für alle, die sich das nicht leisten wollen oder können.

Säure stabilisiert den pH-Wert, fördert das Wachstum der Milchsäurebildner oder die Bakterien und verhindert die Fäulnis.

Zitronensaft liefert zusätzlich Vitamin C, das die Nitrosaminbildung hemmt und die Eisenaufnahme verbessert.

Frische Kräuter wie Petersilie oder Dill.

Reich an Chlorophyll, Vitamin C, Polyphenolen, stärken das Immunsystem, wirken antioxidativ.

Dill enthält zudem Anethol, das die Verdauung unterstützt.

Petersilie liefert viel Vitamin K und Eisen.

Ein Teelöffel Senf oder etwas mehr Rettich.

Wahnsinnig spannend, wie ich finde.

Beide enthalten das Enzym Myrosinase, das aus den Glucosinolaten des Kohls erst die aktiven Isothiozianate, also zum Beispiel das Sulforafan, bildet.

Und so wird die antioxidative und entgiftende Wirkung des Kohls verstärkt.

Ein genialer Biochemie-Lifehack, wie ich meine.

So, jetzt kommen wir zur Zubereitung.

Super einfach.

Das A und O ist wirklich Hygiene dabei.

Kohl wird gehobelt, mit Salz geknetet, bis dieser Saft austritt.

Das ist ganz spannend.

Dann Äpfel oder Karotten unterheben.

Auch fein geraspelt ist ganz wichtig.

Die Karotte kann gern mit Schale und der Apfel gegessen werden.

In Gläser füllen, mit Lake bedecken und das Ganze beschweren.

Das ist ganz wichtig, dass es wirklich ein bisschen nach unten gedrückt ist und in der eigenen Lake liegt.

Dann fünf bis sieben Tage bei Zimmertemperatur fermentieren lassen und danach kühlstellen.

Und wer dann möchte, darf den Salat gerne nachmachen.

Da braucht man 400 Gramm von dem Sauerkraut mit Öl, Zitrone, Kümmel, Kräutern mischen.

Und ganz wichtig, ihr wisst es, nicht erhitzen.

Genau, also zumindest eben nicht stundenlang erhitzen.

So bleiben die Milchsäurebakterien lebendig und die Vitamine erhalten.

Knackig, säuerlich, probiotisch und das für Centbeträge.

Alles, was ihr braucht, findet ihr nochmal in den Shownotes.

Aber jetzt mal Hand aufs Herz, Achim.

Nicht jeder jubelt, wenn er Kohl hört.

Stimmt, aber das ist gar kein Problem, denn die Kohlfamilie ist viel größer, als man denkt.

Genau, wer den Kohl so gar nicht mag, muss auf die ganzen Gesundheitsvorteile ja gar nicht verzichten.

Denn die stecken auch in Senf, Meerrettich und Co.

Und das schauen wir uns einmal kurz genauer an.

Foodhack der Woche.

Schnell, smart und lecker.

Nicht jeder liebt Kohl, das wissen wir.

Deshalb wäre mein Tipp an dieser Stelle.

Am besten schmeckt Kohl für alle, die ihn nicht mögen, wenn man ihn kurz vor dem Verzehr durch einen Schnitzel ersetzt.

Kurzer Gag.

Nein, aber die gute Nachricht ist, die gesundheitlichen Superkräfte stecken nicht nur im Kohl selbst, sondern in der ganzen Familie der Kreuzblütler.

Also auch in Senf, Meerrettich oder Kresse.

Die enthalten ebenfalls Senföle und, Achim?

Glucosinolate.

Und das sogar hochkonzentriert.

Dankeschön.

Also ein Teelöffel Senf pro Tag liefert messbar dieselben Schutzstoffe, die Entzündung bremsen und die Zellgesundheit fördern können.

Und das Beste, es passt zu allem.

Also aufs Brot, in Pressings und in Soßen.

Wer Kohl also gar nicht mag, ist trotzdem mit dabei.

Einfach öfter mal Senf oder frischen Meerrettich nutzen.

Das ist quasi Kohl-Light.

Heißt, Kohl muss man nicht essen, um die Kohlfamilie zu genießen.

Es reicht, wenn man sein Essen mit seinen kleinen Kohlalternativen würzt.

Und bevor jetzt alle in die Küche stürmen, fassen wir die wichtigsten Punkte noch einmal knackig zusammen.

Natürlich in Reimform.

Ihr wisst schon, was jetzt kommt.

Chili Vanilli, der Foodreim der Woche.

Wir sagen ja immer, Wissen soll nicht nur hängen bleiben, sondern auch schmecken.

Und weil Zahlen und Fachbegriffe nicht so leicht im Kopf hängen bleiben wie ein guter Reim.

Fassen wir das Wichtigste zum Thema Kohl jetzt nochmal in Versform zusammen.

Wir haben ChatGPT gefragt, fasst doch mal das Kohlwissen kompakt zusammen.

Kohl ist regional, gesund und smart, macht satt, entgiftet, ganz akkurat.

Wer ihn kurz dünstet, statt dank zu kochen, hat Vitamine nie zerbrochen.

Und magst du ihn nicht, kein Problem, mein Freund sind vor der Kresse, sind genauso krass und kessel.

Ein Löffel täglich, das wäre famos.

So bleibst du cool, gesund und groß.

Na, wenn das kein Ohrwurm ist.

Absolut.

Und wenn ihr jetzt Lust bekommen habt, Kohl mal wieder eine Chance zu geben, probiert unbedingt unser Erfolgsrezept aus.

Maximal gesund, maximal lecker.

Versprochen.

Und nächste Woche geht es um eine Knolle, die ganz schön Farbe bekennt.

Genau, die rote Beete.

Wir sprechen über Herz, Leistung, Blutdruck und warum sie sogar Sportlern Flügel verleiht.

Und natürlich freuen wir uns, wenn ihr uns abonniert, bewertet oder uns weiterempfehlt.

Also bis zur nächsten Folge, immer montags.

Also reinhören.

Tschüss.

Bis zum nächsten Mal bei ISS Ernährungswissen mit BISS.

Das war ISS Ernährungswissen mit BISS.

Serviert von Ernährungswissenschaftler Achim Sam und Spitzenköchin Antonina Müller.