Si estás pensando en correr tu primera carrera de 10 K media o incluso un maratón, cuidado, porque lo que más te sobra seguro que es la motivación y está puede ser justo lo que arruine tu experiencia si no lo encauzas correctamente.

Te digo esto porque lo he visto una y otra vez en corredores de todos los niveles, pero hay una fórmula muy simple que.

Si la sigues no solo te hará disfrutar, sino recordar esa carrera como una de las mejores decisiones que tomaste en el mundo en el grammy.

Soy Mario Castellanos, soy entrenador de corredores online y te lo cuento ya mismo, pero ahora quédate porque más adelante te voy a explicar porque una única regla puede ahorrarte un año entero de lesiones y frustraciones.

Mira, al final te voy a dar una forma muy fácil de saber si de verdad estás preparado o no para dar.

Salto de distancia pero antes lo más importante, la regla de oro, una preparación específica para una carrera debería durar como mínimo 12 semanas, porque es el tiempo que tu cuerpo necesita para asimilar la carga y adaptarse de verdad.

El rango seguro está entre 12 y 16 semanas.

Ahí es donde mejoras de verdad sin poner en riesgo tu salud.

Ahora si tu plan es.

Simplemente correr por correr, improvisando entrenos o encadenando semanas sin estructura, casi seguro que lo vas a pagar después, ya sea en forma de fatiga acumulada, bajones de rendimiento o esa lesión inoportuna que te deja fuera de justo cuando querías disfrutar y.

Quiero que tengas esto claro, hay cosas que solo se viven en día de la carrera, no en los entrenamientos, los nervios en la salida, los avituallamientos, los cambios de ritmo cuando se mueve el grupo, el viento en una recta interminable.

Si no lo has practicado antes, te pilla contrapié y lo acabas pagando en la segunda mitad y Quédate 1 minuto más.

Porque ahora te voy a contar esa única regla que marca la diferencia y además te voy a dar un test express para saber si hoy mismo estás listo para subir de distancia.

¿Sin poner en riesgo tu temporada este vídeo es muy importante porque responde a una de las preguntas que más me hacéis, Mario, Cómo puedo saber si puedo dar el salto a un maratón, a una media maratón o a un 10 K?

Hoy vas a salir con una regla clara y 3 criterios sencillos para saber si estás listo sin jugarte una lesión ni una mala experiencia.

Así que presta atención, porque esto puede ahorrarte meses de frustración.

Cuando arrancamos a correr, todo es emoción, todo es prisa por ponerse un dorsal y esa chispa ayuda, pero también confunde.

Te empuja a elegir una distancia o un ritmo para lo que tu cuerpo aún no está listo.

¿Te ha pasado esto alguna vez, verdad?

¿O te está pasando ahora mismo?

Sobrecargas que no remiten, duermes peor, pulso en reposo, más alto, pesadez en cada rodaje.

2 semanas así la ilusión cae, te saltas entre nos y piensas, igual esto no es para mí, cuando en realidad el problema no eras tú.

Era el plan que sigues.

Vamos a poner orden porque esto no es solo acabar por acabar, tú lo que quieres es no lesionarte, cumplir tu objetivo con cabeza, cruzar la meta sin calambres ni pájaras.

Hacer un tiempo que te haga sonreer y, sobre todo, quedarte con ganas de repetir.

Quieres control, quieres confianza y un progreso sostenido, no una épica de sufrimiento gratuito que le robe el gusto por correr.

Y la forma más sencilla de alinear motivación y fisiología es la regla del 3, no salte de distancia hasta haber competido al menos 3 veces la distancia anterior 310 K antes de tu primera media.

3 medias antes de tu premio.

Latón no es un capricho, es adaptación de tejidos, consolación del sistema aeróbico y entrenamiento mental bajo presión real.

Cosas que no se fijan con un par de rodajes y ahora 3 señales muy prácticas para saber si estás listo.

Uno has acumulado entre 1012 semanas de consistencia, sin dolores que se alargan ni parones forzados.

2 te recuperas en.

De 24 a 48 horas después de tus tiradas largas, las piernas vuelven y tu pulso en reposo no se queda disparado durante varios días.

Y 3.

¿Eres capaz de mantener un ritmo estable en zona 2 durante 60 a 90 minutos sin que el pulso se dispare en el último tercio?

Si cumples estas 3 condiciones y además ya has hecho tus 3 simuladores de la distancia anterior, entonces si puedes subir de distancia con garantías.

Y mira este ejemplo de una corredora del programa, Laura, 39 años, se apuntó por impulso a un 10 K con los compis del trabajo.

Subió de 15 a 40 km a la semana en tan solo 3 semanas y acabó con dolor tibial y cero ganas de volver a ponerse unos 6 meses después.

Misma Laura, 12 semanas entrenando.

En correa inteligente con progresión, ensayos de avituallamiento y ritmos realistas, terminó de menos a más con marca personal y al día siguiente ya estaba buscando otro.

O sea, esa es la diferencia entre motivación desbordada y motivación encauzada.

¿Así que Hazte estas preguntas ahora mismo y contesta con honestidad, cuántas carreras de 10 hiciste antes de tu primera media matón?

¿Cuántas medias antes de tu primer matón?

Recuperas en 2448 horas de tus tiradas largas sin arrastrarte varios días.

Tu zona 2 se mantiene estable sin Disparse.

Al final, si alguna respuesta es no, estás en un punto clave para corregirlo antes de que sea tarde.

Y recuerda algo que casi nadie te cuenta, cada carrera es un simulador completo donde puedes aprender a colocarte, a dosificar, a hidratarte en movimiento, a mantener la cabeza fría cuando el cuerpo se calienta.

Eso no se entrena en soledad, se aprende compitiendo con intención, por eso la regla del 3 te protege y te prepara y quédate, porque en el siguiente bloque voy a enseñarte cómo aplicar esta regla a tu calendario.

Qué error es evitar cuando pases de 10 K a veintiun K o de MEDIA matón a matón y cómo ajustar ritmos, tirar a largas y fuerza para llegar listo de verdad, pero antes te invito a que te suscribas al canal.

Estamos creando una gran comunidad de corredores inteligente y me encanta saber que cada vez estáis corriendo mejor.

Gracias a todo el contenido que estoy creando y ahora que estás suscrito seguimos porque ahora que conoces la regla de 3, Déjame explicarte por qué es tan poderosa.

Tanto desde lo físico como lo mental.

Primero, la parte emocional en carrera, no solo por el cuerpo.

Corre la mente, los nervios de los días previos, el estrés de la salida, la presión externa de familiares o amigos, incluso la improvisación cuando algo no sale como pensabas.

Todo eso te descoloca si no lo has vivido antes y espera porque en un momento te voy a dar una estructura exacta de semanas.

¿Y Kilometrajes?

Mínimos que deberías hacer para que tu cuerpo esté realmente listo para dar el paso a cualquier distancia.

Te lo digo claro, no todos los cuerpos se adaptan igual, pero todos necesitan adaptación.

Quizás tu compañero asimila 70 km semanales y tú 45, pero ambos estáis avanzando si la carga esta bien medida.

Por eso no debes copiar ni volumen ni intensidades a ciegas.

Debes escuchar tus sensaciones, controlar.

Tu recuperación y ajustar para aprovechar sin pagar peajes innecesarios.

Lo que pasa en carrera no lo puedes ensayar solo en los entrenamientos porque el cajón de salida, el ritmo que marca el grupo, el primer avitulamiento con el pulso alto, el giro donde te vienes arriba por la gente o la cabeza cuando tocas sufrir solo se doman compitiendo varias veces en esa distancia hasta.

Que un día ya dejar de sorprenderte.

3 ciclos completos de entrenamiento equivalen a un año de evolución sobida y eso significa economía de carrera más eficiente, mejor tolerancia a la carga, nutrición e hidratación afinadas y, sobre todo, confianza.

No buscamos un pico de forma aislado, buscamos una base que aguante cuando la semana no sea perfecta nadie.

¿Recuerda una carrera sufrida con cariño?

Terminar como sea no es una medalla, es una factura que te puede quitar ganas de volver a repetir.

Por eso la progresión no va de aguantar por orgullo, sino de llegar con margen, disfrutar el día, cruzar la meta con la sensación de quiero repetir.

No se trata de correr más, se trata de correr con cabeza.

La mejora llega cuando combinas volumen razonable, intensidades oportunas y recuperación suficiente.

Sabiendo cuando apretar y cuando soltar y aceptando que descansara tiempo, también es entrenar.

Así que haz esto si estás preparando tu próxima carrera.

Planifica al menos 12 semanas específicas para asimilar bien los estímulos.

Mete cuatro tiradas largas que superen el 75% de la distancia, objetivo para construir confianza y resistencia.

Ensaya la nutrición y la hidratación en entrenamientos largos con las mismas marcas y tiempos que usarás.

El día de la carrera y compite con zapatillas y ropa de aprobar, no inventes a última hora.

Con estas creencias en su sitio vas a notar que todo encaja mucho mejor y ahora para que lo aterres es todo.

En el siguiente bloque te voy a dar la estructura exacta por semana, la distribución de sesiones según 10 K media y maratón y un check express de 60 segundos para saber si de verdad puede subir distancia sin improvisar.

¿Vale Mario, pero todo esto?

Ah, genial.

¿Pero qué dice realmente la fisiología del entrenamiento sobre por qué funciona la regla del 3 y por qué necesitas entre 12 y 16 semanas para preparar una distancia con cabeza?

Pues mira, 12 a 16 semanas no es un número caprichoso, es el tiempo que tu cuerpo necesita para completar varios ciclos de estímulo y respuesta.

Aumentas un poco la carrera.

Generas estrés, das margen a la adaptación y luego consolidas todo lo ganado.

En ese periodo se incrementa la densidad nitrocordial, mejoran el uso de grasas como combustible a ritmos su máximo, se desplaza el umbral hacia ritmos más rápidos y tu economía de carrera se vuelve mucho más eficiente, lo que se traduce en ir más por menos.

En términos prácticos, es el tiempo mínimo para que 3 piezas encajen a la vez.

Motor aeróbico, tejidos que soportan el impacto y cabeza que saben regularse.

La progresión de cargas es la bisagra del proceso.

Si hoy metes más minutos o más calidad que ayer, sin Pasarte Provocas una microinestabilidad que el cuerpo corrige haciéndose más fuerte pieza en una escalera de 3 peldaños que repites una y otra vez.

Semana de carga moderada, semana de carga alta, semana de carga para asimilar y vuelves a empezar un poquito más activa.

Este patrón respeta la biología del tejido muscular y el conectivo, reduce el riesgo de lesión y mantiene vivo el estímulo que de verdad te hace mejorar porque progresas sin quemarte.

Las simulaciones reales son el ensayo general y no son negociables.

En los entrenamientos debes practicar exactamente lo que harás el día de la Carrera, desde el ritmo de salida hasta cómo.

¿O vives en un avituallamiento con la respiración alta que gel tomas y cada cuánto?

Cómo te colocas en un grupo cuando cambia el viento y entrenas lo que vas a vivir el día de la carrera, tu sistema nervioso no entra en modo sorpresa y tu cabeza se centra solo en ejecutar nada de improvisar.

Por eso recomendamos competir varias veces en la distancia menor antes que subir, porque hay cosas que solo se aprenden con nos da.

Hablando un poquito ya a nivel metabólico, estos bloques de entrenamiento progresivos aumentan la capacidad de transportar y utilizar oxígeno, desplazan tus umbrales ventilatorios y mejora la oxidación de grasas a ritmos controlados para que gastar menos glucógeno sea tu norma y no tu lotería.

Muscularmente fortaleces la unidad musculotendinosa mejoras la rigidez elástica útil del tendón y la tolerancia al impacto repetido.

Y si incorporas además entrenamiento de fuerza 2 veces por semanas, tu zancada se hace más económica.

Psicológicamente, cada simulación y cada carrera previa te da auto eficacia.

Calibra, mejora el esfuerzo percibido y aprendes a dosificar, que es el arte de no confundirse de ritmo cuando la emoción aprieta.

Y bueno, vamos ahora con un filtro rápido para saber si aún estás o no preparado para una carrera larga.

Si no puedes sostener tu ritmo objetivo dentro de los rodajes largos en bloque y de varios kilómetros sin demolarte, todavía te falta base.

Si necesitas más de 72 horas para regularte de una tirada intensa y vuelves espeso a los rodajes, la gaga te está pasando factura.

Si tus pulsaciones en reposo se mantienen elevada varios días seguidos y duermes peor, tu sistema te está pidiendo levantar el pie.

Si todavía no tienes claro qué desayunarás y cómo vas a Hidratarte y alimentarte en carrera, no es el momento de improvisar con dorsal.

¿Te pongo un ejemplo práctico para aterrizar todo esto, preparas una media matón en 15 semanas?

Puedes estructurarlo con 3 bloques de cuatro semanas con una semana de descarga al final de cada bloque.

Una última semana de Taper, en cada bloque subes un poco la tirada larga hasta llegar a los 90 o 105 minutos.

Introduce segmentos a ritmo controlado dentro de esa tirada y pruebas, geles y sales en al menos 4 sesiones largas.

En la semana 11 o 12 corres un 10 K como test sin Vacilarte para comprobar ritmos, sensaciones y la logística y usa esa información para ajustar tus 2 última semanas.

Fuertes antes de tuppering final.

Otro ejemplo, si preparas maratón 16 semanas con 3 rodajes suaves, un día de calidad y una Tierra larga a la semana que crece desde los 90 a los 120 140 minutos con bloques a ritmo maratón, coloca una media maratón 5 o 6 semanas antes de la carrera y úsala como tercera experiencia si te faltaba córrela controlada, evalúa cómo te sientan los geles.

Pues ajusta las tomas, ajusta los ritmos y luego descarga 3 cuatro semanas y retoma el plan, porque ese ensayo mental y fisiológico vale oro para llegar con calma y con confianza a las últimas cuatro semanas del programa y este tipo de consejos.

Técnicos te están ayudando, te agradecería muchísimo que me dejes un like ahora mismo.

Así, el algoritmo de YouTube entiende que esto es útil y se lo muestra a más corredores como tú, que quiere entrenar con cabeza y de disfrutar del running.

Y hay algo que siempre me dicen los corredores cuando completan la primera fase bien estructurada del programa.

Correr inteligente no tiene nada que ver con la marca, tiene que ver con la sensación de control.

Me dicen Mario, ahora entiendo lo que significa correr con control, ya no siento que estoy sobreviviendo.

Sé lo que tengo que hacer en cada momento y eso es lo que marca el cambio real.

Y yo lo llamo el efecto de ejecución silenciosa, porque después de trabajar con bloques de 12 a 16 semanas, todo esto esta medido, desde la progresión de carga hasta las innovaciones.

Y lo primero que notas no está en el reloj que está en tu cuerpo y en tu cabeza pasas de.

Ala, a ver cuánto aguanto hoy.

Ah, sé lo que tengo que hacer y empiezas a disfrutar del proceso porque tu cuerpo deja de gastar de más para sostener un ritmo y tu mente ya no pelea con el cronómetro en carrera, lo ves desde la salida, no te dejas llevar los primeros metros, respiras con control, tomas agua, tomas gel según lo que hayas ensayado y llegas al último tercio de la carrera con margen para apretar.

Tanto margen que puedes cerrar corriendo más rápido, sin drama y cruzas la línea de meta sonriendo y no arrastrándote.

¿Sabes qué pasa cuando eso ocurre?

Que te enganchas porque Por Primera Vez sientes que correr no te está quitando, sino que te está dando.

En los entrenamientos semanales la economía de carrera mejora, recuperas mucho antes y lo notas en que al día siguiente de un trabajo de calidad puede rodar suelto en zona 2 sin tener las piernas pesadas.

Y que después de esa actividad alarga de 23 km en 48 horas o en 72.

Ya estás entrenando con normalidad.

Esa es la señal clara de que tu cuerpo se está adaptando.

No solo te estás esforzando, sino que estás evolucionando.

A nivel de salud, el cuerpo se fortalece.

Menos molestias, menos parones, más constancia, cadera, tobillo y core se convierten en piezas de soporte que sostienen tu técnica cuando estás cansado.

Y todo eso explica por qué.

Semana tras semana tu ritmo fácil se vuelve más rápido.

No estás empujando más fuerte, estás empujando mucho mejor, pero el cambio más poderoso ocurre en la cabeza y ya no corres.

A ver qué pasa.

Corres con un plan a un plan B hasta un plan C No te hunde el calor, ni el viento, ni los imprevistos.

Tomas decisiones, eliges grupos corriges con inteligencia.

Porque ya no improvisas.

Ahora ejecutas en tus marcas los resultados llegan casi sin darte cuenta, bajas, tiempo sin Exprimirte, aprendes a cavar fuerte, estabilizas ritmos largos y lo más bonito es que terminas con ganas de más porque sabes que puedes seguir mejorando sin romperte con un proceso que se sostiene a lo largo del tiempo.

Y esto que te cuento no son teorías, lo veo cada temporada, corredores que venían atascados en 37 altos en 10 KY tras.

3 fases bien planteadas se estabilizan en 35 bajos, gente que corría la media matón en 1 hora, 55 sufriendo y ahora hace 1 hora 45 con margen, sin acabar reventado y sin perder semanas por molestias.

Y todos comparten algo que disfrutan más y repiten mejor porque han aprendido a controlar el esfuerzo y a leer su propio botón.

Eso es lo que se consigue en el programa correr inteligente.

No se trata solo de correr más, se trata de aprender a correr con inteligencia, consistencia y control.

Y esto no solo lo digo yo, lo dice la ciencia del entrenamiento y lo confirma la experiencia con cientos de corredores a los que he acompañado temporada tras temporada con el programa correo inteligente.

Desde personas que preparaban su primer 10 K hasta maratonianos que buscaban estabilidad sin lesionarse.

Todos ellos han seguido los mismos principios, progresión medible, control, la carga interna y externa.

Fuerza específica y simulaciones realistas para que el día de la carrera solo tengas que ejecutar porque nos enfocamos en una cosa muy simple, aplicar lo que sabemos que funciona.

Hablamos de distribución de intensidades basada en modelos.

Contrastado bloque de entrenamientos entre 1216 semanas para asegurar adaptaciones reales y un seguimiento muy sencillo, pero a la vez eficaz a través de señales como la RPE, la frecuencia cardíaca en reposo o tu recuperación tras esas tiradas largas.

Porque cuando juntas ciencia y práctica, el corredor no solo mejora, disfruta más, selecciona menos y corre con más confianza.

Ese es el objetivo de correr inteligente.

Y si has llegado hasta aquí, quiero proponerte una acción muy sencilla para que esto no solo se quede en teoría.

Escríbeme la palabra correr por mensaje directo en Instagram y te explicaré personalmente cómo puedes empezar a aplicarlo en tu caso, con tus horarios, con tu nivel actual y tus objetivos reales.

Nada de plantillas cerradas, sino un sistema aterrizado a tu vida con pilares como una.

Planificación 100 * 100 individualizada feedback y ajustes semana a semana, herramientas de control fáciles de seguir, acceso al contenido que te enseña a entrenar con autonomía y acompañamiento directo conmigo para resolver dudas y afinar tu evolución.

Y esta semana estoy respondiendo personalmente a quienes me escriban, así que si de verdad quieres empezar a correr con cabeza, este es el momento.

Mándame ya la palabra correr y empezamos juntos.

Aplicar lo que funciona.