¿Zona 2, correr por ritmo o hacerlo por pulsaciones?

Hoy resolvemos la duda eterna y te explico por qué elegir.

La opción equivocada puede arruinarte la temporada sin que lo veas venir, pero antes de que me juzgue.

Yo soy el primero que he cometido este error.

Alguna vez he mandado rodajes por ritmo a mis corredores porque sobre el papel quedaba bien y era más cómodo, pero luego al revisar los datos la realidad era otra, su cuerpo estaba trabajando en una zona que no es, así que quédate porque en unos Minutitos te voy a enseñar con datos reales de corredores.

Por qué 2 rodajes que parecen iguales pueden ser fisiológicamente opuestos y ese error es el que está reventando a muchísima gente.

Para que entiendas por qué esto es tan peligroso, primero tenemos que hablar del mayor autoengaño que se está normalizando hoy en día en el mundo del running popular.

Todo el mundo te repite que la mayor parte del entrenamiento debe ser a baja intensidad y eso es verdad.

Yo soy el primero que lo defiende, pero cuando llega el momento de la verdad la cosa se complica porque correr realmente en zona 2 es lo fácil.

De verdad es mucho más difícil de.

Que parece claro, como es difícil, pues aparece la solución bonita y tentadora.

Me olvido de las pulsaciones y lo hago por ritmo, así no me frustro así, siento que voy más rápido y tu ego está contento y tu estraba queda muy bonito.

¿Cuál es el problema de todo esto?

¿Que esa solución convierte los rodaje supuestamente?

Fáciles en una acumulación constante de intensidad moderada, lo que yo llamo la zona gris.

Un ritmo que no es ni fácil ni duro, pero que cada día te va cobrando un pequeño peaje y cuando pagas ese peaje muchas veces seguidas empieza el cuerpo a dar señales, recuperas peor, duermes mal, te pesa, el cuerpo aparece molestia, te cuesta sostener ritmos que antes eran más cómodos y el día clave, el día que toca apretar no hay piernas.

Y esto no va solo de rendimiento, va de salud, va de continuidad porque tú no tienes la vida que tiene un profesional, tú tienes tu trabajo, tu estrés, tu familia, viajes o días malos y si encima metes entrenos, que crees que son fáciles pero fisiológicamente no lo son, estás jugando con fuego.

¿Y cuál es el objetivo real de todo esto?

Entrenar con cabeza, mejorar sin lesionarte, llegar a las carreras con ganas y sentir que lo que haces tiene sentido de verdad que progresas año tras año sin dar palos de ciego, por eso quiero que estés muy atento a estas 3 señales claras que son las que te indican que tu rodajes.

Supuestamente fáciles.

En realidad no lo están siendo.

La primera señal es que terminas de entrenamiento mucho más cansado de lo que deberías para un día de rodaje fácil a baja intensidad.

La segunda es que al día siguiente te pesan las piernas y tienes fatiga muscular sin haber hecho ninguna sesión de calidad el día anterior.

Y la tercera y última señal es mental.

Sientes que cada semana necesitas más fuerza de voluntad y más motivación solo para salir a rodar.

Y quiero que te.

Quede claro que todo esto no pasa porque estés entrenando mal, pasa simplemente porque estás usando mal.

La herramienta mi propuesta es muy simple, también es muy práctica para un corredor popular.

La zona 2 debe guiarse principalmente por la carga interna, es decir, pulsaciones y sensaciones, dejando el ritmo solo como referencia secundaria o para días de calidad.

Dicho de otra forma, si tomas el ritmo como norma para los rodajes fáciles muchos días te vas a pasar de rosca sin querer, pero si usas bien las pulsaciones te pones un cinturón de seguridad que protege tu base y que te permite entrenar muchas más semanas seguidas sin quemarte.

Por cierto, me gustaría que me dejases en los comentarios porque me interesa mucho.

Cuando tú sales a hacer rodajes suaves te guían más por el ritmo o por las pulsaciones.

Y para que todo esto se entienda de verdad, hay una idea que.

Quiero que te graves a fuego.

La zona 2 no es un ritmo, la zona 2 es una zona, es un Estado fisiológico.

Una zona 2 bien hecha significa llevar la respiración controlada, tener la sensación de que podría seguir corriendo mucho.

Es mucho más tiempo y sobre todo salir de entrenamiento mejor de lo que entraste.

Tienes que entender que la zona 2 no es un número bonito de ritmo de minuto por kilómetros, es lo que está pasando dentro de TI.

Es el coste real que tu cuerpo está pagando hoy por ese entrenamiento y por eso el pulso cuando lo sabes usar es una herramienta brutal porque te guías del esfuerzo correcto, aunque cambien las condiciones, ya sea por calor, por el viento.

Por las cuestas o porque tengas más estrés o más fatiga acumulada.

En cambio, el ritmo, aunque para mí es una métrica super útil, es una métrica externa y si lo usas para controlar la zona 2 como si fueras una máquina, es muy fácil que conviertas un rodaje fácil en un rodaje demasiado alegre sin apenas darte cuenta.

Así que si este foque está conectando contigo y quieres formar parte del movimiento de corredores inteligentes que entrenados con cabeza, te animo a que te suscribas ahora mismo al canal, porque aquí hablamos de correr mejor y no de correr más fuerte sin ningún tipo de sentido.

Y ahora, para que no te líes con todo el ruido que se oye ahí fuera, vamos a desmontar 1 * 1.

Las creencias más peligrosas.

La primera creencia es pensar que el pulso cambia demasiado y por eso no sirve.

Pero la realidad es que el pulso cambia precisamente porque tu cuerpo cambia y eso no es un defecto.

Es información y además muy útil es el sistema, diciéndote cuánto te está costando de verdad el esfuerzo de hoy.

La segunda creencia es que si corres a un ritmo constante, entrenas mejor, y eso es.

Falso, porque correr a ritmo constante no solo significa sostener una carga externa fija, pero por dentro la carga interna puede estar disparándose sin que tú lo sepas.

La tercera es el miedo.

Pensar que si hoy tu zona 2 sale más lenta es que estás perdiendo la forma y no necesariamente es así.

Puede ser por estrés, por deshidratación, calor, fatiga acumulada y ese día forzar el ritmo es la receta perfecta para acumular más estrés del que toca.

La cuarta creencia es la comparación, los profesionales entrenan por ritmo y no se quejan ya, pero ellos tienen una capacidad brutal de tolerar carga y una vida dedicada a recuperar.

Y tú no necesitas copiar a un profesional, tú necesitas hacer lo que funciona para tu vida real y para tu cuerpo.

La quinta es la frustración clásica de que entrenar en zona 2 por pulsaciones es ir a veces andando.

Y sí, al principio puede ser que vayas más lento, pero es parte del proceso.

Y la señal del éxito es que con las semanas empiezas a ir más rápido con el mismo curso.

Y eso es progreso real y no ego.

¿Entonces te preguntarás, el ritmo, Mario no sirve para nada?

Pues sí que sirve, pero en su sitio, porque el ritmo es clave en los entrenamientos de calidad, en las series, en el trabajo de umbral, en entrenamientos específicos para preparar un objetivo concreto.

Ahora bien, en los rodajes, el ritmo.

No debería de mandar siempre ahí el ritmo debería ser solo una referencia, mientras que el pulso es el control real que nos dice si nos estamos pasando o no.

Y aquí quiero ser totalmente honesto contigo, porque no me gusta vender dogmas ni medias verdades.

A muchos de mis corredores les marco los rodajes por ritmo, si lo hago porque es más práctico, porque les da seguridad y porque ayuda a estructurar el entrenamiento del día a día.

Pero.

Obvio, reviso el entrenamiento y si veo que el pulso se dispara, no lo dejo pasar.

Le doy feedback.

Explico qué está pasando a nivel fisiológico y cuando hace falta cambios o rodajes a trabajo guiado por curso durante un tiempo, no como un castigo, sino como un aprendizaje para que ellos mismos entiendan cómo se siente una zona bien hecha, para que aprendan a controlar el esfuerzo y para que cuando vuelvan a correr por ritmo no se pasen sin darse cuenta, porque.

Entrenar bien no va de elegir oye hoy pulso o hoy ritmo.

Va de saber cuando usar cada herramienta y de no dejar que una mala decisión te arruines semanas enteras de trabajo.

Eso precisamente es correr inteligente.

Y ahora quiero que prestes atención, porque viene la parte que casi nadie hace bien analizar cómo el mismo entrenamiento cambia completamente cuando miras la carga interna y la comparas con la carga externa.

Así que.

Único y preparo el ordenador porque vamos a ponernos técnicos, pero de una forma muy sencilla para que puedas aplicar todo esto que hoy mismo te voy a contar sin necesidad de ser fisiólogo ni de vivir pegado a una tabla de Excel.

Lo primero es que quiero que entiendas el concepto clave de carga externa frente a carga interna, porque la carga externa es simplemente lo que haces.

Por ejemplo, correr a cuatro 30 km mientras que la carga interna es la factura es lo que le cuesta a tu cuerpo por dentro a nivel de.

Acusaciones y de respiración.

Esto es vital porque 2 personas pueden ir a un mismo ritmo y estar viviendo en 2 mundos distintos por dentro, porque cuando haces un trabajo de desarrollo o de entrenamiento de la zona 2, el objetivo no es lucir un ritmo.

El objetivo es mantener el menor coste interno que haga que construyamos una base y que podamos seguir entrenando al día siguiente.

El segundo concepto es la deriva cardíaca, que.

Dicho fácil significa que en las tiradas largas el pulso tiende a subir solo aunque mantengas el mismo ritmo, así que un rodaje por ritmo puede empezar perfectamente en zona 2 de pulso, pero terminar en zona 3 cuatro sin que te hayas dado cuenta.

Eltercer.es el calor porque las altas temperaturas afectan a tu cuerpo y tu cuerpo necesita desviar más sangre para refrigerarse y eso sube el coste.

Interrogado.

Por lo que si te obsesionas con mantener el ritmo en verano te vas a estar pasando intensidad sin querer.

El cuarto son las cuestas, porque una subida dispara el coste interno de inmediato y si intentas mantener el ritmo subiendo te vas a salir del punto seguro, mientras que si mantienes el pulso el ritmo bajará.

Obvio, y eso es exactamente lo que tiene que pasar, si el objetivo del día es hacer base y no alimentar tu ego.

Y por último, el sueño, el estrés, porque si duermes mal.

¿O tienes un día de locos en el trabajo?

Tu pulso suele estar más alto y eso es una señal de tu cuerpo diciendo que no está para bromas.

Así que convertir ese día en un rodaje alegre es acumular fatiga basura sin ningún tipo de beneficio.

¿Vale?

Y para que esto no quede solo en teoría o en opiniones, vamos a verlo con un ejemplo real comprando 2 tiradas largas.

Del mismo corredor en semanas consecutivas para que veas como 2 entrenos que parecen parecidos sobre el papel son 2 mundos distintos por dentro.

Este corredor hizo 2 tiradas largas en semanas seguidas, pero la diferencia está en la guía.

La primera fue por ritmo 16 km a un ritmo de cuatro, 38 y 515, mientras que la semana siguiente fueron 18 que en otros, pero guiados por pulso entre 122 y 149 pulsaciones.

Si miramos los datos de la tirada guiada por ritmo, el corredor fue justo al límite, hizo 4 minutos 39 segundos de media, rozando lo máximo permitido y su pulso medio se disparó a 167 pulsaciones por minuto.

En cambio, en la tirada guiada por pulso se clavó el objetivo con 148 pulsaciones de MEDIA.

Pero claro, el precio a pagar fue que el ritmo se fue a 509, es decir, 30 segundos por kilómetro más lento.

Ahora viene lo interesante porque cuando analizamos las zonas vemos que la tirada por pulso el corredor hizo exactamente lo que queríamos, manteniéndose todo el tiempo en zona uno y zona 2, con el corazón trabajando de forma estable y de forma controlada.

Pero si volvemos a la tirada larga por ritmo, la película cambia por completo.

Porque aunque el Chrome no dijera que iba bien, sus zonas internas nos dicen que pasó gran parte del tiempo en zona 3 e incluso hubo tramos.

De zona cuatro llegando a 179 pulsaciones por minutos.

Y aquí está la conclusión clave que quiero que te quedes 2 tiradas que parecen similares en un plan.

Son 2 estímulos opuestos para el cuerpo porque guiándote solo por el ritmo.

Puedes creer que vas suave pero realmente te estás quemando, pero con el pulso el estímulo sale limpio y más sostenible, aunque si vayas.

Así lento.

Por cierto, si te gusta que use ejemplos reales y te están ayudando a entender por qué no basta solo con mirar el reloj, dale like ahora mismo, porque entender esto es lo que más lesiones te va a evitar a largo plazo.

Para un rodaje en zona 2 bien hecho, el pulso debe estar dentro del rango la mayor parte del tiempo.

El ritmo debe ser libre y no forzado.

La respiración siempre nasal o que te permita hablar.

Y la sensación debe ser de control absoluto de principio a fin del entrenamiento.

Pero tenemos más ejemplos y esta vez es una actividad mía, así que vamos a verla perfecto para que entiendas por qué una misma carrera puede parecer una cosa si miras un dato y ser otra totalmente distinta cuando miras el análisis de verdad en concreto.

Esta actividad es la media maratón de Málaga que corrí el pasado 14 de diciembre.

El otro día y lo que quiero que veamos aquí es la distribución del ritmo.

Para que entiendas el peligro de quedarte solo por una métrica.

Si nos metemos en la gráfica de ritmo, lo que aparece es que corrí mayoritariamente más de 1 hora a un ritmo asociado a mi zona 3.

Y si tú te quedas solo con ese dato, pensarías que ha sido una carrera tipo controlado, no tipo tiempo sin ir al límite.

Y ojo, esto es importante aclararlo.

Yo tengo las zonas bastante bien ajustadas porque las he calibrado con test de campo, con competiciones también he hecho test de laboratorio, así que las tengo bien calibradas.

Atento porque ahora viene la parte clave, porque si en vez de quedarnos con el ritmo nos vamos al análisis de la carga interna, vemos una cosa totalmente diferente.

Cuando miro la distribución por zonas, lo que se ve es que estuve en zona cuatro, la mayor parte de la media maratón concretamente.

¿Un 68%?

O sea, que internamente el esfuerzo fue casi todo el rato en zona cuatro, aunque por ritmo estuviera pintando todo el rato o prácticamente todo el rato una zona 3.

¿Qué significa esto?

¿Que si tú solo te guías?

Por un criterio puede sacar conclusiones equivocadas, porque por fuera te puede estar diciendo zona 3, pero por dentro el cuerpo está compitiendo en zona cuatro de verdad.

Y esto es justo lo que quiero que te quede claro.

No se trata de elegir solo entre.

Corro por ritmo o corro por curso como si fueran enemigos.

Se trata de entender que te está diciendo cada cosa y sobre todo, de mirar el contexto para saber en qué zona has estado entrenando realmente.

Y para cerrar, quiero recordarte algo clave que poca gente dice.

Claro, muchas veces el problema no es el método, es que estamos midiendo mal la frecuencia cardíaca porque.

Los relojes de muñeca fallan mucho con los cambios de ritmo, con el frío, con el sudor.

Por eso, si de verdad quieres guiarte por pulsaciones y hacerlo bien, los tíos más fiables suele ser una banda de pecho.

Si un día el dato no cuadra, puedes apoyarte en la respiración.

En la sensación no pasa nada porque el sensor puede fallar, pero tu cuerpo rara vez te va a mentir.

Y nada.

Ahora te voy a dejar un método de 5 pasos para que esto no se quede solo en teoría y lo puedas aplicar desde mañana mismo en tu próximo rodaje.

Paso uno, define bien tu zona 2 de una forma razonable y, repito, razonable que no perfecta.

Combina datos reales con tus sensaciones porque no necesitas un laboratorio para hacerlo útil.

Necesitas un marco que te ponga en el sitio correcto la mayoría de días.

Paso 2 es.

Valida siempre con la respiración y con la conversación, porque en zona 2 deberías poder hablar con frases completas y llevar una recreación controlada.

Y si vas con el pecho apretado y solo te sale 23 palabras, no estás en zona 2 por mucho que el reloj te lo pinte.

Bonito paso 3, el pulso manda y el ritmo acompaña.

Debes usar el pulso como tu semáforo de seguridad y el ritmo solo como una referencia para ver tu progreso con el tiempo y no como un látigo para castigarte.

Paso cuatro, selecciona bien el terreno porque si tu objetivo es trabajar la base o desarrollar la capacidad aeróbica, busca recorridos estables y si el recorrido es rompe piernas perfecto, pero entiende que mantener la zona constante será mucho más difícil.

Y ahí es donde el pulso te va a salvar del autoengaño.

Y paso 5, aplica la regla anti autoengaño, si dudas es que vas demasiado fuerte y si el pulso se te va a por encima del techo de la zona 2 durante muchísimos minutos.

Baja un puntito, acorta zancada, relaja hombros y vuelve a tu zona.

Porque el objetivo del día no es demostrar nada, es construir, desarrollar la base aeróbica y para que no haya ninguna confusión, quiero repetir y aclarar cuándo mandan cada uno.

El ritmo manda en los entrenos de calidad, en las series, en el umbral, en los ritmos específicos de competición.

En esos días de calidad, el pulso solo te sirve como control de fatiga, pero en los rodajes suaves, en la regulación, en las tiradas largas, el pulso es el gobernador absoluto, porque el objetivo es acumular tiempo aeróbico si convertirlo en un castigo.

¿Y qué resultados reales podemos esperar?

Si hacemos esto bien y somos constantes, lo primero es que vas a recuperar muchísimo mejor porque tus rodajes fáciles van a ser realmente fáciles y eso te deja la energía intacta para meter calidad cuando toca.

Y lo segundo es que te costará.

Menos haz una volumen porque la base bien hecha no te deja destrozado, sino que te va construyendo y te va a permitir adaptarte mucho mejor a la carga.

Lo tercero es donde mucha gente se sorprende.

Con las semanas vas a empezar a correr más rápido con el mismo pulso.

Al principio te parecerá que vas lento, pero luego verás que donde antes ibas a 530, ahora vas a 515, luego a 5 y dentro de unos meses.

Quizás al cuatro 30 y eso es una mejora real de eficiencia.

Lo cuarto es que vas a llegar a los entrenos de calidad mucho más fresco, lo que significa que tus series y tus ritmos controlados saldrán mucho mejor y con menos sufrimiento absurdo, mejorando así tu rendimiento específico.

Lo quinto es que vas a reducir drásticamente el riesgo de entrar en el típico bucle de fatiga.

Molestias, parón, vuelta a empezar sobre entrenamiento.

Porque cuando controlas realmente la intensidad fácil, estás controlando de verdad el estrés total de la semana.

Y sexto, a medio plazo construyes algo más valioso que una marca puntual.

Construyes continuidad y la continuidad es lo que hace que corras mejor dentro de un año, dentro de 2 o dentro de 5.

Así que quiero que te quedes con esta frase para terminar, mejorar no es correr más rápido hoy es tener la capacidad de seguir entrenando bien dentro de 6812 meses y ahora quiero ser muy claro contigo, porque mi trabajo no es decirte lo bonito que suena todo esto.

Mi trabajo es decirte lo que de verdad funciona para ti como corredor popular.

La filosofía de correo inteligente se basa justo en todo esto, en entender el propósito de cada sesión, en controlar la carga interna y respetar los tiempos de asimilación, para que entrenes con sentido y que no entrenes por impulsos.

Yo no vengo a decirte que el ritmo sea malo, al revés, para mí es una herramienta brutal.

Cuando toca calidad, cuando hay un objetivo, oye, quiero hacer.

3 horas en maratón, pero para construir base y ese motor que te permitirá correr durante años, el pulso es el aliado que te protege de ti mismo, de tu ego y de tus circunstancias.

Si me sigues desde hace tiempo ya sabes que siempre vuelvo a lo mismo.

Entrenar mejor no significa entrenar más fuerte.

Entrenar mejor es hacerlo con intención, con estructura, con consistencia, que es lo único que te hará mejorar sin lesionarte por el camino.

Y ahora quiero que hagas una cosa muy importante, quiero que vayas a ver este vídeo que te dejo por aquí sobre las 5:00 reglas de oro para tus tiradas largas.