Corredor te ha pasado que cuanto más entrenas menos mejoras te acumulas kilómetros y kilómetros, que cumples con todos los entrenamientos, pero que tu cuerpo ya no responde igual.

El problema es que estás cayendo en la trampa, esa intensidad en la que no vas ni al máximo, pero que tampoco lo bastante suave como para recuperarte.

Y lo peor es que lo haces pensando que cuanto más te fuerza más vas a mejorar, cuando la realidad es justo.

Todo lo contrario.

Esa zona es la que más fatiga acumula y la que menos se adapta a tu cuerpo más adelante.

En este vídeo te voy a mostrar conciencia cuál es la zona que más sabotea tu sistema nervioso y ojo, porque es donde entrenan la mayoría de corredores populares pensando que lo están haciendo bien y te adelanto algo.

Si tu tirada la haces demasiado rápido, lo que estás perdiendo es justo lo que más necesitas para aprovechar.

De verdad hablo de la adaptación aeróbica luego.

Te voy a explicar por qué y además te explicaré cómo entrenar de una forma que tu cuerpo realmente lo agradezca.

Semana a semana, cuando un corredor entrena con ganas, sale cuatro o 5 días por semana, cumple con todo lo que ve en Internet y aún así no mejora.

Lo normal es que empieza a pensar que algo va mal en él, pero no es así del todo.

La mayoría de las veces no.

Falta esfuerzo, no falta disciplina, no falta capacidad, lo que falta es dirección y lo he visto cientos de veces.

Corredores que acumulan kilómetros sin rumbo, que acumulan fatiga, pensando que eso es progreso o que siguen planes genéricos que no tienen en cuenta lo que en su cuerpo necesita en cada fase.

El resultado, estancamiento, lesiones y frustración.

Ahora imagina lo contrario, sentir que corres más rápido, con menos esfuerzo, acabar tus tiradas, las largas con.

La energía de sobra y ver como tu cuerpo responde mejor cada semana.

Esa es la diferencia entre un corredor que se queda atrapado en el mismo punto y otro corredor que sigue progresando durante años.

Y para lograrlo no basta con entrenar más.

Necesitas entender cómo se estructura un entrenamiento de verdad, cómo encajan las piezas y cómo combinarlas para que tu cuerpo evolucione sin romperse en el camino.

Ese es el viaje que vamos a recorrer en este vídeo y si quieres seguir aprendiendo, conciencia aplicada al running, suscríbete y forma parte de esta Comunidad.

Aquí no hablamos de humo ni de fórmulas mágicas.

Hablamos de correr de verdad, entendiendo lo que haces, por qué lo haces y cómo no, cómo hacerlo mejor disfrutando el proceso.

Bien, el problema no es cuántos días en trenes ni cuántos kilómetros hagas.

El verdadero problema es dónde pasas la mayor parte del tiempo.

Cuando corres hablo de intensidad.

Muchos corredores se quedan atrapados en la zona gris, ese ritmo medio alto en el que no vas.

Ni al máximo, pero tampoco lo bastante suave como para recuperarte entre sesiones intensas.

Y creen que acabar cada rodaje agotados es señal de progreso, cuando en realidad lo que hacen es bloquear las adaptaciones que más le harían mejorar.

Aquí es donde aparece el cambio de mentalidad que necesitas.

No se trata de entrenar más duro, sino de entrenar con más contraste.

Por ejemplo, el modelo polarizado, donde el 80% del trabajo es realmente fácil.

Y solo el 20% es muy intenso.

Se ha demostrado como el enfoque más eficaz para mejorar el rendimiento, aumentar el consumo oxígeno máximo y reducir el riesgo de lesiones.

Es el método que utilizan tanto corredores populares que buscan bajar de 50 minutos en 10 K como atleta de Élite en campeonatos del mundo del running, de ciclismo del remo.

Y cuando la aplicas con cabeza, cambia por completo como responde tu cuerpo al entrenamiento.

Lo mejor es que no necesitas duplicar ni tu volumen ni pasar la vida en la pista, sólo aprender a organizar la intensidad de una manera inteligente y antes de enseñarte cómo funciona.

Este modo y cómo aplicarlo a tu propio entrenamiento quiero que entiendas por qué la forma más común de entrenar hoy en día puede estar saboteando tus resultados sin que lo sepas, porque durante años nos han repetido lo mismo.

Si quieres correr más rápido, entrenas cerca de tu límite.

Por eso, la mayoría de planes que encuentras en Internet giran alrededor del famoso entrenamiento.

¿Comprar?

Correr una y otra vez a un ritmo cercano al máximo que podrías sostener durante 1 hora, pero.

¿Esto sobre el papel suena lógico, verdad?

Se entrenas cerca de tu ritmo que quieres mejorar, tu cuerpo se adaptará, pero esa lógica es engañosa porque ignora cómo funciona realmente la fisiología del cuerpo humano.

Cuando pasas tantas sesiones en esa zona intermedia, lo que estás dando a tu organismo es un estrés enorme, pero sin tiempo ni energía suficiente para recuperarse y que haya una súper compensación.

Deportistas profesionales que tienen.

Horas para entrenar, para dormir, para volver a entrenar, cuidar con el detalle.

Ese enfoque puede funcionar, pero en corredores con trabajo, familia y poco tiempo es la receta perfecta para el estancamiento, la fatiga crónica y tarde o temprano.

Las lesiones.

Y aquí es donde aparece el giro contra intuitivo para mejorar la mayoría del tiempo.

No deberías correr fuerte, sino correr más suave.

Si dedicas entre el 70 y el 80% de tus rodajes a la zona uno es el ritmo cómodo en el que puedes hablar.

Sin agobiarte y reservas tu energía para 2 sesiones de calidad bien planificadas a la semana, dejando al menos 1 o 2 días de descanso con un rodaje muy fácil entre ellas, tu cuerpo no solo se va a recuperar mejor, sino que responderá con más adaptación porque en el running, esfuerzo y eficacia no siempre van de la mano.

Lo que realmente marca la diferencia es la intensidad adecuada, es la dosis adecuada en el momento.

Adecuado.

Eso vale mucho más que salir a correr fuerte todos todos los días.

Y ahora viene lo más interesante.

Voy a enseñarte cómo funciona el modelo polarizado, qué zonas de entrenamiento utiliza y qué dice la ciencia sobre su efectividad real y pon atención, porque también veremos en qué casos sí tiene sentido incluir trabajo en zona umbral, porque no todo es blanco o negro.

Durante mucho tiempo se ha repetido lo mismo.

Si quieres mejorar, corre en la zona media, ni suave ni intenso, ese famoso switch spot en ciclismo o zona de tempo en running, el ritmo en el que sientes que trabajas duro pero que puedes sostener durante bastante tiempo, 1 hora o hora y poco.

El problema es.

Que esa zona está justo en medio de 2 umbrales.

No estás ni lo bastante bajo como para potenciar tu base aeróbica, ni lo bastante alto como para estimular tu capacidad anaeróbica.

El resultado es un estrés muy alto que produce, sí, cierta adaptación, sobre todo al principio, pero que a costa de acumular muchísima fatiga.

Esa fatiga no siempre se convierte en mejora en corredores populares.

Lo que suele ocurrir es siempre.

Lo mismo lo que veo todos los días.

Al principio progresan rápido, pero al poco tiempo se estanca o peor, terminan lesionados.

¿Por qué?

Porque nunca le dan al cuerpo el margen suficiente para recuperarse.

Y super compensar el modelo polarizado propone justo lo contrario, que alrededor del 80% dentro del entrenamiento sea muy suave por debajo del umbral aeróbico y que el 20% restante sea realmente intenso.

Y en estas zonas altas que de verdad estimulan el consumo.

El oxígeno máximo y la capacidad anaeróbica.

¿Y te estarás preguntando, y qué pasa con la zona intermedia que se reduce al mínimo porque es la que más energía consume y la que menos beneficio devuelve a cambio?

Y ojo, esto en nuestro día de laboratorio es ciencia aplicada.

Este estudio de STOP y expertise en 2014 demostraron que los atletas que entrenaron con un modelo polarizado.

Mejoraron más su consumo, oxígeno máximo, su economía de carrera y su rendimiento en pruebas.

Contralelo que quienes entrenaron en la zona 3.

Muñoz y colaboradores en este.

Otro estudio, observaron mejoras mitocondriales más marcadas y una menor percepción de fatiga.

Con esta distribución y el propio Stephen Zeller, referente Mundial del entrenamiento de resistencia, ha demostrado que esta estructura permite mantener progresión constante durante años.

¿Por qué?

Porque minimiza la fatiga acumulada y maximiza la eficiencia del entrenamiento y.

Lo mejor de todo es que no tienes que creerme a mí.

Vamos a verlo con calma, con estudios reales y datos que no dejan lugar a dudas.

Cuando hablamos de rodaje suaves no estamos perdiendo el tiempo, al contrario, son el estímulo que más adapta al corredor popular, más miropondrias, más capilarización, mejor oxidación de grasas y un sistema nervioso que se recupera mientras sigues construyendo.

Por eso, los planes de entrenamiento, que priorizan mucho trabajo fácil y de una dosis de alta intensidad, consiguen mejores resultados que vivir siempre cerca del umbral.

Y así idea también ya lo demostró seller en este estudio de 2006.

Al comparar distribuciones de intensidad en deporte de resistencia.

Quienes entrenaban suave en la mayoría del tiempo mejoraban más y se recuperaban mucho mejor.

La evidencia va en la misma dirección cuando miramos al rendimiento en esta.

Revisión que he comentado antes de STOP y sperling.

En 2014 encontraron que los atletas que siguieron un modelo polarizado lograron mayores ganancias en cobedo, más en velocidad de carrera y en tiempo hasta el agotamiento que los que entrenaron con un enfoque tradicional centrado en el entrenamiento en la zona media, en la zona 3.

Y lo mismo observó Muñoz en corredores populares en diezka.

Más base fácil, más un poco de intensidad dosificada es igual a mejores marcas y menos fatiga acumulada.

Eso sí, no se trata de casarse con una única etiqueta.

3 y colaboradores en este otro estudio en 2017 vieron resultados similares entre modelos polarizados y piramidales.

Siempre que se cumpla el principio clave, la mayoría de volumen debe ser a intensidades bajas.

El secreto no es el nombre del modelo, es proteger el trabajo fácil para lograr.

Llegar luego fresco a las sesiones de calidad.

Es más, si incluso hablamos de recuperación, la ciencia es clara, al reducir el tiempo en zona media y desplazar la semana hacia intensidad de baja, se mejora la recuperación autonómica, lo que se ve reflejada en la variabilidad de la frecuencia cardíaca y se acumula menos fatiga invisible.

Así lo confirman otros estudios como este de García Pallarés en 2019.

Pero ahora vamos a bajarlo todo a Tierra, a la pista.

Como sabes que tu rodaje es realmente suave, pues deberías poder mantener una conversación sin agobiarte, lo que corresponde a una percepción del esfuerzo de 2 o 3.

Puedes usar la respiración nasal entre ambos largos como guía práctica de que estás en zona aeróbica.

¿Y si miras el reloj y ves que el ritmo se dispara?

Frena el objetivo no es correr bonito en strava, es construir la base cara que tus 2 días de calidad a la semana te hagan realmente más rápido.

Mira un tip muy sencillo y potente.

Utiliza la deriva de la frecuencia cardíaca como semáforo en rodajes de 45 a 75 minutos en llanos.

Si tu frecuencia cardíaca sube menos de un 5% a igual ritmo en la segunda mitad, estás en el rango correcto.

Si sube más la próxima vez, baja un poco el ritmo o recorta un 10 15% la duración.

Así mantienes el entrenamiento en el punto exacto para promover la estación aeróbica sin acumular fatiga, que luego puede arruinar las sesiones de claridad.

Y estos son los errores típicos que la ciencia nos dice que tenemos que evitar.

Uno, convertir el fácil en alegre y acabar en la zona media, que da poca mejora y mucha fatiga.

2 dejarse arrastrar por las cuestas en un día de base que te empujan sin querer a intensidades de zona cuatro y tercero, meter 3 días.

Medios duros en una semana, justo lo que hemos dicho que está asociado al estancamiento.

¿Y qué sí hacer para que el rodaje fácil valga oro de verdad?

Busca un terreno estable y llano, mantén una cadencia cómoda sin forzar la zancada y revisa tu postura cada pocos minutos.

Ronco, erguido, brazos sueltos y al final Añade cuatro a 6 rectas de 10 a 15 segundos, muy sueltas, una o 2 veces por semana.

Así conservas la mecánica rápida sin que afecte a tu recuperación.

¿Y si has dormido mal o hace, por ejemplo, mucho calor?

La regla es muy sencilla, más fácil todavía.

Corre por sensaciones, aceptar ritmos más lentos y recuerda un poco el volumen porque lo que de verás multiplica tu progreso.

Es la consistencia a largo plazo y eso sólo lo mantienes escuchando a tu cuerpo.

Para corredores mayores de 40 o quienes vuelvan de una lesión, este principio es todavía más crítico y más importante.

Mantén entre el 70 y el 80% de tu volumen en una zona uno o zona 2.

Si entrenas con el modelo de 5 zonas, Añade descanso extra.

Si notas pesadez y si tras 2 semanas tu frecuencia cardíaca o tu sensación de esfuerzo no mejoran en la misma ruta, reduce el volumen en 1101 20% durante una semana y vuelve a construir.

Esa es la base que explica por qué el modelo polarizado y el piramidal bien planteados funcionan también.

Y quiere ver un ejemplo claro de una semana de 5 días alineada con la evidencia que acabamos de ver, lunes, rodaje fácil de 45 a 60 minutos.

Martes, una sesión de calidad, ya sea de umbral o de consumo.

Oxígeno máximo, bien dosificado y controlado.

Miércoles, otro rodaje fácil de 45 a 60 minutos con cuatro rectas al final, jueves descanso o un rodajito muy suave de 30 a 40 minutos.

Sábado otra sesión de calidad puede ser intervalos hardler lo que tú quieras y domingo tirada larga en zona 2, suave pero constante para construir base.

Si te fijas bien, no aparece un tercer día medio fuerte, porque justo ahí es donde la mayoría de corredores se equivoca, en esa zona intermedia que da mucha fatiga y que nos devuelve muy poco rendimiento.

¿Pero Mario, Cómo puedo saber que lo estoy haciendo bien?

Pues muy fácil.

En 3 a 6 semanas deberías notar que corres un poquito más rápido, que baja la frecuencia cardíaca ante un mismo esfuerzo.

También que duermes mucho mejor, que las sesiones de calidad salen más redondas y que acabas las tiradas.

Con la sensación de que podías haber hecho 10 minutos más.

Y ojo, que también hay red flag, si tus rodajes fáciles se convierten en alegres, si después de una tirada larga no duermes bien, si notas pesadez 48 horas después o si tu frecuencia cardíaca en reposo sube entre cuatro y 6 latidos.

En ese caso toca levantar el pie.

Y si todo esto que estás aprendiendo hoy te resulta útil, dale a like porque así sé que te interesa y sigo creando contenido.

Conciencia aplicado a corredores como tú.

Y lo más potente es esto cuando empiezas a entrenar.

De este modo, no solo mejoras más, también disfrutas más.

Te recuperas mucho mejor, corres con más confianza y te vuelves mucho más constante en tu entrenamiento.

Porque los corredores que aplican este enfoque en nuestro programa notan el cambio antes de lo que imaginan.

En pocas semanas descubren algo que sorprende, entrenan menos días.

Pero muchísimo mejor, porque no se trata de acumular kilómetros sin ningún tipo de sentido ni de machacarse a diario.

Se trata de colocar cada sesión en su sitio, rodaje suaves que construyen sesiones de calidad, que de verdad estimulan las actuaciones importantes y descansos que permiten que todo ese trabajo se asimile.

Y el resultado se ve muy claro en los datos y en las carreras.

Corredores que llevaban años estancados de repente rompen sus marcas en Diezka, bajan varios minutos en media matón y llegan frescos y fuertes al matón sin haber aumentado el volumen total de entrenamiento.

Pero lo más potente es que no solo mejoran sus tiempos, también disfrutan más del proceso porque dejan de vivir agotados cada semana, corren con más confianza y sienten como su progreso es constante, sin ese vaivén de altibajos que tanto frustra.

Porque cuando entrenas con estrategia, con ciencia, con cabeza, todo empieza a fluir.

Y esto no es ni teoría ni promesa vacía.

Es lo que hemos visto repetirse una y otra vez con corredores populares que aplican este método en el programa correr inteligente.

Por eso ahora quiero mostrarte cómo lo llevamos a la práctica paso a paso en nuestro sistema de entrenamiento.

Mira, en el programa correo inteligente llevamos años aplicando esta estructura, la mayoría del tiempo.

El movimiento es en zona uno y zona 2, sesiones estratégicas de intensidad, fuerza, bien programada y lo más importante, diseñada para corredores con trabajo, con familia y con poco tiempo.

El resultado es que sin destrozarse están logrando marcas personales en disca, en media maratón, en maratón.

Eso es entrenar con ciencia y con cabeza.

Y si tú también quieres progresar pero no quieres sacrificar tu vida, estás en el lugar adecuado en la comunidad de corredores.

Inteligente.

Y ahora quiero que vayas directamente a ver este vídeo donde te voy a revelar las claves que debes cumplir para dar el salto.

Te dedica a media maratón y después al maratón.

Te lo adelanto.

Si no cumples esas reglas, mejor no lo intentes todavía, pero si las aplicas te aseguro que tu preparación va a cambiar para siempre.