Welkom bij de podcast je levensstijl als medicijn met mijn ellende Anais gezondheidswetenschapper en kinesitherapeut.

Ik wil jou inspireren bij het wetenschappelijk onderbouwde strategieën voor een gezonder leven.

Deze aflevering gaat over een thema waar veel wordt over gezegd, maar waar ook veel ruis in zit, het ontstekingsremmend of anti inflammatoir.

Dieet kan je met voeding echt iets betekenen voor die laaggradige chronische ontsteking waar steeds vaker over wordt gesproken.

Ik schreef het boek Waar rook is, is vuur hoe je chronische ontsteking aanpakt via een gezonde levensstijl.

Daarin vatte ik alle informatie over het anti inflammatoir dieet Samen.

Maar ik leg het nu alvast heel graag aan jou uit.

Als je meer informatie wil.

Mijn boek waar rook is, is vuur kan je kopen via mijn website www.lindesnes.eu en Natuurlijk In de boekhandel.

Alright, voordat we voordat we beginnen eerst dit ontsteking is niet de vijand.

Het is een essentieel onderdeel van herstel en afweer Zonder acute ontsteking.

Zouden wonden niet genezen en infecties zouden dan niet kunnen worden opgeruimd.

Het wordt pas problematisch wanneer laaggradige ontsteking te lang aanwezig blijft.

Een subtiele systemische activatie van het immuunsysteem die je vaak niet voelt, maar die samenhangt met onder meer.

Oud roze, kleiroze en cardio metabole aandoeningen.

En in bepaalde contexten ook met depressieve symptomen en cognitieve achteruitgang.

Denk aan een kampvuurtje.

Dat blijft smeulen niet fel, maar wel langdurig.

En belangrijk klachten zoals vermoeidheid, pijn of slecht slapen kunnen hier effectief mee samengaan.

Ze zijn niet heel specifiek en Er zijn vaak ook wel meerdere factoren in het spel Natuurlijk.

Maar waar past voer ik dan net in dit verhaal?

Je eetpatroon kan je immuunsysteem moduleren niet magisch, maar wel meetbaar.

Dat gebeurt via verschillende routes.

Je darmbacteriën reageren op wat je eet en praat terug met je immuuncellen.

Vetweefsel zeker dat visceraal vet uit vet rond je darmen kan.

Pro inflammatoire signalen uitzenden.

De grootte van die effecten is doorgaans bescheiden tot matig, maar op populatieniveau is het wel het best relevant en klinisch interessant.

In deze masterclass leg ik op basis van systematic reviews en interventies series uit wat we wel en niet weten.

We kijken naar de grote bevolkings studies en naar interventiestudies waarin Mensen echt anders gaan eten.

En wat dat net doet met die ontstekingsmarkers zoals Sir PIL 6 en tnf Alfa.

Je krijgt een nuchtere vertaling naar de praktijk Zonder hypes en met nuance.

Blijf erbij, want We gaan stap voor stap ontrafelen, werkt zon, ontstekingsremmend dieet en wat betekent dat net concreet op jouw bord?

Om het hele thema wat beter te begrijpen, moeten we even terug naar de basis.

Ontsteking.

Is de manier waarop je afweersysteem reageert op schade of bedreiging.

Een acute ontsteking.

Denk aan de snijwonden of een verkoudheid.

Bij die ontsteking worden immuuncellen geactiveerd en krijg je roodheid, warmte en zwelling en daarna gelukkig herstel.

Dat is krachtig, tijdelijk, tijdelijk en functioneel.

Problemen ontstaan wanneer ontstekings signalen te lang lichtjes actief blijven.

Dat noemen we chronisch laaggradige ontsteking, geen koorts, geen felle pijn, maar wel subtiele systemische activatie die om de Achtergrond kunnen blijven doorsudderen.

Een beeld van een kampvuurtje, dat blijft smeren is er best passend.

Dat komt vaker voor bij veroudering, bijvoorbeeld die in flames aging in vlammen ging en wordt meegevoerd door factoren zoals Visser Havet Metabole.

Stress veranderen in darmbacteriën en prikkels vanuit de omgeving.

Hoe mertola in onderzoek wel we kijken naar de biomarkers in het bloed.

High sensitivity CRP of HSCRP.

Is een lever eiwit dat stijgt onder invloed van ILS en met steun van IL een.

Het is stabieler te meten dan vele andere cytokinen en Daarom blijft dat eigenlijk een marquer dat wij vaak gebruiken.

Richtlijnen waar die vaak gebruikt worden.

In cardiovasculaire preventie bij die hsrp is minder dan 1 mg/l is dan laag een tot tot 3 mg/l is intermediair en hoger dan 3 mg/l is 1 hoog risico.

Maar dan na uitsluiting van acute, infecties en Natuurlijk bij herhaalde metingen.

Want zo meten we het liefst die hsrp ook Omdat bij een verkoudheid of bij een acute infectie kan die zeer P ook verhoogd zijn.

En dan is het Natuurlijk geen echte Marker voor een chronische ontsteking, maar wel voor acute ontsteking.

Vandaar dat we het liefst ook herhaalde metingen doen.

In andere studies gebruiken ze ook IL 6 en tnf alfa.

Dat zijn sleutels cytokinen die ondersteuning aansturen.

Ze kunnen verhoogd zijn bij die laaggradige ontsteking, maar hebben meer variatie en zijn lastiger te interpreteren In de dagelijkse praktijk.

Belangrijk om te onthouden is dus een losse meting zich niet alles herhaal de metingen of zo van die composiet scores die ze vaak gebruiken van meerdere merken tezamen geven een meer robuust beeld van chronische laaggradige ontsteking.

En ook al zien we duidelijke verbanden met aandoeningen zoals atherosclerose en cardiometabole ziekte.

Dat betekent niet dat een merk er op zichzelf de oorzaak is.

We spreken dus zorgvuldig over associaties en risicoprofielen.

Met die nuance erbij, kunnen we lekker verder gaan.

Heeft voeding hier nu een invloed op?

In het volgende deel leg ik uit hoe we dat meten en hoe we dat weten uit zowel bevolkings studies als interventiestudies.

Want Er zijn effectief.

Twee manieren waarop we dat kunnen onderzoeken.

Het eerste manier is het observationeel onderzoek.

Daarin volgen we grote groepen Mensen en kijken we wat ze eten en wat we terugvinden in hun bloed of gezondheid.

Hebben Mensen met met een vezel groente en visrijk patroon gemiddeld lagere CRP of ILS en zien we hogere waarde bij patronen bij Mensen waarbij er veel meer vlees wordt bewerkt.

Vlees wordt gegeten, toegevoegde suikers en ultrabewerkte voedsel.

Zulke studies toren verbanden geen oorzaken.

En er kan een meetfout in meespelen.

Denk bijvoorbeeld aan het gebruik van vragenlijsten die die altijd super super accuraat worden ingevuld.

Een tweede manier zijn die interventiestudies daar veranderen onderzoekers bewust iemand zijn eetpatroon, bijvoorbeeld een mediterraans eetpatroon vergeleken met een controle dieet.

En meten ze daarna wat er effectief in het bloed verandert en ze meten dan daarbij ook hoe Mensen zich effectief voelen door de randomisatie, hè?

De ene in het interventie en de andere in een controlegroep kan je dichterbij oorzakelijke effecten komen.

Omdat losse voedingsmiddelen vaak ruis geven, gebruiken onderzoekers vaak zo ja, voedings indicatoren een bekende indicator is daarvan de Dietary Inflammatory Index een score en die bundelt tientallen nutriënten en voedingscomponenten componenten tot een score die het ontstekings potentieel van je dieet weergeeft en die scores hangen dan in verzende populaties.

Samen met hogere of lagere ontstekingsmarkers.

Ze zijn nuttig, Maar het blijven Natuurlijk inschattingen.

Op basis van voedings vragenlijsten dus nog steeds met enige beperkingen.

Kort gezegd, observaties studies vertellen ons welke patronen Samen lopen met hogere of lagere ontsteking.

En interventiestudies kunnen kijken of het veranderen van je voeding effectief verschil maakt voor biomarkers in het bloed of op klachten.

Wat zien we nu in die grote bevolkings studies, wat Mensen wat eten, Mensen in het echte leven en wat zien we dan terug in hun bloed?

Een klassieke studie is de Nurses health Sterry.

Daarin bleek dat een westers voedingspatroon veel rood vlees veel bewerkt vlees, geraffineerde granen, suiker dranken en fastfood samenhangt met hogere ontstekingsmarkers zoals CRP en IL 6, terwijl een meer plantaardig patroon een meer mediteraans patroon met groente, fruit, volkoren granen en vis samenhangt met lagere ontstekingswaarden en gunstigere hart en vaat uitkomsten.

Dat zijn associaties, die is geen oorzakelijk bewijs, Maar het signaal is best duidelijk.

En wanneer we alle studies Samen pakken en dat heeft een review effectief gedaan in 2023, dan zien we inderdaad dat Mensen met pro inflammatoire diëten aanzienlijk hogere kans hebben op een verhoogd CRP.

Tegelijk hij met Mensen die anti inflammatie waren of meer mediterraans die het gebruiken.

Als we dan gaan kijken naar specifieke voedingsfactoren, dan komt effectief hetzelfde beeld terug.

Meer maar genezen uitvoering hing Samen In de Women's Health Initiative Study, Samen met lagere CRP en IL 6, onafhankelijk van gewicht en andere factoren.

In Japanse cohorte waar de omega 3 inname hoger ligt dankzij het eten van meer vis worden lagere ontstekingsmarkers gezien.

Hogere vleesconsumptie en dan zeker bewerkt vleesconsumptie hangt in meerdere cohorten Samen met hogere ontstekingsmarkers.

Witte kip toont vaker neutralere associaties.

En noten zoals walnoten en amandelen zijn interventies en reviews gelinkt aan kleine tot matige dalingen in ontstekingsmarkers.

En dat geldt ook op hogere leeftijd bij 60 plussers die een eerder mediterraanse voedingspatroon eten.

Is dat ook geassocieerd met lagere ontstekingsmarkers.

De effecten zijn gemiddeld bescheiden, maar consistent weer over de studies.

Maar Natuurlijk, dat zijn observaties, dus de volgende vraag is dan, wat gebeurt er Als we iemand zijn?

Eetpatroon wil effectief veranderen en Dat is precies wat die interventiestudies testen.

Verander je iemands eetpatroon veranderen dan ook de ontstekingsmarkers.

In een studie gepubliceerd In de Journal of American Medical Association, met 180 Mensen met metabool syndroom volg de de interventies de interventiegroep liever twee jaar lang een mediterrane eetstijl.

Veel groenten en fruit, volk, volkoren, granen peulvruchten, olijfolie, noten en vis.

Dat wordt vergeleken met een controlegroep.

Die een standaard die het advies kreeg.

Daar daalde bij de interventiegroep de ontstekingsmarkers significant.

En dat zien we ook In de primed studie waar dat een mediterraans voedingspatroon met extra olijfolie zorgde voor een.

Verlaging in ontstekingsmarkers.

Zonder grote gewichtsveranderingen wat wijst dus dat het 1 1 1 gezond ontstekingsremmer.

Dieet los van vetverlies gunstige effecten toont.

En ook kleinere interventiestudies met plantaardige of vegan voedingspatronen Laten gemiddeld kleine tot matige dalingen van ontstekingsmarkers zien ten opzichte van de controlegroep.

Recente overkoepelende analyses en dus die systematic reviews die de interventiestudies bundelen.

Winnen de sterkste ontstekings daling bij mediterrane en, vegetarische en vegan patronen voor intermittent fasting ketogeen dieet of paleo dieet is het daling van ontsteking een beetje minder consequent aangetoond.

Maar ja, het bewijs stapelt zich wel op het bewijs is momenteel nogal matig en heterogeen, Maar we kunnen zien wat het In de toekomst gaat geven.

En je kan Natuurlijk denken, ja, Als je een gezond dieet gaat volgen, dan ga je sowieso gewicht verliezen en vandaar de alle gezondheidsuitkomsten en de ontstekings dalingen voortkomen.

Dat klopt niet helemaal, want gewicht Alleen dus.

Het is wel zo dat effectief gewicht daling en ook de daling in het visceraal vet helpt effectief ontsteking naar beneden te halen.

Maar studies zoals de episode of de premed studie Laten ook zien dat die ontstekings dalingen.

Onafhankelijk zijn van gewicht.

De hoofdrolspelers, wellicht vezels, polyfenolen en een gunstige omega 3 index.

Kortom, Als je Mensen laat eten volgens een eerder mediterraans patroon of een plantaardig rijke stijl.

Veelal onbewerkte plantaardige voering.

Olijfolie noten vis en weinig ultrabewerkte voeding en toegevoegde suikers dan dalen cgrp en vaak IL 6 in ieder venties studies vergeleken met controles studies.

De effectgrootte is gemiddeld bescheiden, maar wel reproduceerbaar.

Tot nu toe keken we vooral naar gezonde Mensen of Mensen met risicofactoren.

Maar Misschien vraag je je af, kan voering ook echt een verschil maken wanneer ik een reeds bestaande aandoening heb?

Het korte antwoord is ja als aanvulling geen vervanging van medische behandeling, maar wel een factor die klachten kan verlichten en kwaliteit van leven kan verbeteren.

In een Zweedse in de Zweedse adira trial in 2021 volgen de onderzoekers Mensen met reumatoïde artritis wordt 10 weken.

En lieten ze die een anti inflammatoir die het volgen veel groenten volkoren granen, omega 3, weinig suiker en weinig bewerkt vlees.

De ziekteactiviteit van die Mensen met reumatoïde, atletisch gemeten met dat DAS 28 scoren daalde licht, maar wel significant.

Ze voelen zich beter, minder zwelling, minder ochtendstijfheid en ook in een Amerikaanse RCT met een veganistisch dieet.

Dat is van Barnard 20.

In 2022 was het effect nog groter.

Na 16 weken daalde de das score met twee punten en de pijnscores namen af en het aantal gezwollen gewrichten halveerde.

Klinisch relevant en ook voor deelnemers echt voelbaar.

In de wave style in 2021 Mensen met multiple sclerose.

Werden het zwang create arm in verzadigd vet en het wals of wals wals dieet.

Rijk aan groenten en eerder paljon 80 vergeleken met elkaar.

Beide groepen rapporteerden minder vermoeidheid en een betere kwaliteit van leven.

Met de grootste verbetering bij het wals dieet.

Daarnaast staan er kleine studies met Fasting, Mimicking digits die Laten zien dat korte periode van vaste het immuunsysteem tijdelijk kunnen resetten tussen aanhalingstekens en vermoeidheid kunnen verlichten.

En in een interventiestudie bij fibromyalgiepatiënten uit 2024 zorgde een gepersonaliseerd mediterraans dieet al binnen 8 weken voor minder pijn, minder vermoeidheid, minder angst en betere fysieke functie.

Ook bij Mensen met andere voor vormen van chronische pijn zien we aanwijzingen dat zo'n dieet slaap en Energy verbetert.

Verder is er een RCT In de British Medical Journal in 2021, dat heeft aangetoond dat een dieet rijk aan omega 3 leidde tot 30 tot 40% minder hoofdpijn dagen en lagere intensiteit van de migraine aanvallen.

Voor patiënten een effectief wel een verschil dat ze elke maand echt voelen.

Wat leren we dus uit die studies wel voeding is geen wondermiddel, maar kan wel merkbare verlichting geven van symptomen.

Het sterkste bewijs zien we bij reumatoïde artritis, dan zien we een lagere ziekteactiviteit en bij migraine.

Dan zien we minder aanvallen, ook bij multiple sclerose en fibromyalgie lijkt dat voeding vooral de kwaliteit van leven en vermoeidheid kan verbeteren.

Dus Als je leeft met een chronische ontstekingsziekte voeding vervangt je behandeling niet, Maar het kan wel een krachtige aanvulling zijn die je lichaam rust geeft.

Alright, wat kunnen wij je nu weer?

Een ontstekingsremmend dieet is geen kuur.

Het is geen lijstje van verboden middelen, maar eerder een soort van patroon.

Een eetstijl die dag na dag je immuunsysteem kunnen beïnvloeden.

Laten we het wat praktischer maken, wat je dus vaker mag doen.

Wil je bord met een pallet vol met kleuren, hoe meer kleuren, groenten en fruit die erop ligt, hoe beter.

Julidag met minstens twee porties fruit liefst seizoensfruit kies voor volkoren granen zoals havermout, quinoa of rijst of volkorenbrood en zet peulvruchten regelmatig op tafel.

Dat zijn linkse kikker en opten of bonen.

Ze zijn goedkoop, voedzaam en vezelrijk.

Een handjevol noten of zaden per dag doet al wonderen net als een of twee keer per week vette vis, zoals zalm of haring.

Gebruik ook die extra vierge olijfolie.

Als je standaard vetstof en experimenteren met gefermenteerde voeding, zoals gefermenteerde yoghurt of kimchi.

Je darmbacteriën zul je dankbaar zijn kruiden en specerijen maken het helemaal af.

Curcuma gember, knoflook.

Ze maken je eten niet Alleen lekker, maar voegen ook bioactieve stoffen toe die ontsteking kunnen dempen.

En, wat wil je dan liever beperken?

Beperkt beperk het bewerkt vlees zoals worst en salami.

In grote hoeveelheden rood vlees.

Beperk, snoep, frisdrank en koekjes.

Net als die over bewerkte snacks en andere fastfood.

En alcohol, sorry, hoe minder hoe beter.

Er is geen goed niveau waar dat alcohol ineens gezond bij wordt.

Kleine haalbare stappen maken wel effectief.

Het verschil kies noten In de plaats van chips volkoren pasta in plaats van witte pasta en maak je eigen dressing met olijfolie en citroen in plaats van mayonaise.

Plan ook je vies momenten bijvoorbeeld haring als lunch en zal hem in het weekend.

Begin je maaltijd met groente of peulvruchten en denk aan je budget diepvriesgroente zijn in zee eigenlijk net zo voedzaam als verse en peulvruchten uit blik even afspoelen Natuurlijk.

Ja, super praktisch.

Nu.

Als je denkt, oké, Ik ga dan meteen mee aan de slag.

Verwacht dan niet meteen wonderen of geen wonderen binnen de week je studies zien we de effecten pas na 8 tot 24 weken.

De daling in ontstekingsmarkers is gemiddeld klein tot matig, maar wel consistent.

En, Dat is precies wat telt hè?

Je hoeft niet perfect te eten.

Het gaat vooral over wat je meestal doet.

Natuurlijk niet alles tegelijk veranderen.

Kies een kleine gezonde gewoonte en bouw van daaruit verder voorbeeld, begin gewoon morgen met een handje vol noten per dag.

Groenten bij elke maaltijd.

Één dag per week vegetarisch koken of gewoon gefermenteerde je goed bij je ontbijt.

Alright, tijd voor een recap.

Acute ontsteking helpt je herstellen.

Het wordt lastig wanneer je ontstekings signalen te lang lichtjes aanblijven.

Want die laaggradige activatie hangt Samen met cardiometabole en andere chronische aandoeningen.

Denk aan een smeulend vuurtje niet fel wel langdurig.

Dat hebben we die graag.

In, bevolkings studies en een randomized control trials of een interventiestudies zien we dat een voedingspatroon wel effectief het verschil kan maken.

Mediterrane en plantaardig rijke eet stijlen geven gemiddeld kleine tot matige dalingen in markers zoals cgrp en soms in IL 6.

Geen magie wel biologie die optelt Als je het volhoudt.

Klinische eindpunten vraag ik grotere en langere studies, Maar de richting waarin we nu het zien dat het eigenlijk verbetert, is wel heel duidelijk.

Kies voor kies vaker voor volwaardige en onbewerkte voeding groente, fruit, peulvruchten, volkoren granen noten.

Extraversie olijfolie regelmatig vette vies, minder ultrabewerkt.

Minder toegevoegd suiker en bewerkt vlees.

Zie je Natuurlijk voeding Als je een chronische aandoening hebt, zie dan voeding als een aanvoering op je behandeling, bijvoorbeeld bij reumatoïde artritis en migraine zijn de effecten wel effectief tast, maar bij multiple sclerose en fibromyalgie zie je vooral kwaliteit van leven, verbetering en ook die vermoeidheid dat verbetert.

Nu, waar begin je?

Met een haalbare gewoonte een dagelijks handje noten.

Vies een of twee keer In de week probeer gefermenteerde.

Groenten bijvoorbeeld zoals kimchi of gefermenteerde yoghurt erbij te pakken.

Groenten bij elke maaltijd ja gewoon begin klein.

En dan kan je zo gewoon volhouden?

Hopelijk vond je deze aflevering interessant en heb je er wat van opgestoken?

Ik kom het graag te weten via een berichtje op mijn Instagram at lin punt de punaise en daar ga ik ook dieper in op alle afleveringen met tips en tricks en wetenschappelijke artikels uitgelegd in gewone mensentaal.

Mijn boek waar rook is, is vuur ligt nu In de boekhandel.

10 jaar geleden had die chronische rugpijn en darmproblemen en weinig Energy en geen enkele gezondheidsprofessional komen echt helpen.

Pas Toen ik mijn levensstijl radicaal aanpaste, begon mijn lichaam te herstellen.

Dat proces inspireerde me om dit boek te schrijven, eigenlijk voor mezelf 10 jaar geleden.

In waar rook is, is vuur, neem ik je mee In de verborgen wereld van chronische ontsteking, dan slaan we een kracht achter achter veel moderne ziektes.

Ik leg uit hoe ons tegenwerkt, hoe het jullie gaan beïnvloed en vooral wat je eraan kan doen.

Geen droge wetenschap, maar heldere inzichten en praktische stappen waarmee je zelf aan de slag kan.

Als dit boek ook maar een persoon helpt zoals Ik had gewild, dat iemand mij toen hielp, dan ben ik al blij.

Ga naar lendenijs.eu en bestel je exemplaar.

Bedankt voor het luisteren en tot de volgende keer.