¿Corredor, sabes por qué cada vez que aumentas el ritmo en tus entrenamientos acabas con las piernas ardiendo, duras como piedras, hasta el punto de tener que parar aunque tu cabeza quiera seguir empujando?

No, no es porque te falte resistencia, tampoco es porque no tengas una buena condición física.

El problema real, y esto le pasa a más corredores de los que te imaginas, es que tu cuerpo está generando lo que llamamos ácido láctico.

O mejor dicho.

La tato a un ritmo mucho más rápido del que tu organismo es capaz de procesar y eliminar de una forma eficiente, y cuando eso ocurre, se produce esa sensación de quemazón intensa.

De piernas bloqueadas y de fatiga súbita que no te deja seguir corriendo ni 1 M más.

Así que lo que hoy vamos a ver es justamente eso.

¿Cómo evitarlo?

Hoy quiero enseñarte exactamente las 6 estrategias que utilizan los corredores elite para reducir la acumulación de lactato en sus entrenamientos y en carrera.

6 estrategias que no solo te van a ayudar a correr más rápido durante más tiempo, sino que además te permitirán hacerlo con menor dolor de piernas.

Más frescura y más control.

¿Así que si alguna vez ha sentido ese quemazón en las piernas que te ha obligado a bajar el ritmo o incluso a parar el entrenamiento, déjame los comentarios y dime con qué entrenamiento te pasó?

Porque si te ha pasado este vídeo te va a cambiar por completo la forma en la que entrenas.

Si entrenas varias veces por semana, seguro que esto.

¿Suena, sales con ganas, aprietas un poco y al rato las piernas se endurecen, pesan como piedras y empieza esa quemazón que te obliga a aflojar o parar y te preguntas, por qué me pasa esto?

Si estoy entrenando bien, lo único que quieres es correr más rápido sin que las piernas te traicionen.

Llegas fuerte al final de los entrenos y dejas de sentir que tu cuerpo se apaga cuando más necesitas empujar y te lo digo, claro, se puede, pero no lo vas a conseguir haciendo lo mismo de siempre, lo que casi nadie te cuenta.

Es esto el verdadero problema es que estás entrenando y recuperando sin tener en cuenta cómo funciona el lactato en tu cuerpo.

Muchos corredores creen que la solución está en hacer más kilómetros, en sufrir más en cada serie o en salir a tope para acostumbrarse al dolor.

Pero eso, en la mayoría de casos solo te lleva a lo mismo de siempre, más fatiga, más dolor muscular.

Más frustración y muy poca mejora real.

La clave no está en sufrir más.

La clave está en entrenar de forma inteligente, en hacer que tu cuerpo aprenda a producir, a usar y a eliminar el lactato de manera eficiente.

Y eso es justo lo que vamos a ver hoy en el canal.

Así que si te interesa aprender más sobre cómo aplicar la fisiología a tu entrenamiento de carrera, suscríbete ahora mismo y activa la campanita.

El umbral de lactato no es algo fijo con lo que tengas que conformarte, al contrario, se puede entrenar, se puede desplazar y sí, también se puede mejorar.

Esto significa que ese límite que antes hacía bajar el ritmo o abandonar una serie puede convertirse en una zona mucho más tolerable si hacen las cosas bien y cuando aplicas bien ciertas estrategias, lo que sucede es casi mágico.

Por ejemplo, lo que antes te reventaba en 5 minutos más adelante puede.

Puedes aguantarlo incluso 15, literalmente el mismo ritmo, la misma intensidad, pero con una respuesta completamente diferente de tu cuerpo.

Ese ritmo que antes te quemaba las piernas, que te hacía sentir que no podías más, de repente se convierte en tu nuevo ritmo cómodo.

Y aquí hay algo clave, el lattato deja de ser ese enemigo al que le culpas.

De todos estos males y empieza a convertirse en una fuente de energía que tu cuerpo sabe utilizar para mejorar el rendimiento, porque no se trata de eliminar el lactato como muchos se creen, sino de enseñar a tu cuerpo al convivir con él, a reciclarlo, a que no te bloquee, a que no te frene.

Y cuando logras todo eso, el salto de nivel es brutal.

Y ahí es donde entran en juego las 6 estrategias claves de las que te voy a hablar hoy.

Y ojo, porque la tercera parte te va a sonar más de lo que crees.

Primero, cuando corres tu cuerpo necesita energía y esa energía la obtenemos principalmente mezclando glucosa y oxígeno, lo que se conoce como la vía aeróbica.

Esta es la vía que más nos interesa cuando queremos aguantar corriendo durante mucho tiempo.

¿Por qué?

Porque simplemente es la más eficiente.

En segundo, cuando aumenta la intensidad, cuando apretamos un poco más de la cuenta, el oxígeno empieza a escasear en el cuerpo y el cuerpo, que es muy listo, activa un plan B empieza a producir energía utilizando solo glucosa y casi nada de oxígeno.

Este proceso se llama Glucólisis anaeróbica.

Es más rápido, sí, pero también mucho menos eficiente y más agresivo para tus músculos.

Y ahora viene lo que te va a sonar.

Tercera parte, ese proceso produce un subproducto natural que se llama la tato, que por cierto no es el enemigo que muchos corredores creen.

El problema no es que aparezca lactato, sino que se acumula más rápido de lo que tu cuerpo es capaz de procesarlo y reutilizarlo, y cuando eso ocurre, lo notas.

Enseguida aparece ese quemazón muscular.

Las piernas empiezan a sentirse duras como bloques y.

¿La sensación de que no puedes mantener el ritmo ni 1 segundo más seguro que sabes de lo que hablo, verdad?

Por ejemplo, vas haciendo series de 400 M en la pista, todo bien hasta la sexta repetición, que de repente los cuádriceps se ponen como piedras, cada zancada duele, el ritmo se desploma aunque quieras mantenerlo y no, no es por falta de voluntad, no es por falta de huevos, es que ha sobrepasado tumbral de lactato y cuarto.

Y aquí viene la buena noticia.

Hay formas científicamente probadas de mejorar eso, de mejorar la capacidad de procesar el lactato, de elevar umbral y de correr más rápido, más tiempo y con menos dolor.

Y eso es justo lo que vamos a trabajar con las 6 estrategias que te voy a contar ahora, así que prepárate porque si lo aplicas bien, lo que antes te reventaba en 5 minutos, lo vas a poder aguantar 10 o 15 sin ningún problema.

Y antes de entrar en lo interesante, quiero decirte que aquí no vamos a hablar de estira más o bébeles agua y ya está.

Vamos a ver cómo tiene que ser tu entrenamiento para que produzcas menos lactato al mismo ritmo, que seas capaz de usar ese lactato como combustible y que tardes mucho más en llegar a ese punto de fatiga súbita.

Porque la fisiología moderna ya no ves lactato como un veneno, sino como una especie de moneda de cambio energética que tu cuerpo puede mover de un sitio para otro.

Lo produces en una fibra muscular.

Y lo reutilizas en otras o incluso en órganos como el corazón o el hígado.

Y cuanto mejor entrenado está tu sistema aeróbico, más rápido puedes limpiar y reciclar ese lactato y más se desplaza umbral hacia ritmo más rápido que al final.

Es lo que quieres correr más deprisa durante más tiempo, sin reventar la mitad de carrera.

Y esta, entonces, es la primera estrategia.

Mucho rodaje fácil para disfrazar el umbral y lo primero que va a mejorar tu relación con el latato.

No son las series durísimas, son los rodajes fáciles los de toda la vida.

Eso es en los que parece que no estás haciendo suficiente, pero que en realidad son oro puro cuando acumulas muchos minutos en zonas suaves en lo que llamaríamos zona uno o zona 2, ese ritmo en el que puedes ir hablando sin ahogarte.

Ahí tu cuerpo fabrica más mitocondrias, que son como fábricas de energía dentro de cada fibra que mejora el sistema que transporta el lactato dentro y fuera de las fibras y al final para un mismo ritmo generas menos lactato y lo aclaras mucho antes.

Si miras cómo entrenan los fondistas de alto nivel, verás un patrón muy claro.

Alrededor de un 80% del tiempo de entrenamiento lo dedican a ir suave y tan solo un 20% lo dedican a entrenar en zonas altas, lo que se conoce como una distribución polarizada o modelo 8020.

Traducido a la realidad, si eres un corredor popular, estaríamos hablando de 3 a 5 rodajes a la semana.

En ritmo conversacional, una tirada larga también.

Mayoritariamente suave y, sobre todo, de evitar ese error tan típico de intentar ir un poco fuerte todos los días, porque eso te deja atrapado en una zona gris en la que ni mejoras en el motor aeróbico ni entrenas de verdad el umbral.

Y atento porque ahora viene la que para mí, de todas las estrategias que vamos a hablar hoy es la estrategia que yo mantendría sí o sí cada semana, aunque solo pudiera entrenar 3 días de carrera.

Y hablo del trabajo de umbral con.

Tiempos o intervalos controlados el bloque que más relación tiene con ese dolor de piernas por lactato es el trabajo que haces justo alrededor de ese umbral, ese punto en el que la producción y el aclaramiento todavía se equilibran.

Pero ya notas ese esfuerzo serio cuando entrenas de forma específica en esa zona, mejoras el ritmo al que aparece el umbral o aumentas el tiempo que puede sostener esfuerzos cercanos a ese punto y como consecuencia.

Rinden mejor en distancias como 10 km, media maratón o incluso en maratón.

En la práctica esto se traduce en 2 tipos de sesiones.

Por un lado, los tiempos continuos de 20 a 40 minutos a un ritmo cómodo pero sostenible.

Ese ritmo en el que puedes hablar en frases cortas pero con esfuerzos y que se parecen bastante al ritmo que podrían mantener durante una media matón o un matón.

Y por otro lado, los intervalos a umbral, por ejemplo, serie de 1000 M 4000 M con recuperaciones cortas al trote.

Suave que te permiten acumular más minutos de calidad sin reventar, manteniendo un ritmo muy parecido al del tempo, pero fraccionado para que el cuerpo lo tolere mejor.

Y la idea aquí es que si entrenas tu umbral con cabeza, con inteligencia, esa zona dolorosa que antes aparecía muy pronto se va a ir desplazando poco a poco hacia ritmos más rápido.

Lo que antes te reventaba pasa a ser tu ritmo de control, ese ritmo serio pero sostenible con el que te sientes fuerte en carrera.

Tercera estrategia, intervalos por encima del umbral, es decir, un hit bienvenido cercano al consumo de oxígeno máximo.

Esto tiene un impacto directo en cómo manejas el lactato.

Las investigaciones sobre entrenamiento interválico de alta intensidad en deporte de resistencia como el running, muestran que 2 o 3 sesiones de este tipo dentro de una programación bien hecha mejoran tu V 2 más tu capacidad de tolerar y aclarar lactato y al final tu rendimiento en pruebas de resistencia.

Ejemplos muy prácticos para.

O sea, un corredor popular serían, por ejemplo, hacer 610 series de 400 m a ritmo de 5 K o un poquito por encima con recuperaciones de 1 minuto, 1 minuto y medio al trote suave o bloques de 5 a 8 repeticiones de 3 minutos a un ritmo entre tus 3000 y tu 5000, recuperando 2 minutos al trote.

Aquí el objetivo no es hacer la serie más rápida que nadie y terminar con el corazón saliéndote por la boca, sino acumular tiempo.

De calidad en zona alta, sin que la fatiga se dispare hasta el punto de dejarte fundido para el resto de la semana.

Cuando combinas estos tipos de intervalos intensos, con mucho rodaje fácil y con algo de trabajo umbral, no solo entrenas tu capacidad de aguantar el sufrimiento, que también, sino que mejoras la maquinaria interna que usas la dato como energía, de modo que se.

Ácido que antes parecía que te bloqueaba, se convierte en un combustible que gestionas muchísimo mejor.

Y llegados a este punto del vídeo, si todo esto te está ayudando a entender mejor tus entrenamientos y por qué te queman las piernas.

Dale like al vídeo porque así sabré que este tipo de contenido te interesa y preparé más videos como este cuarta estrategia.

Cómo no, el entrenamiento de fuerza.

Aunque a mucha gente no le parezca intuitivo, la fuerza también influye en cómo se comporta en lactato, porque cuando mejoras tu fuerza y tu potencia de forma específica mejoras tu economía de carrera, que básicamente significa que gasta menos energía para correr a un mismo ritmo.

Y se gasta menos energía y menos glucosa para sostener x ritmo.

Entran más tarde en las zonas donde el lactato se dispara.

Hay muchos estudios con corredores de fondo que han visto que después de unos meses de entrenamiento de fuerza bien programada, con ejercicios multiarticulares como sentadillas, zancadas, peso muerto y mucho y buen trabajo de CORE, se mejora la economía de carrera y el rendimiento en pruebas como 5 K sin empeorar tu capacidad aeróbica siempre que la carga, eso sí, esté bien gestionada.

De nada.

En la práctica estamos hablando de 2 días de fuerza a la semana con pocas repeticiones, entre cuatro y 8, con cargas ligeras, moderadas y con escasos amplios.

Para no convertir la sesión de fuerza en una sesión de GIF.

¿He encubierto como hacen las clases colectivas?

Si lo piensas bien, fuerza bien hecha significa menos coste energético por cada zancada, menos lactato generando al mismo ritmo y por tanto más margen para apretar sin que las piernas se quemen antes de tiempo.

Penúltima estrategia, la quinta, saber combinarlo todo con una distribución inteligente tipo modelo 8020 y si quieres rizar el rizo, enfoques como el doble umbral.

Porque una cosa es saber qué entrenos funcionan y otra muy distinta es saber encajarlos correctamente en tu semana sin morir en el intento.

Cuando se analiza cómo entrenan los atletas de resistencia de más alto nivel, se ve una distribución de intensidades muy clara, aproximadamente el 80% del tiempo lo dedican a la baja intensidad y el tiempo restante.

Lo reparten entre trabajo, umbral y trabajo por encima del umbral.

En enfoques más modernos, como el de algunos fondistas noruegos que se han puesto tanto de moda, se trabaja con mucho, mucho volumen, suave y varios días a la semana, con bloques al umbral pero muy controlados.

A veces incluso 2 sesiones de umbral en el mismo día, guiándose por mediciones de Lactado o por sensaciones muy finales.

Si lo trasladamos a un corredor popular que entrena cuatro o 5 días, podríamos hablar de 2 o 3 días de rodaje fácil, un día de tiempo o umbral continuo o fraccionado, un día de intervalos más intensos tipo git y una tirada larga que según el momento de la temporada, puede incluir un último bloque controlado a umbral.

Y aquí quiero hacer una parada porque quiero que me cuentes en los comentarios.

¿Verías útil que haga un vídeo aparte explicando paso a paso cómo adaptar el famoso doble umbral a una semana real de trabajo con familia y solo cuatro o 5 días para entrenar?

Pues déjame ver los comentarios.

Y muy importante, cada 3 o cuatro semanas meter una semana de descarga bajando el volumen y de intensidad para consolidar adaptaciones, dejar que el cuerpo asimile el trabajo y no vivir permanentemente con la sensación de ir saturado del lactado y con las piernas pidiendo tregua.

Y sexta y última estrategia.

Menos heroísmo y más ciencia aplicada, que esto también va de cabeza.

Si lo resumimos todo, la idea es bastante sencilla, mucho, mucho trabajo fácil para que tu cuerpo produzca.

Menos lactato a el mismo ritmo, trabajo al umbral para desplazar el punto en el que las piernas empiezan a morder.

Intervalos intensos para mejorar tu capacidad máxima de transporte y uso de lactato.

Fuerza para abaratar el coste de cada zancada y una distribución de intensidades inteligente para que todo lo que estás haciendo sume en lugar de restar.

Eso a nivel fisiológico es lo que hace que la quemazón de piernas aparezca más tarde que tarde, más en sentir que vas clavado al suelo y que puedas mantener el ritmo más alto durante más tiempo sin reventar en el kilómetro.

15 de una media matón, que es al final lo que todos queremos llegar a meta sabiendo que has exprimido tu cuerpo, pero porque lo has entrenado bien, no porque lo has castigado a lo loco.

¿Así que después de ver toda esta parte técnica, la pregunta lógica es, Mario Vale, qué pasa en mi cuerpo y en mi ritmo cuando de verdad aplico estas 6 estrategias durante 81012 semanas dentro de un programa bien montado y no como parches sueltos?

Pues lo que pasa es que todo eso que hemos explicado a nivel teórico se empieza a notar en tus sensaciones.

Lo primero para un mismo ritmo, produces menos lactato y lo aclaras antes.

Tu umbral se desplaza hacia ritmos más rápido.

La famosa quemazón aparece mucho, mucho más tarde y puede mantener ritmos cercanos al de carreras en que las piernas se conviertan en bloques.

Recuperas antes entre series porque el corazón y la musculatura vacían ese lactato con más eficiencia.

Y las tiradas largas dejan de ser una batalla a muerte para convertirse en sesiones donde sientas que llevas el control casi todo el rato.

En ejemplos de corredores reales esto se ve clarísimo, corredores que han mejorado más de 1 minuto su marca en Diezka, simplemente afinando el reparto de entrenamiento entre rodaje fácil, trabajo de intervalos intensos, gente que ha terminado su primera media matón pudiendo mantener el ritmo previsto entre las piernas, les obligan a caminar al final.

O corredores que por fin han bajado de las 3:00 en matón después de años reventando siempre por las piernas.

Y no porque no la hayan echado huevos, sino porque han conseguido que cada zancada cueste menos energía, que el sistema aeróbico haga más trabajo y que el lactato deje ser ese muro contra el que se estrellaban.

Y esto no es magia, es aplicar la fisiología y la recuperación a tu favor en vez de ir siempre en guerra con tu propio cuerpo.

Y todo esto que te acabo de explicar.

No sale de leer 2 post en Internet ni de probar un par de entrenos al azar.

Sale de años entrenando a corredores populares de todos los niveles, de ver los mismos errores una y otra vez, de probar diferentes estrategias, de medir resultados y quedarnos solo con lo que de verdad funciona ahí fuera, en el mundo real, con gente que trabaja, que tiene.

Familia que entrena cuatro o 5 días a la semana y por eso creé el Programa Correa inteligente, un programa donde no solo haces kilómetros por hacer, sino que entrenas tus zonas de intensidad, tu capacidad de tolerar en Lactato tu recuperación y, cómo no, tu rendimiento a largo plazo.

Y todo esto es incrementarte cada temporada, porque cualquier persona que entrene con cabeza, respetando la ciencia y su propio contexto, puede mejorar su marca sin vivir con miedo.

Al dolor de piernas o a la siguiente lesión.

Así que ahora que sabes qué es lo que realmente está pasando cuando tus piernas se bloquean por el lactato y tienes claras estas 6 estrategias, básicamente tienes 2 opciones.

Puedes ver este vídeo y pensar jolín qué interesante y seguir entrenando igual que antes.

O puedes empezar a aplicar desde esta misma semana al menos 2 o 3 estrategias y notar en tus próximas series y tirar largas.

Que algo empieza a cambiar, que va más controlado, que recuperan mejor y que ese muro de la tato llega cada vez un poquito más tarde.

Y si quieres que todo esto no se quede solo en teoría y te gustaría que te guíase personalmente paso a paso con un plan estructurado y adaptado a ti.

Para eso existe correa inteligente, un programa donde trabajaremos juntos para mejorar tu umbral de lactato, estructurar bien tus entrenamientos de calidad, optimizar tu recuperación y llegar a tu próxima carrera o las piernas listas para hacer marcado personal.

Así que si te interesa, te dejo el enlace en la descripción del vídeo.

Y si tienes dudas o quieres saber si este programa encaja contigo, puedes escribirme personalmente por Instagram, que también lo tienes en la descripción.

Y ahí te respondo personalmente.